標題: [健康資訊] 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-7-23 09:51 AM     標題: 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛

縮肚子就對了！
: V$ O) X+ m" K" P: Z% v4 c公仔箱論壇tvboxnow.com& Q: t3 p* h* p" A7 q1 K
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。tvboxnow.com% m* ~4 u" ^8 X% O: P7 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @" p( ^4 }$ j9 i1 e6 w
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
1 _( {& O& P* xtvboxnow.com
: u8 F" y* n& Z* ^! d  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _1 S+ i5 k. ?9 M( {& x

9 h( [$ `2 L7 l; }0 b% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。tvb now,tvbnow,bttvb$ B& }' ~) R: U5 ]. n, ~1 E5 L
tvboxnow.com( M( j# g  A5 c1 l3 }
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
) C: I  |  A2 `公仔箱論壇
1 L9 C; @3 V  [! J3 X4 X8 c: |& L+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
- @; G: e: V, a4 K4 U; d4 Q% W: ~公仔箱論壇; g# F* S/ e8 T+ |7 q
公仔箱論壇6 e. P4 O- }( q5 y/ b
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。tvb now,tvbnow,bttvb4 R& Q" F0 M* P- T
tvb now,tvbnow,bttvb. A' K. N$ l( U$ M$ e1 x# G8 _
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E3 n. p* |1 l: {
, z/ m. E% \+ e+ x) K' z
公仔箱論壇$ g1 V8 x. z# n

• 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
• 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
• 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
• 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。

# r+ _# H  y& f: Mtvb now,tvbnow,bttvb短時間的爆發$ V# C9 a- u6 J! g! f) m

2 b' m1 t1 L; l; f* h$ K& ]2 atvb now,tvbnow,bttvb研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。: O8 A# t; i: j' T; N' s

  W5 O, h0 n0 O6 b- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ V  q. t; E% F* u# B' n& E
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
" F4 {3 R! {* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z9 v: T! X2 e( Y  d
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P, Y9 `- h4 d+ _( n& H/ R
! F" W' y0 K4 b2 k; C2 G
9 A4 p) @+ }9 ~9 V4 y- B1 u4 P
每日練習
' N' h0 \! d8 l) j  h) s: A0 s% Z公仔箱論壇! g7 q2 E. B5 S7 ~0 _. ^
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
" i$ B# J$ C7 \* j# f! L公仔箱論壇* I  t, C( P- q
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z( G/ I4 x' B% l# {  m, j

" c2 E4 x& b, f: Y- B) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
! A- K# s8 A: a- b7 A1 S
  t6 l, }/ H, _$ C# Q這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
+ E4 g' W$ A% ctvb now,tvbnow,bttvb
. E+ \* A# ^" C4 m' l公仔箱論壇跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
5 s0 g1 }! @0 g/ h; `; N: Wtvboxnow.com
8 |. ?- Z, U* \& V5 [- c練習 2：橋式tvb now,tvbnow,bttvb; Z2 V, B2 ~, m& K/ A
5 s1 k. x* Z# Z( D" ^: i- x5 c7 S& d
橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。1 q2 {& K5 U  x3 u
# w# W: S. U1 L
橋式練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G$ R( f$ s5 U
公仔箱論壇0 f! N" I2 q8 ?: o5 j# a3 j
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
; _. s- s. K1 y: v" Btvboxnow.com步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
1 n0 p3 Z1 ]0 E3 x4 H) f% @8 x* u步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。公仔箱論壇6 ^5 \2 ~# }9 {0 }0 P; o" l# q
tvb now,tvbnow,bttvb5 [+ i- P& b2 g3 Y8 s5 g7 Z7 w, K
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
9 m5 g, m3 ]; p& q/ I步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
! P3 t  Q& f! u& t/ x$ J9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: q4 Y2 L! u$ A- `8 B' p. V步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
. ^* g  p/ Q) [8 @公仔箱論壇步驟7：緩慢將背部放回起始位置。
# q$ E' r4 n, R6 k. F9 Dtvboxnow.com步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。tvboxnow.com: l) Q6 g. u3 |8 ]

6 o- O+ |+ R6 G問題排除+ B" x9 s  q! e

7 E5 m1 s( W* j2 ^) @( P  i3 _查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H1 T9 Z/ {+ F: k

3 R% e: W* M( C# O1 S6 E. c. ]5 Htvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v4 P# @$ H8 ]! q5 L+ c
橋式練習
8 Q6 H+ e8 t# {' q' [4 z- d更多
' V( L' ^4 g9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片tvboxnow.com/ ?' u/ R8 T; W! p1 O

" R2 _0 d' c- S! f! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com1 w' t' q: v! G3 h# r
橋式練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M% s5 I+ g! d9 i4 k$ S
更多
% {- A: f% [2 K' `  c3 ?tvboxnow.com

• 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
• 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
• 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
• 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
• 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。

2 N1 [& _6 d5 _5 O& `  a3 R% ?tvb now,tvbnow,bttvb背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0