本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvboxnow.com2 V8 e& @/ b; g/ c' y5 {9 ~
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
7 _1 t- j. `: ~" r公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
$ V) C$ j: p3 x" ^) V: ]! b靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
$ Z4 T) K: s' J公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力tvboxnow.com8 S9 Q$ \- ^$ E$ m
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
' O' `) t$ A' {, \# w P" k! @: u1.先喝一杯水，喚醒頭腦
; R9 ?) i% R& Htvb now,tvbnow,bttvb人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb3 x2 e% g9 I1 z( j# C! [
2.高蛋白質，提振心智能力tvboxnow.com) a- G0 X: H$ n8 p1 e
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb3 ]1 ~" R* v# `( }4 `1 ]! R
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。' \$ D- y! k( S, E' S- L+ e- K
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _* I. {3 n" O: J; q% m
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
4 Q3 K8 Z7 J I! ]! o4 B: Y' Vtvboxnow.com但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
$ ^: F# q4 N) o# t% M4 c1 |公仔箱論壇3.一杯咖啡，有提神作用
1 g3 U7 M$ t- ?: H8 i2 t$ m公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。- r/ z2 P/ t8 x U) G
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
& L1 r n4 D- Y2 i雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
' k2 l+ y6 o& S. [tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R) @2 ?+ k$ A$ p/ Y/ r
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
% {9 r7 r7 Y# ?. d! ?tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。: l. M( g. G( c- u( f3 ]
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q1 k4 ` m2 C. p8 q- h* h
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvboxnow.com& k/ p% D0 r# Y: N
5.卵磷脂，預防老化
7 u9 z) `1 b) B. e: Wtvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
4 p7 j ?1 a+ x' A/ _' @% utvboxnow.com卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
4 e0 T3 D9 i' x/ v3 g9 G公仔箱論壇6.複合碳水化合物，提供持續的活力
: O" n1 F2 l9 J4 c3 }一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
7 i3 T/ l z2 ~( y7 [公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvboxnow.com( a5 |. I) L$ ^0 _& q9 D; B
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
- A. a% Y& \" @: S9 l WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
/ X6 Z5 l* R2 N5 l mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
9 O* J$ M0 l8 `+ m- A+ ztvboxnow.com在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
9 _$ y, `9 I" O4 ?2 _6 R1 Etvboxnow.com同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
# r0 s$ ^6 y/ H" N# h; ]美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇4 B2 G E8 ~8 L1 K, \
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
. o0 y5 P$ C K/ e公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvboxnow.com% v/ [1 j1 T% m) N( A
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 N$ r7 m2 j+ n( _- M保持腦力充沛的午餐
$ d j0 _1 J9 ]+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。; U2 }2 C" z) E6 \
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
6 _, W1 p5 l' X$ h) J$ D6 c1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
8 E+ f/ u3 Q5 T公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
& J7 w4 Q# i% y) b& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇. S% {9 d# Y" i$ [& z4 {( b8 F4 Z4 S
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。, v m C/ g* J) u
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇8 `) A/ U) N% K
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
# @8 Z! \ V* D: ntvboxnow.com輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E/ j4 \# Y/ n" h9 B( w9 H! C
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
+ i1 Y, t# G+ X$ r" K公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb' H" l' \- @1 @+ a; k2 a2 y1 n. a
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇- R) a: i& Z3 U. G! O
活化腦力的食物來源tvboxnow.com/ u2 c' m, |, H7 `) I, N1 M
早餐：
5 r7 }6 o9 x& D7 ]9 l■高蛋白質; M. X4 j( e: i+ T6 p b& T. m
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvboxnow.com; V+ M" I* X! T: ?; W6 M
■omega-3脂肪酸
" z: R5 m, f9 Y# J% [公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvboxnow.com; o2 s5 W' ]* f) X/ Z
■DHA、EPA
' Q" m0 S; Z7 H" c2 s* otvboxnow.com鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvboxnow.com& D. W0 g) ?% [: X
■α-次亞麻油酸- @( y- T- `& |9 `
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽- ?# J3 c1 V& R2 b N1 o1 k( u7 o8 R
■卵磷脂
+ J; X7 J7 Z% D- U; }) W$ L# T蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇; f$ g% a/ X7 C
■複合碳水化合物
8 T5 [/ V9 g) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
8 c/ B3 t T- J0 H; r+ g8 {tvboxnow.com■維生素B群
0 s- E+ v8 l; Z* a9 w& o. [% c公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
( r. s; U, F2 u. S5 |1 K6 P3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅tvboxnow.com# F0 s( g/ A. I& V1 Z% d7 W
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
& M: g/ R) ?9 P; E7 E( l! f) f■硼
" Y- q; ^( h' q, Wtvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
# W5 [6 ?6 T0 n! _0 a' R■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i v0 o# w+ c) z
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
G3 M- q7 j/ Gtvboxnow.com午餐：3 m2 g. O; i, Y4 A. v
■低脂高蛋白質: @8 m, M2 L9 P6 k+ E8 H
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
8 d1 Y/ h9 ]7 s* }9 itvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果
- B6 T3 \ _2 ~- h: p深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvboxnow.com- Q0 D5 m! L' W% M2 _! ?
晚餐：0 K0 P5 i- ^" W, w+ t I8 y4 [+ ~' B
■複合碳水化合物公仔箱論壇$ v- c& T/ D4 B! z, ~& A
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvboxnow.com$ d+ q u/ \- M9 Z2 a5 |
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
" C, f" ~8 s- A& F+ {' T公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvboxnow.com/ }0 J) c5 I! u6 g# u/ X) T9 T
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
6 Q7 j3 o- ], U- s' g. M( ^+ B因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
+ S* n* t$ `& P6 E B2 ?( D走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb. q' |- D& u8 o8 G6 I) a- s1 _
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。, b5 i8 ?2 s+ i0 f: e, ]. I9 x
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
( c+ d9 r" Q3 L: e7 ?* O+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇& D: k: Q/ ~4 A/ [
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A- w3 j5 [+ I. L
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
" l* v# r& M; { w) N& O/ Htvboxnow.com孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠公仔箱論壇6 X% Q; N/ a2 n0 D
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A( K/ ~4 L! e" E) ]. u
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
3 S6 r7 _ B! D( [. M餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。; N' q0 p$ i4 X0 a) s/ _2 | P) G
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。+ g- \# a) P: E" w4 ]9 ?# Q4 N
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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