標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 " n/ Y  M+ S' x8 q! b* ?

; M2 E, h' E. ^4 I, R: |說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvboxnow.com, w; P$ s0 W" s. H5 S% V9 v8 N8 M
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p4 m0 e! H) Q$ ^
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvboxnow.com! c' i; m7 y6 D4 t: c1 c) A. P9 K$ ?
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  ; q$ d3 D$ ?3 l: Q4 }" e! h% N公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb3 b& j* w- U* u, l% W4 d
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  0 o" }+ K% H6 D5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u& E  }" K6 @
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  " S% I1 z$ l$ d) h" c公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  , W# t9 l; t  Z/ O9 `; q+ m6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  5 Y0 m6 j5 V. g2 b  Ztvboxnow.com另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

8 @- p4 Z% w5 g5 ?可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素- Q- ~* o; s  Z+ T6 i) t* ]1 F
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q% D# o& V% |4 `% \+ t2 W- P
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?/ D/ S* u4 m* t# p/ w- N
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvboxnow.com; T+ G- A/ u8 l2 W7 a+ a# e# b
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇9 S8 w' d7 S0 m
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvboxnow.com# n  {2 k1 d. N6 Q
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  % R! A$ q' J) d/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 攝取水果4 A7 F4 C6 e5 X
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。8 A/ y6 B0 k; Z3 c8 F
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb! ^9 i# T# J" b* D' H8 V8 |7 |) y
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f% q+ n5 e' m  ^) q# }
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備感壓力時：檸檬+牛奶
' L, T0 @3 w7 Rtvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 公仔箱論壇9 w+ F$ P4 a: E+ Q4 n) _( [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j6 }' B) e0 G
● 熱量143kcal 公仔箱論壇+ E0 O/ Y6 M( |4 s  q2 k7 l- R; e
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb* q3 N: D. c* P" f4 Z9 ^# c4 N# g

! L( S9 M! c3 ^5 g" Q& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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6 R: E) m2 k/ p$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

5 m. b9 I. L, B4 J  Y  X- |/ K* ?tvboxnow.com作法
. b* Y' H/ F6 T* {- \將所有材料攪拌混合。 tvboxnow.com3 H$ Y8 O  P2 N' Y

7 y1 @2 N4 z8 g& d' ^7 X備感壓力時：草莓+番茄汁
5 x* l& R; o! T( N. J* Q3 Htvboxnow.com" S: l* G6 h; I& S

. ^2 y# P: q# K" Z5 \. P7 [公仔箱論壇
6 Q( M  y3 N/ g9 s春季補給維生素C
! u' c+ @# s. H  }# f" k tvb now,tvbnow,bttvb+ Z! \4 z" E+ x' h( n9 ]
● 熱量55kcal
6 ?2 N- o2 i1 z' {: g" ^1 ctvboxnow.com● 鹽分0g tvboxnow.com% n2 B9 ?1 T% z' u! q3 W! E

+ d, s9 _$ |9 v5 V& G% k$ P0 d5 p, ^材料（2人份） & j2 V  k4 T" W2 O: Q

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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4 D5 B: Z" c6 b9 _tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
; \9 k' _  X7 [& xtvboxnow.com
/ D1 r: M; d+ ]* I  B% ~* l) Atvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
! G% q- ^) D$ Q. A- d3 vtvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
5 E- c; o+ W; S: i/ qtvboxnow.com tvboxnow.com4 l' m7 k+ p5 J  _- H
● 熱量124kcal
) l. g6 g5 X. j& q, ~7 `5 e公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
6 e& h- R( H! k, t! H鳳梨…100g
$ a% Y1 |' ^/ \- rtvboxnow.com薑泥…2 小匙
+ o4 ^* l1 k: c& j4 g: l優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H; y5 l. g' n5 n
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作法 公仔箱論壇% ?0 H8 F) ^, m, m/ i1 y5 ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。 : A9 M6 t8 d8 c% O$ B& |1 N0 {8 M
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備感壓力時：柿子+蘋果
: ^/ p: |, R9 g) V7 K公仔箱論壇秋季補給維生素C
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+ |7 g5 K0 y* u" W2 z& `% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal 6 P. n/ A- l5 S; K
● 鹽分0g
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& n% ~  W8 i, g8 U# J+ R' R材料（2 人份） 公仔箱論壇" B+ C1 q9 \' V# L3 n# E& I

  {1 ?) _8 P" mtvboxnow.com

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 & Q7 G+ \1 j) L2 L1 B
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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+ o/ N4 s# o, m5 q4 [備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvboxnow.com) m+ d- E1 }6 Z+ H; m
冬季補給維生素 tvboxnow.com, d' w/ `& H1 I

( D. p1 Z7 \; g) v- i- [7 @● 熱量44kcal
& a0 \) o1 N1 F% B8 N● 鹽分0g
+ P, z) X& ~9 X9 Q0 c& qtvb now,tvbnow,bttvb
9 l3 O' h) s1 ^! o" p公仔箱論壇材料（2 人份） ! n( z5 m0 N' E9 z
tvboxnow.com& ]8 C/ P2 l, X$ E3 b9 Q

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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