[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始tvb now,tvbnow,bttvb' B- `6 v: Z3 s- r% o# w+ V1 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b8 a7 T. Y4 K! _8 E

•康健雜誌 2010/08/30

tvboxnow.com5 R* ^' }9 ~0 @

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb; q" m4 w8 z1 u6 ]1 d2 k2 j
tvb now,tvbnow,bttvb9 W3 S: q6 q4 ?

! Z! B. W/ T: d$ e* M' y

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 公仔箱論壇, i$ [, W9 O7 ~, l5 O* {
  k( _+ Z( r% ?6 S7 Q3 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b! f% ~3 x) G) ]( N7 @5 _
8 j- e  v) x5 ^1 O: C8 s, B
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 ( i* a; l3 ]0 e6 Z, v9 ]8 ~

tvb now,tvbnow,bttvb4 b4 f6 w) c) O

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

5 _( `5 a1 N; v8 n4 S' F

添加糖提高心臟病風險
tvboxnow.com. Q6 D: r. y/ h* q. [% t# @

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N' R) b% w5 g/ H4 G
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 0 ~4 Y7 ^4 K. {/ F7 n, J

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S# H- W/ _0 F( Z7 P" S" O9 @
9 F$ w/ V& ^% [/ \
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
tvboxnow.com. e" g% T0 s7 Z5 e

tvb now,tvbnow,bttvb0 k: L; r; K5 S: z$ M/ S
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I( N8 |, B, a: l: ]; B, S

tvboxnow.com0 p2 Y/ s3 b7 A  P4 h/ k; A
公仔箱論壇* U. `- h9 D  ?; A0 w  O7 h. I
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 tvb now,tvbnow,bttvb+ J1 }0 }7 U% _! C# t) ]) f+ @

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
tvboxnow.com0 Z* ~6 A; j, c7 H( @, L

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 tvb now,tvbnow,bttvb  A; `, x: h  R

  X2 \) i9 ?) w: u) o

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

tvb now,tvbnow,bttvb5 B8 X$ I* O7 V5 S6 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m' u+ P. A, [: }" ]5 B/ D" @7 F! k
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
tvb now,tvbnow,bttvb  |5 l* ]; Y2 ]0 L! G

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。公仔箱論壇+ N2 J' _4 p0 k0 L: C

tvboxnow.com5 l' c, R5 _: v& w/ c8 {) W
tvboxnow.com3 P. v; L  Y' _5 u+ B+ r7 L9 K
台灣糖分攝取愈來愈高
tvb now,tvbnow,bttvb+ O$ g& ?/ m) K& u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |' e8 l; v1 G0 E" O0 R, Q+ m

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。

- u( o1 I1 ?$ b! v+ Q: w' z" h

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

7 V: Q  ]% z2 e- b; J: @  n
公仔箱論壇4 C$ i9 r! u) g6 y+ K
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k1 i8 W5 T7 M. Q: ]9 C
9 W8 ~4 [. s  c) I1 f. z" Q
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I: X: l8 f) G# H

' j: l2 v: G2 n& ]* L+ D! }
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。

4 U- d, T* D# M6 {, x/ n9 G: _
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y7 H8 Z# q* u

1 A( a' J1 q$ ]% F! V
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
tvb now,tvbnow,bttvb7 L' ]! B6 ?& y, \" ~4 t

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb8 q/ \$ M4 Q$ p

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n) d4 G! U- y' a4 J  E8 F
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  N- ?% h: ~( `. k  r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ~& j) ]5 q, V0 _: u3 U: M

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。公仔箱論壇$ J5 A3 s+ k$ T& d4 I5 s
tvboxnow.com9 T3 t, Y0 b6 b" Q  V+ B
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

公仔箱論壇: r% ^+ E* u5 @
▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l% r# c- b7 s8 B# w2 [& c
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y" u4 J: G7 o/ A

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。. i- p% X9 E3 ^" O4 x5 H, w3 @7 Y
2 ]- k  j8 |9 h& m, ^2 l6 Q

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
1 ]& o+ m8 {+ `- v
公仔箱論壇  m1 W. X% C+ a# C
▼怎麼做

1•家中不放含糖飲料、甜食tvboxnow.com$ D9 r& x( _% }( }2 }8 t
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。9 X6 f, |% Y" {* e0 `5 O% h
tvboxnow.com3 v/ R0 r5 M. K% z4 C

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。9 `! L! x2 G/ m
公仔箱論壇7 m' S( p% @5 W, b( x4 @0 o1 j; F
7 h7 y& i- \& D( f
2•「混」出健康美味6 G6 M9 O, v8 h( S6 k8 H
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

" e3 Q% Q) K' u% V
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。公仔箱論壇( K% ?5 Y1 I1 I8 T+ X$ ~' @* [
$ h! b4 S4 b6 N: H  R* }& [
3•做甜點，放涼再加糖tvboxnow.com! j/ V! H) K4 _* h
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]: K6 L2 e: h( X. ]& w+ _

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p' j3 `/ [$ ?7 z  d+ }
公仔箱論壇0 q/ n3 y. l- l" F  o- {5 J% Q
減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

tvboxnow.com5 |2 Y3 P* z3 C/ B! a, ^) {5 D/ k) O+ p
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。: ^( m6 x; w& D/ z# I  E( B
tvb now,tvbnow,bttvb  R* G; f% p# d" i0 A( z
1 w/ R  k; k( S. `7 P
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvboxnow.com8 D6 Q( X: ]. B7 t
) q3 [. u, Z7 Q
, ^' T* }& @, ?
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r/ m6 m- h2 V, T  W8 C' w

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvboxnow.com" h& ]$ W  g. x  D, u8 M  x" F
公仔箱論壇# M1 w, N7 q5 e  I9 e3 b
tvb now,tvbnow,bttvb& f" E, @% c9 v9 K: O
▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvboxnow.com: @9 U/ a5 D3 i6 P0 F
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000tvboxnow.com# c' v4 L0 M, t! y$ h0 W! W- L
果糖---115
蔗糖---100: U, J8 T; n" a3 U; O' W* \
蜂蜜---97公仔箱論壇) `" \: O$ b, k; J, h2 S: h; b/ w
楓糖漿---64# ]5 s7 ]+ V) u3 |+ {$ o
葡萄糖---64tvboxnow.com0 u8 _1 d( J8 A; i* M
麥芽糖---46TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^. M5 s9 B: v/ B0 j6 c( }
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
公仔箱論壇9 n0 c9 ]/ B; [6 K6 S: K

1 評分次數