標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

$ p$ H7 h3 X! g: [+ s, m+ [7 i9 i# D
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
; U) k2 F- Z2 W+ q( ]' Etvb now,tvbnow,bttvb
/ W8 u! M8 Z1 x" P: _5 h) F. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \# ]6 k0 n6 _& V
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
9 e8 h3 N+ x2 k5 O5 otvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。. z9 R7 g3 q& y% L4 [8 C
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
* G' h. N/ Q: g# T1 c3 @; q作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb, p. N. r' Z/ T' }4 N: {
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ i7 H+ w6 ]% i" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直
% V2 h' x, h6 ?  L0 _' V9 s. V' q•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇( C0 c' w7 }5 P. r7 P
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。7 m: V" ]; K" X, ^, r
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇: z' g6 A0 R5 g, u
•  預防下半身水腫
/ _+ I& B6 @% y/ T& R公仔箱論壇•  預防便秘公仔箱論壇8 O5 V' F; z( O  i2 z8 a
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
. {5 h/ Q8 U7 f9 u* c6 s4 ]& a. _/ B公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度. u4 X9 S5 R+ V+ J
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! d3 C1 `, h! p5 x# A0 U5 X4 j• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  : S) W' V! U6 @+ @% N
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
) r: W! ~8 O% C, l• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
+ n8 J6 `' Z% Mtvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇! |% Z& [4 o5 x. H9 A8 K2 c% B
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvboxnow.com+ d- e2 @: U& ], b; |
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 s2 C$ ^: W, r3 Wtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _" c: a  |7 Y
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r9 E( P) `6 L8 }
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! ]! b4 m: e, ]+ N; A" y9 M# ]tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇$ X% n6 \! U4 d( |; V
• 愈做愈舒服，真很不可思議！" `. q( p, d+ n. r/ @
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 z+ u! |6 Y9 q& W0 ]3 D7 q- ztvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
- L  T0 }! {3 N# y! K4 N+ g5 m公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
% L8 S, A' F. s& ^' u! }tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇  b9 F5 |; l% n, U
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）+ i2 L, k% }. d/ c
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, Z; K7 T! K: h2 \: i' N
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
6 H( ]! N, d/ ]公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb$ B) e+ i$ |. D; U/ F; T6 S
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb! _2 d, n/ Q/ r3 S) K+ g& y: ~4 _9 q% r% n
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% Q) Z) Q4 v0 J5 F) R輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~! r- D& k* \+ b+ D' s
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 T( p, r) q7 A+ j, j$ b3 V6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' j" Y4 I8 K3 v' j* W幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvboxnow.com5 o' h# M. s- S& _3 f, H' C0 l
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 H% [. D( A  e4 u) Q+ h1 |* Q
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
9 i$ ^( y3 j0 S0 j* u% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。9 A6 H( N, V4 l; B; D6 z3 d1 G- D
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
7 a& b6 g8 X9 G; ztvboxnow.com•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。; c% C' i6 |" B( N* x% X$ r: v( E9 d
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）1 A! w/ W. Y, u4 |8 E( p9 X; S! w
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。) q. ~/ n& q9 k# @0 O, n( E# {
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇* _* `  R& d! x8 z
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供7 G' m" x+ l2 |; T% }9 Q9 i, G  e  n
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x. n; J$ {4 H0 A, d' `, h$ c
強人所難時⋯ 降低困難度
1 o4 ~& o2 U- H  R: Ptvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
, g5 M) @* g2 T) A9 o公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; |4 i3 J/ D' c) X) ^) D/ t1 v公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @' [. X  N3 K8 D6 b# u1 f
打橫的小腿肚要呈90 度。
- \( D* X0 ]" X, F! |' \. ?tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ o1 _  e8 @  b適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J' `$ h" Z3 g2 p1 h) X% H' w- N
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
3 |- a; h* o2 H3 H5 _* etvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
8 Q+ B0 G5 Z# ]& O5 T膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
, O! R( q' I) F* Q4 k0 d日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。/ F) _$ o( f7 K3 v2 ~7 t
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb- R4 n- a: X8 O4 K
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
. O% V7 M3 e2 t9 I. u% a步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x2 R0 B* `4 [# z( y7 y, T- S
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
7 C5 ^, [0 b) x+ S) N, M! ~8 {, ~tvboxnow.com圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。3 z- A) ~7 l# r$ Q5 \" U! u5 A% W
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
9 ~4 X, g  ]- g6 U7 K

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0