目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
v- r" p! |% m4 e% |tvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
, s! s0 P0 J" `tvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 tvboxnow.com# u" ~* q" i7 K
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇0 T3 \% Z7 q" t" q4 A
美味料理：菠菜黃豌豆湯 # _6 E P9 x3 `! ~ B& L$ g
黃豌豆是印度料理常見食材。 ; h; g5 b; E6 X: Q. _2 D
2.扁豆
, Y7 {+ o( ]3 C D公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
& s# }: a) I5 U' |4 C9 atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
+ ^5 `* ^- I; ]2 g) C公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
6 a$ N" z: [, u1 o1 x; h# `: e% R公仔箱論壇3.黑豆 ' y. V3 o8 H7 b( C
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 0 e, y6 _& Z3 U" J! u
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 ! f# q. l F F: ^8 r% |
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' f# t% S8 _3 u. Q2 T5 P- V4.皇帝豆
; K, ~& ]7 J( D% J2 T& X% ctvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
. ^ |* ?; @* s1 b# `/ [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb9 M! v8 b* V* T8 T3 y( g
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
. s) F+ h3 }5 I& |/ n9 ?6 ^. i5 _3 b; G【蔬菜】
' n! s3 d# e$ S: k3 Z, dtvboxnow.com5.朝鮮薊 + z' ?% G) ]9 I+ ]4 o6 ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. g1 I# b" k, I: h! j. B' u8 @美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇+ A/ b! S# y8 y$ b7 e8 u W
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb( [, H* n, H2 p
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb3 t& y5 M/ Y# _+ B& K+ _' w
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
7 d+ M" X* A( b1 S5 V美味料理：青豆泥火腿干貝
. L: a3 c4 p! K' U: G把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
2 n* `% }0 K% Q+ H; P {7.花椰菜
1 o, A2 i- X' i. d# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇! w: ?% u) B& t, C) A. S% q
美味料理：花椰菜煎餅
# R2 ]4 K; I# d* |, O1 R3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ( [8 R/ ?. t& h$ ~% P0 N
8.球芽甘藍
& O2 m3 Q2 s2 ]; @纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' v6 x$ d' }4 Itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 0 v4 M$ N! p% M3 V" `+ ^
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvboxnow.com5 r9 l9 A0 ]' `1 b* ?# m' X
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d5 _. R9 U- B& q$ B% e4 n
9.覆盆子 tvboxnow.com% y' o/ {" ^% u: F% F( r5 n0 x
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
5 N9 E* C4 X$ i2 Htvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
4 T8 o. l$ }3 S* C* Ktvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb& [8 ]& }& B: d
10.黑莓
! \" c9 i* v# ?0 J0 x8 T6 V+ {纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 0 d, B- ~1 x, h- Y/ w6 Y% v; A. V
美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 [ R+ c) b8 v E) Y8 \# g使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
) d% `- O7 m) F1 z5 {11.酪梨 2 @4 l# L0 h/ G8 o. B% f# |
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 L) Q4 s/ c6 u2 A$ M& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O- p+ Q1 d* I! f5 h0 {
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y& ~* l) g; Q% Q
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb7 A+ x3 K; i% J/ \6 v$ P: U: O
纖維含量：一份生梨含5.5克
0 _( _, ~! ^% c0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z; _6 G$ D B) H* [& m S& \) f4 K$ X
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
( l1 {5 e7 y' g) B【穀類 】
. Q, J. f0 v3 L/ s# `公仔箱論壇13.麥麩麥片 : F. N3 C S8 R- y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. s' [ w, O+ K& d6 T. ~& ]: C- o+ r公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
& c( H7 v4 L4 ]+ Z8 E8 m公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 / u) n* T1 ?5 {' o; G, Z
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb! R% K2 m/ ?$ ~$ ]$ f) f* f
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 1 Z1 I: s5 z9 P5 v3 J/ O1 q5 d9 J
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 w+ e8 E3 {0 p* S全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 F* ~( K) k3 \: b( j15.珍珠大麥
5 Z7 p" v; r4 W' T7 I公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvboxnow.com6 q5 q' q3 ^% ]6 _* f, L: ~
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
7 _) m3 J: K: n+ B# _0 K, } J公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
0 Y: `$ k) _& W. e4 ptvboxnow.com16.燕麥片 + R& D4 g" o/ F' _
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb3 [7 m, N9 {/ C7 z$ q7 h
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y7 V0 C. m5 ]
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
s% Q; R' Y! b& F) i註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
5 j Q( A% l! T- n8 ^$ ^" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
* F( Q" f4 D& [2 F公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvboxnow.com/ Z2 K- z3 S4 Y( t2 T& G
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
5 q7 A( R2 B. z o9 H7 ~- D●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K4 Z& W2 R$ I; V/ G( H5 R" b
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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