本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w5 i+ _3 `; I. x
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
0 }9 l! M+ W& ` y' R% l( R公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb! l. n; K1 Y8 D8 V T
* N9 X7 S- b/ o; t公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
4 v5 P+ F! R I. ?' I' \+ N+ ~tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
9 ?4 C( o9 i5 \+ s' S6 n. `, Q& b2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。3 c4 v4 ]# F! F
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' I9 k" @: }/ j
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
2 L, b7 D+ S0 [2 W1 Ptvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
A+ ^, T$ o# h: B oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。; _& q; C. y) c5 Z" k% V( [/ l9 O
$ F) Y3 W1 _5 @負重行走檢測核心抗側屈能力
: Z, H0 k5 a2 m9 @( Xtvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。& a4 }, o. `; z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
# s% w% K7 ]( m# c4 B3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇1 B, Q0 \7 g& o6 Q8 V
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。$ [/ E% ^' h( e, d8 h% K2 {/ `
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `" ?, P2 s: Z) a) X
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvboxnow.com( U! K- T" s0 ^- a' O1 [9 I3 c) _
2.臀部挺起，維持1分鐘。
9 J2 Z" n& d6 N, b; b3 k2 a( Y1 n進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
- W, X) A; M% o- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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1 q) l6 Y) d/ ~% E, Y+ l+ E* X0 l健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvboxnow.com/ e! c; h3 ?5 n: [7 j, j5 f
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。$ |3 t6 a( O- a, j( p, x
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
" W j# x! m2 n! Y. u; e公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇4 b9 L' ~/ g. t5 z9 p! U b7 Z2 a& Z! k
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 Y% Y& _% x8 [+ a, ^1 L2 Ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
" m. u4 n- V2 Etvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb4 f8 C4 l5 I$ B3 k! M
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇, R) J5 O% |8 X4 _
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
* z8 G) b: N' \0 z! e" Rtvboxnow.com1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
6 C0 W' S8 ^; c+ g. N" M- `! f, Q" Stvboxnow.com2.臀部抬起。
! m$ w; e: I `! @1 q4 G5 c5 dtvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
( b3 ]* t/ D J: N, T" G1 Jtvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y$ `& s+ b( j0 q
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvboxnow.com7 E' }3 P8 ~* T7 A, M+ q
鳥狗式：
. B- B+ i! d9 S! wtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。* i% W6 ~# \" c1 P, C2 f3 x
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇4 {* C+ L, d8 w9 t" o$ `2 ~
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇4 G+ O% ?; W7 Q; o
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
. X7 R) D: ~$ v5 O9 W登山者式：
# s d' B( w9 d5 T: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb; C4 G) [6 m2 y# q, l+ @' C* C* @
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvboxnow.com$ O9 O7 X6 N- W
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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