顧心臟，從減糖開始
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| •康健雜誌 2010/08/30 tvb now,tvbnow,bttvb$ J) w X8 |7 w& V6 j4 D, k
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 tvboxnow.com) Q: L- h5 s9 T3 `
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' K8 m; ]. l1 E, S+ ^你知道自己一天吃了多少糖嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb) M/ i k! n5 q+ C
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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! I0 x- B5 t" ^0 A. ptvb now,tvbnow,bttvb不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
+ U: c; g; c' Q1 @) ]$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com) m' c( U* U( m4 q4 j
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添加糖提高心臟病風險 ! v) Z' |8 g4 b( @
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0 R/ ]2 X$ R/ ?" u- @' Q. L% h; I6 K( xtvboxnow.com吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b) D, u4 P4 c" N- [ E) A
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- M/ z9 w+ p1 o" d2 E0 y- W$ r1 t公仔箱論壇結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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$ F$ }9 [% C+ v* _, U% C' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 * x6 B5 F4 j$ h& D' {
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb/ y! P' e# ~. g* ?% |0 d
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvboxnow.com1 g! X0 Z8 f2 g. v! P; y; }
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$ @& P; X# N- b8 ]2 H/ w! ~" e6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: L' ^ d; j5 q8 ]+ c
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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台灣糖分攝取愈來愈高
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D8 H/ c: e1 a
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, f( |/ \& t7 C% l( e* `- ]公仔箱論壇從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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! ]# [1 s5 R: B# `公仔箱論壇進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 tvb now,tvbnow,bttvb. d' Y( _$ z* G3 J, r
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
/ P: S' F" @2 c2 [' W5 Wtvboxnow.com 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： tvb now,tvbnow,bttvb6 C4 x$ m" N) r [
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. b/ D! N# i3 I$ ^4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖計劃1：慎選糖
7 ~1 L: P' ~3 [$ t) Wtvboxnow.com減糖少熱量，先從選對糖開始。 G. q3 F7 c; @. i7 f
; C; |+ L. h- T. x1 h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 [1 w4 |# t6 I' ~# A8 G
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z$ T) d! U. u& ]* O3 _$ E
6 A" P' r, J3 S8 Q1 h) _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z. }1 n w' W) ^" P8 ~$ v
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。4 t Y; m/ z; W' [
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。tvboxnow.com7 H8 J+ z) `$ P; u5 y% ]
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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& s8 j" f6 n9 }( ]●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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9 l/ s$ F. ^8 s; X" S( f& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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% [0 i; g/ q: I6 r+ D( i●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇4 J/ r+ ~9 u4 f. v
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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# R, @0 D* ], G. d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k1 v; s4 F) F) x: q( B
▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb T m2 R: o0 W
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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+ K/ a9 x6 E2 `6 A. }2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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6 h8 |2 u9 I* ]6 q( L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v0 J! D; R% P( k7 P: ^1 V
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味% K. S; V" t2 ^. F) t) O) k4 e6 g' @; e
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvboxnow.com: X k% i2 o9 d5 `, `3 {0 w
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1•家中不放含糖飲料、甜食: D% l8 B0 _. K! g' X
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。公仔箱論壇+ i$ ] e9 U( b: W' B* g
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& g! e: F4 H# S& ^9 Ztvb now,tvbnow,bttvb甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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: X/ W! ]# h1 t# j4 mtvboxnow.com2•「混」出健康美味
# J/ v3 w c1 g0 V* U善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvboxnow.com9 x3 r3 s( s7 i- C" i$ S
+ x8 s( Q& U' ?- `0 M; k1 j% _* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3•做甜點，放涼再加糖
2 R3 i! f; D; [9 O' C7 ptvboxnow.com實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。/ E, ?7 `- `# _% Q$ y' A
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4•從「半糖」開始
/ [; n" H* q& C! X* dtvboxnow.com對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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+ j0 B2 V$ j; S+ F, E1 X+ T# [tvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃3：從天然食物中找糖
, G! y* t5 j( e善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。tvboxnow.com; K$ H7 g1 a- p' i
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# s- f& w$ B! h' ctvboxnow.com徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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( B/ L* t D1 T1 I# m( y公仔箱論壇●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。公仔箱論壇9 s+ L; b' K8 G& R7 f
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●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
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●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。3 s* U! a, f: J2 Z2 X
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0 Z: q9 n9 s7 x9 y3 h6 M3 wtvb now,tvbnow,bttvb●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。6 i/ V' l( n8 }5 U2 \
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/ B% Z- a2 X0 N0 R●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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▼你吃的糖有多甜？
3 k4 K+ H/ \" Y% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb* m9 a8 m/ f- b! ~. o& l+ P2 H* Y
阿斯巴甜---20000
" x% X5 U( e6 \9 D6 B* B公仔箱論壇醋黃內酯鉀---20000
& I, P0 I: ^9 T, b3 z* Y果糖---115
1 {& A' O/ n3 m8 Ntvboxnow.com蔗糖---100
: h4 r; A: o2 y6 U蜂蜜---97tvboxnow.com: D8 L3 k- u% r6 }/ @
楓糖漿---64
1 o( M) t- R9 \; otvb now,tvbnow,bttvb葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb2 V% O4 z, Q# N+ Z/ c
麥芽糖---46公仔箱論壇+ n. \2 k8 m) ^2 T! M
乳糖---30tvb now,tvbnow,bttvb/ I5 J" w( c' g f; T+ M# ~0 d
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)公仔箱論壇4 h4 @8 D8 C+ T2 Z% r
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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