公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 睡太久易變笨！起床這樣呼吸，瞬間清醒更穩血壓 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2018-12-21 09:07 AM 標題: 睡太久易變笨！起床這樣呼吸，瞬間清醒更穩血壓

早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）

幫助清醒起床的訣竅
公仔箱論壇0 o; {+ S8 ^) I/ c
根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。/ \) R  d7 @* N' F: _! p# [

每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？

做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。

睡太多也是病？
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 5 e: [  J5 s1 l+ h8 p- x

慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 ! D3 M" }# q5 B& S% r

先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g, z9 @  U% b4 t1 y# S
分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。1 X  `$ z) [9 g# W  P
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。tvboxnow.com1 o- t" n, ~9 [" _' S2 M! I

用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
鼻子吸氣（兩秒）tvboxnow.com) s8 \- p: i0 K# T0 j9 t, X
閉氣（兩秒）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V/ f" V, ]1 z/ e' i
鼻子吸氣（兩秒）/ S, C& {' y2 ?% P( h! b. S
閉氣（兩秒）
鼻子吸氣（兩秒）
閉氣（兩秒）
直到充滿空氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J$ {: f' o2 E1 S( k$ y7 F

這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。 tvb now,tvbnow,bttvb. s  H3 p( t9 r/ |9 m1 i5 L6 R

在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 - e$ O$ R& n( n7 B' s& d

總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。 3 n- B4 F8 V6 v2 n$ ?) y  _

學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 tvboxnow.com5 i# O) T: z# {# G  n3 R4 O' C* x
tvboxnow.com$ a" X. S6 y* ?: ]; @
晨醒分段呼吸進階版
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。 8 y9 t( h7 W0 J+ Z- J

任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！
6 J8 M# j- Q& n# `6 Y* a0 @
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 ( s) M. z5 k/ ]4 N# {
鼻子吸氣（心跳兩下）% L& k" K! {2 X: }
閉氣（心跳兩下）
鼻子吸氣（心跳兩下）tvb now,tvbnow,bttvb( L. i# t! k: ?7 c% W" D) E; O7 E
閉氣（心跳兩下）tvb now,tvbnow,bttvb, G( d0 ~2 l3 I; y1 R
鼻子吸氣（心跳兩下）tvboxnow.com$ G" r9 M" @8 ~6 H* v* y
閉氣（心跳兩下）
持續直到充滿空氣

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)