【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。1 E7 E6 L. ^. a4 \
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】. M5 v" f G4 d [4 q- ?
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g- T' z0 C+ `& w9 W
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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/ [8 x. B" ^: T大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
: Y$ V2 e% O Q8 |/ e/ e+ x% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% g* a' b* ], P3 H, G4 X) E
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操+ a+ I# E, x" m
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躺下抬腳操 Y; g7 R- b% D6 W, S9 ]$ l# o0 i+ n
 步驟：1 T4 @6 x5 ]1 w1 q* L. \$ }
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
& U* i- o% o6 D' ~1 F' V! v公仔箱論壇2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
0 d. u0 r4 r2 j: x( Vtvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。# K- w' `3 [* i0 _
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D( l* C3 [3 h# S2 I( d5 a
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L6 m9 j/ ]$ x6 ^
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。- [* \/ B/ w) M( J+ S2 K
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
7 E# @0 h$ l8 y3 o% Otvboxnow.com順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
& {) _( K- B9 U2 F公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇" [9 y$ P# Q; ]# V& r* u
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側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb) q8 r6 `: Z) V% _/ b f5 N
 步驟：
/ ]% q! q+ Q* n' I1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
/ R) G, R* C2 J# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
$ b5 S, i7 P9 s0 S; u齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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5 Y5 g$ ~% w* |5 z! V$ @& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
2 ^+ S7 s2 G5 W% W: Btvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvboxnow.com' A8 _# C7 R" s1 K/ h6 [
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇# W' V' \3 h7 x' J3 Q
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb: E% R% v$ s9 n$ T6 O
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v# c& S: |: q
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。$ F% u) j2 c% e
{/ o0 |: h- R4 r+ |0 h# ~* e公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb) u y0 w' d* h. d5 @
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半蹲練肌操
, _5 _( X$ ^3 W" C; f$ v& i; ?, T$ _ 步驟：
6 Y( u0 J0 }3 c8 e% [1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
$ ^/ H! N) @ ]+ _+ f公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 L# T8 Y9 L: J: c! _tvboxnow.com3.另一側動作相同。4 c- k/ ?* x0 x% a! T S7 m& n1 c
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
5 D4 o: Q! d4 ^. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操
/ u- Z8 e1 r+ N& x6 m 步驟：tvboxnow.com0 X$ @. s- v( `# t2 Y
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
X% j5 U: V& L1 h公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |' ]% y$ O% R/ A: P, _
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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