本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvboxnow.com5 h8 X, `3 J3 _. f2 g" U
% ]8 u. U* M H; w5 J美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」4 u2 C: |* T+ r9 H! b/ Q" i
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
* k1 L ]4 S* h$ C5 ^& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇7 i: h5 A( ^3 A( [) J
優質早餐開啟一天的腦力
0 v; w. ~) Z4 X. A' A' s一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb/ I# y. H6 V7 }% Q
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
' T- d! o4 l4 Utvboxnow.com人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇5 X" ]: q+ R' f! w
2.高蛋白質，提振心智能力
5 l: R& ?' Y4 d( b7 ~2 n高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvboxnow.com. O# ~! ^; W, ?: k
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a% {# ~. P* W
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇$ w! k* v" m2 }" H2 M' e7 p
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇$ T H) I# X, `# Z' V
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
; n+ ]2 t3 M% l* `. ~5 {: l; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用
* m+ r/ U2 `9 b7 b公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y1 m0 J! c: P* G( b w$ B
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
) ?$ g0 A# H; O: { Gtvboxnow.com雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。7 V/ M6 U! @! ?2 ?7 V
4.吃魚，聰明又健康tvboxnow.com9 J2 D/ x% E% D
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvboxnow.com" j# W& l. q/ q- p8 J# b% E
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvboxnow.com2 r% F. Y2 {" C- {) R
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
) r M; A- u! s( q/ m- W至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvboxnow.com- _5 I. A. M4 {% C
5.卵磷脂，預防老化% K3 \& n4 w& g" S% R- b4 }8 T; O
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇- Y1 e' s+ z- t1 L
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
7 ]7 B2 O- B& B% G6 a; r6.複合碳水化合物，提供持續的活力
" Q2 A" R2 ]) ]5 l' r6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
0 U4 _6 W$ e# H' e) ?: b公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb' O3 a0 g& P4 ~5 | w
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
6 X2 P; n: R* T, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
: b& g! @% ?9 dtvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。8 a( z, b& Q. ^( Z" u6 G
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V/ z; y: I- A8 h8 @3 X
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
/ C, x7 r: r3 w# A: ]. G美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l$ L' A; y' j6 K1 @% n, U) b
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb' ]: R' z: A3 s# a+ b( O- u! `& _
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
) X" T7 B( O+ U3 l近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
" d+ x& }$ M6 btvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐# [) V* x* Z4 l0 @; S g
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
. V- ~ O8 r- Wtvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
% j. q$ Q# l _0 Ftvboxnow.com1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
+ P- P7 P; C. t6 q6 utvboxnow.com午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。9 L2 ~7 Q \, E
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
: x+ k! l% ~4 S' P公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
4 Y9 W7 o5 S- I9 @. [公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力
% N% H- t; Y& Q% w8 q9 Z8 X3 \tvb now,tvbnow,bttvb多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。公仔箱論壇! S# Y! A& f# }, F
輕鬆的晚餐，平靜腦子
$ g y% I8 o6 p( Ctvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
5 e( h: G; ~) } f- @2 L2 n公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
* T: w6 U: `9 P0 i9 F! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇) j3 E8 K8 x7 d$ t
活化腦力的食物來源公仔箱論壇0 T' U9 r' F. z* l3 i# n, u
早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F# P' R" V7 C
■高蛋白質
; B+ h# N1 D; S2 ctvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
3 E& x! o4 A* z/ S, xtvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [. h* v# ]5 t% C* V" r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvboxnow.com, J8 X9 ]6 d, `
■DHA、EPA
& g& W) `: N, `# r" E( ~tvboxnow.com鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
+ m+ N6 o" ^* j, g. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸tvboxnow.com% o7 l/ s8 [* c/ e: g6 h2 N
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
/ P7 u: d: \' }# i2 N C■卵磷脂
% b$ e+ d4 B! r9 e" S$ |9 V" O% s公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvboxnow.com6 \$ V7 _- A3 G9 j. `
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb3 |0 H( y- p2 f0 J
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvboxnow.com& k% y; s3 f) b1 L1 j
■維生素B群
7 \3 U0 U2 H3 e. h' jtvboxnow.com糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜. x( D$ |- j- w. s. S: k
■鋅
9 l F8 y3 q; H6 j3 L/ V葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
' U; Y5 R2 ^! J7 ?1 Ktvboxnow.com■硼2 @+ M' P- D6 a; l
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb9 a/ B+ P, j' @0 d3 O2 c
■鎂' `& k" n/ N0 y, u& O4 e# Q0 G
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇6 Z' }+ U- f: e" H% A0 o; d: B
午餐：
* [ l z0 ?) s$ p% B% z; f■低脂高蛋白質
$ u; e" U8 ]8 d, _! d7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb0 m7 U j/ x5 s. M' C' B: L
■蔬菜、水果公仔箱論壇5 A: \% f' Z9 x
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
" x# a- z: A/ t' W2 }tvboxnow.com晚餐：' o* ?0 o4 _* g. c7 ]& J8 K' v2 p
■複合碳水化合物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T& C# \% e, I7 b
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果公仔箱論壇& v+ @0 B% i2 `4 p$ F& }9 L, r0 j
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇, i6 g' w4 n2 t% X, n) T4 j) T
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇. ~' j& v9 v$ j7 l
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb. w9 p9 p0 u- d% H! U; v
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。) }) {' c, R7 Y9 @1 P+ `$ }
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
6 `, _3 V; X& m陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvboxnow.com' R3 g+ {0 j& g
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
2 w# u W1 c/ O& U& |& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
% R/ V) v8 q* \: ]0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。* w7 N1 L/ g! U4 S# k H0 J
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvboxnow.com* p4 l% t( B4 j/ C# @0 J6 d+ M8 t
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠+ N# }+ w- F5 K8 Y' P
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb) i2 N) U4 ?( _8 h
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
1 l/ F7 Q# ~3 y& d4 ftvb now,tvbnow,bttvb餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
; b1 v2 `6 U2 b. \) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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- T0 i7 C/ `+ ~0 q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `. q! B& @3 F/ k1 V7 O$ _: }
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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