腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！tvboxnow.com- G7 o4 l8 z" ^! v' Q# b0 r
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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?+ Z4 e! e& Z5 S
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判定標準tvboxnow.com/ V$ s5 o7 v2 Q2 l/ {4 z
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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飲食及生活習慣公仔箱論壇) g# F" Q; N6 ~; o! b2 U7 l. F
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高. K3 a+ a {2 s g8 Z
1.低脂：
4 O6 A# `2 {' C; s$ u+ Ytvb now,tvbnow,bttvb●減少膽固醇的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q& }6 ]6 l8 X- }! w% x2 b
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪/ Y8 u0 d+ ]; L
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。公仔箱論壇' g" y/ v6 G! h% S2 j R: c, h
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●減少反式脂肪酸的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V; A O0 x2 ? r# k: \
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。公仔箱論壇4 W& d' p. b [! f2 z/ }% s5 V
7 O9 Q: Z# @/ ?, J公仔箱論壇●烹調方式' s+ o9 J4 B m
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。9 Z& J4 D+ A0 d( q! \4 i; V) W7 Z" h
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4 w4 E: F" b9 @& m& `1 D W- }/ U; u2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。公仔箱論壇% j7 [+ J4 a, p0 s, Z' Z& G
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3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
" v6 o" F- K0 z q* b& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; h8 l2 l1 g, W! V* R, b. ~4.高纖：公仔箱論壇( \* Q2 `1 f8 V4 ~( V
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
5 _+ ]+ m. W5 Stvb now,tvbnow,bttvb●蔬果五七九$ g3 u1 b1 J: m
% S8 D- a: c! ~% o2 l5 f( q1 D$ a蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。tvb now,tvbnow,bttvb* Z, \8 O& X) x' q
5 T2 ~1 F* V' {( E5 C習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
; |0 J$ E4 `) a2 q1 c6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
( N8 s7 p H0 Q$ k& f4 }tvb now,tvbnow,bttvb運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。公仔箱論壇3 U& L& V. w1 y4 q; o) h$ a. ?
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
3 X* s, j k- _8 H2 C3 k4 q公仔箱論壇習慣五／適當紓壓。
8 R2 h& R" q3 R4 S7 _tvb now,tvbnow,bttvb習慣六／定期健康檢查，提早發現。0 x, d+ B4 W$ n3 ~( a2 S% |
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。tvboxnow.com. n! M' V" P9 [
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【防代謝症候群飲食】
5 c8 }; P+ i# F6 n★雜糧飯
$ N) [6 Z1 C5 c( e公仔箱論壇份量：4人份。+ p ?+ D: `- W# X G2 O
食材：! w4 x7 z/ s7 b$ h* v
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
' y, D6 K( C# H1 ?# A& p作法：+ C0 E; D0 y3 O% ~/ `
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。tvb now,tvbnow,bttvb6 N+ f6 j3 r9 x7 ^' e/ L
營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb- J6 C/ i, p6 }+ |$ a
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。tvboxnow.com% n* y3 w$ a- N, ~( \& t
營養健康叮嚀：tvboxnow.com2 `$ u; H. j# n G7 g/ \$ n
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！. g) j$ k# i! O# M
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★高纖蔬菜湯
( L5 `+ p/ M' }份量：4人份。tvb now,tvbnow,bttvb) H/ U4 T# L7 c; d3 D- [7 Y9 E
食材：tvboxnow.com! G+ h' }* b8 @5 j. H
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
s0 p% m' {& ] ]: {' ~- y+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
3 ]* I" h1 H2 W; Q1 W! ktvboxnow.com南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
$ b# U( r3 b I' Rtvboxnow.com將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。tvboxnow.com$ h7 B# j* r' O* ]/ A: {) w; ~
營養成分分析（每一人份）：
1 h8 R0 D1 r/ Z. v; M9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。tvb now,tvbnow,bttvb9 \* E" g9 U' r4 c/ q# Z: W
營養健康叮嚀：
( D( Q a' ^ m6 @公仔箱論壇南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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! [6 @4 M+ ?+ O( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★烤櫛瓜鑲肉
w* s2 `: o+ h* X! k6 Q! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。份量：4人份。
. u0 e- S6 I3 e1 R食材：
! Y" \( ]9 E5 v& ]$ [' J3 d. xtvboxnow.com櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
/ M$ ~$ N: x& U" @* Ytvboxnow.com作法：
' P3 ?8 k0 Z1 \6 g, p& b2 n* mtvboxnow.com1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。" `6 b, L5 ~% J) {& l. |. `* u
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
* }) m; k, D2 ^: J- G; i- j' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
8 Z3 B7 K" O& X" ^4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。tvboxnow.com# v* J& _ {( ~6 O, g! b3 a
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。+ o: ]+ T( `! \2 m. p& W* q: P
營養成分分析（每一人份）：
; {1 W8 B y- a3 q蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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. g. t4 L" J5 L: p公仔箱論壇營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb3 d" f1 `$ A7 l/ U! h: a! A8 Q
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
: `; f' o7 c0 s% L8 }& P" J2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！6 s7 ]) T, }# K
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烹調技巧叮嚀：
/ p3 U2 p" K7 Z5 d) b6 v- U1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！tvb now,tvbnow,bttvb0 y- x" s2 u8 v
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e# ?; O! y) i# y/ R
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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