腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
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& n6 u& A6 u h8 g代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
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* q- k! { e6 p判定標準tvboxnow.com2 o- N& o F2 f$ C$ \
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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- x1 A, w; y. D5 O# X% `tvb now,tvbnow,bttvb飲食及生活習慣
/ |; }; \: m! ]! Y6 m公仔箱論壇習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高tvboxnow.com! d2 V/ n) g4 E0 k: |5 `) t2 D
1.低脂：' I# x& i6 t$ V
●減少膽固醇的攝取tvboxnow.com$ k; P% W# L+ B. |! C3 t% R& a
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪; Z0 M. [7 J& x/ ]% j0 I: s8 t) }
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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●減少反式脂肪酸的攝取tvb now,tvbnow,bttvb b7 Q3 Y* _2 [/ Z* P Z1 \3 u6 }: G
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
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- U; C2 L+ [6 t* O. k公仔箱論壇●烹調方式
$ i. L( k9 n: x2 N; T. L! [1 A* k+ J選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
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) s( f& X% V) t4 D" O+ l2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。+ u- r% S$ I: G
) F1 w( i* S% ~2 {tvboxnow.com3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `2 y% f! }- F" W+ y
7 Q( S8 T, V: B8 C2 N4.高纖：tvboxnow.com/ {( v) \; F/ n6 Z y
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。' t. Y3 f0 G# R r
●蔬果五七九tvboxnow.com. z6 o! H. _0 K0 ]3 E4 \( r/ y& w# r; A
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
8 v" G+ t# {1 `; e ?) x; X: G設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。tvb now,tvbnow,bttvb1 C0 f" s1 T% i, ~/ a+ a6 h. n* R, T
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
8 H6 c5 J7 s7 n: ?0 i& }9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。: |* y% m, x( K" f% M
習慣五／適當紓壓。
: B( n& B) ?$ }6 N4 ~習慣六／定期健康檢查，提早發現。6 ^3 D" y* l' Q3 R3 D
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
V7 v3 ~7 M! \; l4 G8 t+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% z, N8 Z; V; q- M; Y) R5 P公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v5 g( V7 y6 U5 f
【防代謝症候群飲食】tvboxnow.com3 s3 v3 {0 o# s# Y. {
★雜糧飯
* s( ^# f! }& K" m1 b1 y份量：4人份。tvboxnow.com* R- t0 p, |! n; v# y) E- l! A; ~
食材：tvboxnow.com" K) n: ^, G5 o3 o+ C9 D' R, @
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g公仔箱論壇1 i8 X! ], d" R" [
作法：公仔箱論壇 W8 }- V. f( k' u+ @8 i
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
; @5 A# B+ f, j. S& ?! Ntvb now,tvbnow,bttvb營養成分分析（每一人份）：. [' }9 Z- P9 M
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。tvboxnow.com- x. E$ \; o! c6 q
營養健康叮嚀：, X: R5 H; h1 C0 N1 J& P# u) L
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^) z. V0 e+ i4 T5 w: N
' n6 P: n/ ]8 Z; q- K5 W& w+ dtvb now,tvbnow,bttvb
& x+ A; e- q$ U$ {' @2 y6 U; |tvb now,tvbnow,bttvb★高纖蔬菜湯公仔箱論壇, }! | h, {/ i
份量：4人份。tvboxnow.com. w; @$ V. r! G0 R4 ^+ P) E# D- p7 ]
食材：; C/ m j* L8 t: Y E
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
+ c! N+ w5 S, h$ W7 |作法：
; J0 x; a9 w0 l- [# a' rtvb now,tvbnow,bttvb南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
6 P8 }2 j+ M* p" F% Ftvboxnow.com將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
7 H/ M+ L% b5 r公仔箱論壇營養成分分析（每一人份）：
- S; e) M5 O& W; p' f蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
0 K l0 L$ \) B" ?9 h% b公仔箱論壇營養健康叮嚀：公仔箱論壇' \4 ?0 g. @0 \+ g
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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; d J" F2 z7 T5 Ztvb now,tvbnow,bttvb
9 X3 j" O) K5 u2 M8 a/ k9 I★烤櫛瓜鑲肉
0 O! A7 \2 j3 G ?1 C8 etvb now,tvbnow,bttvb份量：4人份。
V* Z: r4 k% ^: x8 Z3 D食材：tvboxnow.com* v' V3 \+ [0 r4 W: [3 d
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
8 L# i- m* [ ~( _% g9 |/ s) Y$ o公仔箱論壇作法：tvboxnow.com2 t! s) ^7 k/ }, x" `; k$ V
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。! l7 j; c& k2 j. @5 }6 q
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。tvboxnow.com: \0 R8 S( O# e
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
. @9 p4 A8 X5 o/ s; P2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。& M8 p2 b% f& P& v4 k! u2 E1 n0 Y/ d8 ^
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb! V. R. `/ k$ c" v, K
營養成分分析（每一人份）：
, p" e2 V6 P% S5 u, Q+ K& A7 m; ktvboxnow.com蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀：tvboxnow.com6 x- h8 K9 {* R
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
! a. u6 X/ d' u. [' _2 Ytvb now,tvbnow,bttvb2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！公仔箱論壇" U$ n4 p7 q# Q
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烹調技巧叮嚀：
6 K! z8 {- _% B" _1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！tvboxnow.com) u% a z# b D& U( l/ b' R1 m* X
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。7 \( _( S- n5 c) Q1 \
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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