本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvboxnow.com u n8 f, R- |
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
- L8 p" k" T* R# w* w5 M: z公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
7 F* }0 P9 [0 l5 |, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d! p5 o4 Q6 K& h; C
7 g( n' H" O) b7 _8 @許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ }4 T7 ]8 }7 q/ gtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
% I2 s9 Y3 Z( o, I* ?: Ptvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 d9 a( O) ^7 |/ B# s0 r# Stvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
9 U9 r# `$ \. r$ U& b$ M6 Rtvboxnow.com避免：
# E6 [) m% F* f' z2 P* Ntvb now,tvbnow,bttvb背部駝背
1 m/ N1 D3 X- q' Ctvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
+ I* p S1 u# \8 _身體晃來晃去，重心不穩
+ h+ B% g% L* wtvboxnow.com小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
9 `, }7 j8 V# _, E+ \- [0 \Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; _! X0 W1 b5 o r. D- ftvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^' b$ ]9 h- J0 w0 R- H8 X
避免：" y Q) R& ?( l1 ?
手肘彎曲
9 r) D4 s& e% C. utvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~5 H' Z2 M; k: i V9 _( Q, V' [
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。7 V f) `+ @+ D& J; \- a2 n
Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb- K: f8 d' Q, q( {- r/ h. g) h
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
7 `8 ~. t7 r" x! q4 |5 }1 T) U4 M作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇" Q2 P m" _9 I* i+ g- ?
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L* { M- X" I. Z2 A, d7 ?
膝蓋打直鎖死
) T& ~/ s* {7 v; _# n背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T; T0 `4 Z6 p R
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb7 w C1 p, B+ y5 U. X0 K
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
- ~ [# p2 L* H8 ftvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
8 h8 X5 _0 h: x/ W; O' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B2 P& |& [% ~/ `tvboxnow.com圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供1 w2 }/ L4 n4 m. h# _- l
. c& q* l4 `" G1 V& b0 Itvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {8 X- E. _$ u8 c8 z
避免：6 X0 G1 x; _ c! h$ `
背拱起來像駝背
0 X6 w$ {1 w1 \9 \ u9 ]公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
W; j( {: t' ^) h, a" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
V& p+ v3 A7 q- T5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。; b4 o6 f: ^) d3 f6 b* f, T: S
Step 5｜下犬式
; i2 _, U$ X8 T3 [+ M0 z0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 D3 H% T) w9 q( _; f/ x" ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 m1 e( c; D0 p2 `9 c2 }tvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 P6 K/ g1 `3 b, F& B公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M! M4 `% s# O& f4 r& m( u
硬把腳跟壓下去+ `5 }; r& w. A
手腕壓力過大公仔箱論壇3 k3 b1 O: T9 O9 l, e
背部塌陷變成「U」型
& H, h* X2 @2 k) w& P: u小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。& q. ^4 ~- d! g
Step 6｜棒式公仔箱論壇; N |) n6 U! W6 q% f2 a2 Z2 @
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供( f( `; S+ ~% o* b: G, U. f
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇$ m& M% ]5 e* }) e5 i' r
避免：) ]; I5 N6 W& j4 s* F
臀部翹太高3 |& |4 z( S) E
屁股往下掉
; Q m. q1 b S/ c; S+ s9 g肩膀超過手腕
5 D" f/ X$ i ] N$ B. `4 c4 g公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇' J& P( F$ |( ^& ^
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇6 u0 v$ G0 [7 D1 H" d/ w3 X
 公仔箱論壇6 Y0 y8 l: ]! I& i- q3 W. S
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
+ i: X8 w+ k$ U ^$ o( Z4 c公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
! G+ m- M# Z) C( R8 V9 i) I, p }避免：
" `, h3 D% n- a+ C7 N3 B! e; s, W+ b0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
1 h; K% l& U* o( s$ {6 d5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
' K6 \9 Q( N* D) }) i {3 [4 o: U6 I% atvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
) x" J5 t. @1 H, @ {+ ^# z* J2 L小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K5 [* Z8 a9 d$ \# o0 D
Step 8｜上犬式
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& y: J; p3 w: G# d# L C* h9 wtvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 g2 m+ s' \+ r+ i3 r
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb& J# W7 |- }# Q- V3 d$ s3 W
避免：tvb now,tvbnow,bttvb( m- n& F; R Q% e# C3 A% H
肩膀聳起
/ }. `9 a( R4 [1 I: v腰椎壓迫
' r/ ?& R" D& [7 Dtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張公仔箱論壇% g; z( R) Q) h" R3 \# E
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
9 ^0 z2 Q) Q0 `4 V- h- |+ ~' ?tvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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9 n s. f" F, D* Q" l: ~圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' l9 G. G1 M# L' U/ a0 H
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
! F* I3 S% { o! B避免：9 o8 n: b+ W: b r
髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x" f+ W0 n$ {1 l) R7 Q' \: }
肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvboxnow.com( F4 }5 |- y1 q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb2 f$ [" s! j H; t0 E
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb& }; U0 j1 w' ]; N& k8 p
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇5 k/ x# _3 z( U" ?8 y; ?
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
8 Z8 O( K8 l/ d這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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