本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇; u# _! r6 ?) A5 a! b1 A
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇% s+ L5 M. }7 i3 ]( {
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
1 J5 t. b* s' ^* w6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 v4 ~' a& C+ Z腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q6 b8 G! E+ Y
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
) z: \$ @5 k g1 Y9 e* \* o' D( s2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
1 R# A# I, z% p& `& Ytvboxnow.com3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! `8 F# q$ a4 C公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ @* V, O' _( u- etvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
" j2 b. ]+ g! T" V! I0 {tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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; m9 W/ Y( t, y2 l& Y6 T7 i1 {- L5 z8 P負重行走檢測核心抗側屈能力
2 f. z" f" @2 A$ ~0 N8 a公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
c4 _9 n/ j9 q0 J1 Q0 |' ~! U公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
, s/ @& p/ ?" D% D( v- u, Ntvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 M' n! L# J) R' H3 o7 g$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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* e4 ?+ s6 i& @, ktvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
+ }7 ^- L4 Z# c3 n& E1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇: g, _) R( a* \+ g& t
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d+ [ g' W* n1 c2 q1 u
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇$ ^9 _8 K: S5 e0 \
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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9 U% l! x1 o4 m/ t- w2 T公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
8 t$ v0 w( }* M# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
' _& J9 U' Y1 V4 \tvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
( s/ a# e% a" J1 ?8 Z& r: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! N1 ]+ w" M( t' g- }8 ytvboxnow.com進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。0 p! K" H5 C! j3 y
退階動作：
% W$ n8 _- J7 t5 k# N z公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvboxnow.com& P- U: P3 p& _ t) }0 `" Y" j
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvboxnow.com# l$ u# Y' ~2 I6 r5 [4 O* p8 s
7 z" h$ S) j- v; r4 }9 A, S滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
2 T: x- ~5 x' t公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 n0 u% J* A1 F- {- Atvboxnow.com2.臀部抬起。+ M5 C, c; I5 R3 i" z/ B
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvboxnow.com0 f0 S, o) u; c( I
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb& H p8 l- q0 U! L" E8 A: s6 n" z
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
+ y/ W' r8 ^, l5 [2 d# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
5 {) V! s, n" `tvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
4 |9 o. l$ E# ptvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
7 _+ C2 x- C5 g, V9 @2 |公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。% Z& R; \% u% T. s3 `
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 U! N1 m" P! Z1 C$ J& v. A1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式： N5 T4 H$ }( R# {* e, f9 O
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。8 o: |! G; t, r+ R3 `& o. ?
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
1 j, {' ]3 K) `; x" Q5 I/ E熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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