【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb- v5 U1 j w; T2 ^
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]2 q. [# f+ C E" V# E) X, R
, k2 m; s% S1 p) S! n- k$ S公仔箱論壇1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S) T8 \: w8 Z) y# w
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
8 T3 [- J" M: C! `8 v6 S8 } (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
. H2 W( b. x& k2 J(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。% j2 Z4 `: ?3 I' Q* H) M
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇0 o5 j% Z% o7 R5 C* t3 c$ c6 `# @
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2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 @( ?! a! t* i4 t8 W
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。& C. [/ q& c1 R6 i& `/ d- o
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
: S1 G6 R) h" O" Z! ], ](2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
# ]0 y8 t; d8 ~* X# ` o(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ w" ], j% ]+ [; g! u; `. h' T
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
5 |! o# P1 w5 ]0 v$ t+ c5 z' U9 z1 ^ (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。( Z3 J! g1 Q; n, G
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb+ S% C# s' N8 X3 [4 Z/ u2 K
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式$ T5 {. f) V( M! s% ~% R/ I
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^/ j3 |0 e8 A/ s
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvboxnow.com, j$ B" t2 q* h! G9 D# E, d
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
7 X# e* D, H, D9 J8 Htvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇/ I& s m( Q. V z, U. O
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。3 G' [; J7 b3 R2 B/ S
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
/ G' M$ m7 i- j% N6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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( J6 T- j: X) j& y0 otvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展tvboxnow.com8 k" j4 ?4 ` e Q
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
- v' b6 k, x: b( P2 p (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
- c& n3 x, v& b% L. s" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o% a! T0 T6 c
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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