本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
- ~! y# K6 i! L2 J) u7 [* [5 L# y9 a瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
% O) V5 L1 g, Z/ i5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇4 C2 m4 |2 u5 B
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvboxnow.com+ r4 H. T& O0 s: W) e& r
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
; Y- V- o$ [+ u9 {* `( qtvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式
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6 i8 S1 a$ Z/ N6 O* f0 ~, r6 Q- Jtvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 u% _2 O" x( D4 ~作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。4 ~3 A2 T; D! }5 ]% y) ]& p' q3 `: [; u8 W
避免：, t+ w/ J. m' v
背部駝背
: i- k8 h- m+ p! Jtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊tvboxnow.com, d- D a0 d* F: _
身體晃來晃去，重心不穩
. K. d3 @2 H& r6 |3 m6 s6 a! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvboxnow.com, A$ Q. X! @4 N3 [4 _1 {+ ~
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
# f8 r5 k) j" g作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n) V$ _! O4 K; W8 n, b+ U4 \
避免：
6 t8 _' a7 u6 y. z+ F- Y手肘彎曲% P% l) c4 M! J. R- f4 M# {0 ]
背部過度後仰
+ n7 j6 P$ u/ \2 D: f! Ztvboxnow.com小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x* T! e, }, {% j% |
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?* v6 Z( n1 f$ B2 h
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
8 J2 w4 k5 F s& K5 f- Vtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
$ L$ r! `* \3 P! y6 N" b- R避免：公仔箱論壇* O5 x: n$ q( e8 w' @
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb4 Y6 d, d L9 ^% i$ n* s* q3 }
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb& |9 [% ?: |! X' j+ P5 J
頸部緊繃公仔箱論壇1 m8 C# d" c5 e" a3 m* M' k
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R! p4 x ]3 Z6 t
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇. x) x, H. A; \$ d ?2 X2 {; w
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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9 B$ w" Z g, n3 a; x% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
# |( t$ v2 w2 i, u! |, B* f, {避免：
; P* U$ _0 H k6 D" ` Y背拱起來像駝背& j6 D' D C# J
膝蓋過度用力鎖死4 A$ `8 V' a# {9 a1 \: X0 j! i0 _
耳朵縮到肩膀旁邊
* N: j! u) x8 C v8 K2 y, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb" g, p; b+ L, ^- A* p* `+ W
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
* l" {) _4 d9 }& [公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% D; p) m7 ?$ h8 k9 N; f公仔箱論壇避免：
0 A# F0 N8 \' N* p: vtvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去公仔箱論壇2 b) B; M$ I1 u" o" q4 ?
手腕壓力過大tvboxnow.com* G& N: L; Q+ ?* ?; r E, [
背部塌陷變成「U」型
& t9 ~) ~" o" S0 f) ftvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
2 M& v, p& g' h3 K( w. S9 ntvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B$ r7 ^1 h5 \6 L( _, a) _) p
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供8 f8 _( X J1 S; X3 u
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高
b x; _6 M/ z3 d# f屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L4 F6 O* }8 _
肩膀超過手腕
+ _0 E# v) m2 j. X. dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
$ M5 G( {5 W% D2 }2 m2 J公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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2 ]: _5 I" B2 X! i' Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
, W9 c7 B( N% l作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
" X. G6 H9 X3 Q3 o5 z4 n5 xtvboxnow.com避免：tvb now,tvbnow,bttvb; J1 {6 y; K( P' [
胸口掉下來
$ [. `: a: s( Y6 c) r7 v" Y! n公仔箱論壇手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |9 R3 \ C9 [9 e: z x, n6 ?
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb. P D) U1 |) \6 s x7 e8 }! I+ l
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb" N; N3 y9 l3 D9 i
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb3 e! L; Y5 V! ~6 Z' B$ u4 ]
( @+ g5 F n a( d; G" P6 xtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供7 s2 ?5 d4 ?4 i2 k* F" A
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
& J, T7 p% S$ }3 a5 D避免：
' x% P' p1 A" r( N6 L u2 Otvboxnow.com肩膀聳起
/ j* W% B( ?, |; a; y" m公仔箱論壇腰椎壓迫
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小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
?0 ]- b% l8 f+ O# x3 ~" L) Stvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T1 @' }8 A. Z* k. w/ e
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
! Q+ S3 o8 G/ N作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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. G; L* J0 D# d% [tvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
. ~: @" u. K ~, Dtvboxnow.com肩膀塌陷
$ U2 S9 w) i h% }: k; j; `( k8 `頸部緊繃
* V8 q3 X" g$ K, v6 k: c小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。& @! |( I& _$ T; p( A
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb$ u' y4 \( [+ ?% j
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvboxnow.com1 v+ n: G. R: K. r% Q3 h
強化核心與下肢，保持平衡與穩定, r$ Z3 u/ E7 _) l* l* o
調整呼吸與專注力，帶來身心安定$ p7 H# `' @+ @1 }, w( K5 A) \
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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