【華人健康網圖文提供／柿子文化】我們在討論消化時曾經提過纖維質。纖維質是維持腸道正常運作的重要成分，它能像海綿一樣吸收毒素，包括消化後產生的廢物，並引導它們排出體外。
7 `( x, b% C, \tvb now,tvbnow,bttvb 「腸」保健康！正確攝取纖維質是關鍵
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; s" x) F1 N- ~* V" n1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除非你罹患的疾病禁止攝取纖維質，或剛動過重大腸道手術，否則強烈推薦使用高纖飲食。在美國，建議每人每天攝取20至35克的纖維質。一般美國人平均只攝取12至18公克，或只有建議攝取量的一半。健康飲食計畫及療癒飲食計畫也都是建議20至35克的纖維質攝取量。
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7 Z4 p9 G9 s# ~% X9 R2 c, l qtvboxnow.com纖維質可分為可溶性纖質及不可溶性纖維質：
Q0 R9 k) K4 g8 J& y公仔箱論壇◆可溶性纖維質：會在大腸內發酵，產生有用的代謝物質及氣體。可溶性纖維質的益處很多，據瞭解，它能夠減少罹患心臟病的風險，並有助於穩定血糖，降低罹患糖尿病的機率，也可以讓慢性糖尿病患者的葡萄糖及胰島素指數降低。通常來說，可溶性纖維質存在於麥片（麥麩、燕麥片及燕麥粉）、大麥（麥麩及大麥粉）及洋車前子的外皮。
& v5 W8 @+ s0 {7 e4 d! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆不可溶性纖維質：顧名思義，就是不容易溶解的纖維質。它不易分解，但可吸收水分，讓糞便體積增大，並刺激腸道蠕動。不可溶性纖維質可減緩便祕，也可預防結腸癌。最好的不可溶性纖維質是有機小麥或穀類的皮，其他還有堅果、種籽（包括亞麻籽）、馬鈴薯皮及某些蔬菜。tvb now,tvbnow,bttvb: z3 |+ R/ Q1 ^0 @
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這兩種纖維質都能增加飽足感，所以可以降低食慾，維持健康體重。此外，根據一份有關50至70歲的人的研究報告指出，攝取高纖維質的人在9年內的死亡率，比其他人低了近1／4，而且罹患心臟病、感染、呼吸道疾病及癌症（尤其是男性）的比例也比較低。tvboxnow.com7 U7 d7 H7 `- a! ]' m: Y# {/ r, i
準備
* ]7 E0 m' q+ j0 G, b3 i請盡可能吃全食物。就跟蔬果一樣，種籽外皮富含大量纖維質，只可惜它們在精製過程中都被去掉了。特別是馬鈴薯的皮，它含有兩種纖維質有助於降低血糖，最好保留下來。在每天飲食中加入一匙的麥麩（或米糠）及大麥或燕麥殼，最容易的做法就是加進早餐的燕麥粥。
1 y9 w' m, J! r8 |不要一下子攝取太多纖維質如果你還不習慣攝取纖維質，或是突然在飲食中增加大量纖維質，有可能製造大量氣體，讓你脹氣或不舒服，周遭的人也深感困擾！此外，飲食含大量纖維質但攝取的水分不足，也可能會造成便祕。如果你長期都是低纖飲食，請花一、兩週慢慢適應。tvboxnow.com( R/ g) }. o4 S% O0 h0 W9 @% @
重點整理：建議纖維質) P) L1 F2 w; o* O; C. H
✽從全穀類、適合水果的外皮與蔬菜攝取豐富的纖維質。" |; k( j1 ^0 l, S& A7 R
✽補充一匙麥麩（或米糠）及大麥或燕麥殼─最簡單的做法就是加在粥裡，也可以加在麵包或其他食物裡。 |
發表於 2015-9-13 06:40 AM
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