腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。7 I ^+ E5 x M. T5 p1 d
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。公仔箱論壇$ A* i, O( c# Q' R' D7 i1 V! O0 h
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孕期下背痛的常見原因tvb now,tvbnow,bttvb( l1 O, Q8 V$ W* k, y. C
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。tvboxnow.com" s; ?- E( [ }! n& `6 l7 C
' n( `6 d: K" l* \1 ?- h小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
8 M. R! d8 Q& ^' K( U孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。tvboxnow.com% w1 X4 T5 R! J1 T; T% `
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【孕婦防下背痛Tips】公仔箱論壇( s, G0 V2 N3 ~. H5 l
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。公仔箱論壇5 K; H7 |6 }2 i, S0 @
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。tvboxnow.com5 @8 q0 ~8 t: @! X/ X) X( a
+ I9 \3 \# T4 c: }8 p6 N" H4 y3 R公仔箱論壇坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。. B8 \$ S6 Y) {" i* k
$ U6 W$ h0 B& b# H懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。0 i! s* {+ |1 Q
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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; u4 j( T. m9 f7 @tvboxnow.com體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。tvboxnow.com! i8 ^* z: k8 r( Z) t
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s; o1 h# g$ \' m! I坐姿扭轉。; C2 c$ J2 B- h# G) X8 w
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
, w2 n9 \9 O/ U3 d- K公仔箱論壇臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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. a: \' z+ a0 m! }# V$ m) u公仔箱論壇1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。 H/ M1 x" |4 \# \; D R- K, Y) U) y8 g
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% o \ s Q1 _; Q+ c" z) H0 j公仔箱論壇躺姿扭轉。
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9 G: |) p* I9 h6 m4 H- |公仔箱論壇2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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. p! ^" ^, X7 }3 H( z公仔箱論壇骨盆底肌肉訓練。
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" [ e1 h4 U- D" Q6 k( J# R3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^7 J1 @. H" ?) U! ^& l- _
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`6 q! P# k R! r7 ^* H8 V* A+ B. V公仔箱論壇伸展運動之貓拱背式。! t* R D0 E5 d& M. g7 f) |
5 E$ o( C4 Y4 H3 y7 @. qtvboxnow.com4.【伸展運動】：tvboxnow.com2 ? D) c& K+ @/ f% J; p. u
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
) F( B% C1 q9 Otvboxnow.com（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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$ o7 s, H; h( A: k Q9 j: z/ K仰躺抬腳伸展背部。% Z& q: w: b. g" q
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5.【仰躺抬腳】：/ c4 @7 k6 a7 N# W% w
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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