【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇5 b# w. }: r$ L$ x/ i s1 ?
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb6 w- b* ]- T: l- Q8 E
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1. 腳踝旋轉
* I( |3 W* {# [可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
7 y2 g( R! U6 i# |公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
3 [# N2 n8 H7 P- ~* I7 {: jtvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
0 ? G" u, P! w9 P3 {0 J* ^( }公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5 q" H9 A8 j, {# K4 c& v
9 ] O; Q9 e" p$ ~tvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
- O5 v3 H2 l; A) H& H& c這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
* r3 Q% p1 f) ^7 c7 M* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvboxnow.com4 v* U' p5 w5 `
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
( p2 C6 o/ K etvboxnow.com(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 8 Y! l. C) ^ t4 }7 j- T2 ]) n% w
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3. 低弓箭步公仔箱論壇1 c# H$ A; S. k) _4 }: d; I
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
4 t2 y) Z0 I* U) Z7 {3 S4 K" Z公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb4 C- F( U4 m& P3 U
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. f: z! |3 _' u5 m' T公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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]* l4 R- h, {! Q# y* `公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式
7 G; X2 X/ w2 @這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P$ O4 H9 j) w8 i0 x( W
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( w6 s/ F" o' v# v5 [/ \3 {+ Jtvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- t( ]" o6 ]4 k9 C* `4 G. h; i& Mtvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb* k# d9 J R6 h, ]5 _8 Y* `; {
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇) ?$ a0 A7 C4 c6 G
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 O( v# E1 g) n3 v: Y(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvboxnow.com" X1 o# `2 V& Y) W- e
; Z% M: P+ S% c1 O! j5. 坐式梨狀肌伸展1 {% ~) L5 w* n4 |& ?$ j& @
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb1 h* j/ x2 u* f
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
3 b- A2 D5 Y- i4 g% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
' U. E1 C1 }3 u gtvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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