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標題: [健康資訊] 邊吃飯邊補鐵2大關鍵，搭這杯再增63％鐵吸收 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-6 05:44 PM 標題: 邊吃飯邊補鐵2大關鍵，搭這杯再增63％鐵吸收

【早安健康／張承宇報導】你經常心悸、疲倦、臉色蒼白、頭痛嗎？這些症狀有可能是缺鐵性貧血造成的，根據衛福部調查，成年女性約有16.9％缺鐵，約是男性的8倍之多，其中又以13～50歲婦女為甚。 X" C/ _4 {$ R7 S

攝取鐵質不足、長期素食、營養不均衡、喝太多咖啡和茶等，都可能是缺鐵的原因，而且女性體內鐵質還會隨著經血流失，更需要特別注意。除了平常積極攝取富含鐵質的食物以外，日本管理營養士建議煮菜時使用鐵製鍋具，也可能有補鐵的效果，加上兩個撇步效果更好！ 2 c( w/ S* l: P2 `: ^" `
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鐵鍋補鐵2關鍵：烹調時間長、使用酸性調味料

日本管理營養士石川三知表示，鐵質是人體必需的營養素，女性的每日建議攝取量為11mg（台灣建議攝取量為10mg），但許多女性連7mg的量都達不到。
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因此他建議透過改變鍋具來幫助補充鐵質，由於鐵鍋在加熱後會釋放鐵離子，能比其他類型的鍋具更有助於補鐵。日本管理營養士望月理惠子也表示，有實驗指出，使用鐵鍋烹調溶出的鐵質約是不鏽鋼鍋具的1.5倍。 ! n) l& g9 j5 c/ s* M. ^" h
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其實，鐵鍋的鐵是三價鐵，需要經過高溫或酸性食材，才能溶出變成二價鐵，因此，石川三知強調，除了鍋具要使用鐵鍋外，「烹煮時間、料理用的調味料」更是關鍵，他建議透過需時較久的烹調方式，以及酸性的調味料如味噌、醬油、醋、番茄醬等，才有助提高鐵鍋的鐵溶量。
營養師王心蕙也曾撰文建議，補鐵可以搭配富含維生素C的水果、柳橙汁等，還能幫助提升鐵質的吸收率43％～63％，另外也最好避免同時喝茶、咖啡等含有單寧酸的飲品，可以防止單寧酸阻礙鐵質吸收。 7 h! \# j7 y. v7 u

鐵鍋補鐵咖哩超適合：烹調時間長、適合加入酸性調味料公仔箱論壇4 i7 K5 A3 m1 [+ v

材料

洋蔥1顆。
馬鈴薯3顆。
胡蘿蔔1根。
咖哩塊115g。
番茄醬60ml。
水850ml。
牛肉250g。

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做法

熱鍋炒胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥後加水蓋過食材，水滾後轉小火慢慢將食材煮至軟爛。
再加入番茄醬及牛肉續煮20分鐘，最後加入咖哩粉或咖哩塊就完成了。

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