公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-15 05:08 PM 標題: 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招1 n) Q' G+ R( d- ?

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。

[attach]4077349[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb2 f0 P; Q4 K6 I/ y

# V/ ?) G1 D5 C1 ^% i
(情境圖片／華人健康網提供)

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
tvb now,tvbnow,bttvb3 Y6 x& Y& m5 Z0 M, Z8 j! I" c
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
公仔箱論壇: B2 o, T" `0 B& u2 `4 _
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m5 q4 {0 ]8 J; Z* h) Y
Donna營養師的預防骨鬆五妙招

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：

一、攝取足夠的鈣質

衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb3 d& e( w3 }3 S
tvboxnow.com4 B& E! r1 E+ K1 E3 U
[attach]4077350[/attach]! L3 p& b. m  b

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l. M$ v) Z/ n
$ I5 C: s$ K$ C8 ?$ X! {  e' z
(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K: I2 X/ S9 l6 \1 O: `( P5 U; Q

二、規律運動

只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p+ j' {3 a1 x- ~* E

三、攝取足夠的維生素D
" k/ Z1 d" U- R3 `. k
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。

四、適度攝取植物性雌激素tvboxnow.com: m& p8 j4 O. z' d
% i* z; ^5 ^2 s. Y. P' Z6 T  r
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。

五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb) P* X5 e* ~: |( x% q5 s

維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

[attach]4077351[/attach]

tvboxnow.com2 f. G( n& ^3 Z& `( k3 f* B

(情境圖片／華人健康網提供). l' f7 l; F$ J
tvb now,tvbnow,bttvb. |" g) s* }2 `) b" Y1 Z) A! [/ }
快來看看你缺鈣了嗎?
tvboxnow.com0 g( m+ q0 J$ e" ~& T! {5 s( R5 `
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvboxnow.com+ u' }4 o$ ~1 t1 b

變矮、駝背。

很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb& w& g# s/ N$ Q

容易暴怒抓狂。公仔箱論壇3 }5 D( R1 `! N/ D9 O

常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇2 @  A+ t# r* K0 s* a

沒有耐性。

容易緊張。

腳容易抽筋。- ~8 |" W! n" H2 p

容易肩頸痠痛、腰痠。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z& J$ ]! i3 m6 M
血壓偏高。

泌尿道結石。公仔箱論壇5 o( ~# W( Y2 T: H, V
* ^9 G$ F. b9 M' k- L
不愛曬太陽。+ y( b, O) I3 l& e* t
[attach]4077352[/attach]
【Donna營養師小叮嚀】：
公仔箱論壇0 Z$ `" r+ i: G5 \
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。  q5 V5 a% n) x9 U& N( @( I
tvb now,tvbnow,bttvb* h- D4 x+ r. B* H' U( N8 K
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。

本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)