標題: [健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺　跳繩3大重點防關節受傷 [打印本頁]

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作者: donedone1234    時間: 2020-7-10 09:08 AM     標題: 日跳4千下燒脂強心肺　跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
' M0 ], y4 Z* j3 O5 G( H, L" }跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。公仔箱論壇1 ?+ S+ @1 N4 l& d, D4 s
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
* g7 c* X4 v1 x$ L5 Utvboxnow.com跳繩適用於高強度間歇訓練
' o0 s( ?# ^) X0 l7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
5 F+ @% T' \; Ktvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
) m8 M, o. T) P/ ^) qHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
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! ^5 n4 P! g% {# \, X! {5 C以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能
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# a2 O1 [( M# v# ~2 @4 M- x2 ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb& G1 D( o$ Z( V. }1 i" J; M

7 a! `& N: J1 D8 P: C" D( w3. 鍛鍊下肢肌力
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- d5 g' c3 h8 t  t9 C  E7 i5 J- \tvboxnow.com跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
, B! E* g5 f2 b7 l: @- R2 X4. 改善平衡力
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現9 n& @! I# [9 _, e4 Z2 K

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/ a: d' \9 L/ E5 btvb now,tvbnow,bttvb跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
: r% d- H( E( j" ]tvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩？tvboxnow.com9 F4 z/ }3 ^/ i1 t
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
0 _1 K5 \+ ~3 d7 U9 S) Xtvboxnow.com- 開合跳：訓練步法協調公仔箱論壇3 q( T  y# O+ o" a
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡公仔箱論壇: V$ L4 H) h8 F* G5 r# r) O
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. R+ h) ]5 }1 X4 ttvboxnow.com至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。公仔箱論壇( W$ r6 Y. k! {; u' [
跳繩姿勢3大重點
) M/ r7 w& Q9 O9 N  b) mtvboxnow.com姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：tvboxnow.com& X  I* R% w1 A7 N5 s# @

# h7 m: o5 {# n; Z( Atvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳公仔箱論壇2 W" F* T( n  c& C& @: x" R) d8 K, i
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
$ S: k! y: V8 D7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇! Z2 n5 ?* y7 d7 g2 q
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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繩的長度0 H6 ^! M6 q2 ]# t$ Y% R) a2 z

5 s" y6 J/ S9 G1 U5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 m" Z; d+ p4 X
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
# F7 Y5 U, E8 X" {2 l8 t1 n+ t- ytvb now,tvbnow,bttvb跳的場地
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- W% C  B1 D" e7 t公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。tvboxnow.com) \' e2 S. L. w. v/ i5 L
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跳前熱身tvboxnow.com( c2 h; s0 d2 ?& x: e) K

8 T, T& n. o0 t/ I. v) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [2 b+ k* V# j
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb, @) E" R( Q8 e! \3 _2 j. _4 @  T7 _
可按個人需要調整強度
! w# e# O$ H8 f' h+ v$ U不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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