【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇; |1 o% \- B) T9 y" X9 e
% K- n/ u, m/ C9 T5 u, j1 f公仔箱論壇1 原地踏步 30秒tvboxnow.com g" o( b" s; F7 S
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇 B( h1 |& y) R! Z. t6 m
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 }6 q8 B H0 ?/ S
 腹部要用力。" G9 V( V$ r& @/ R6 L
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb: j3 f7 T+ G: o# P! q1 H2 F% K
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb! L% e( i" r! a
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb/ h) x7 w0 N7 e) w
' ^% ^7 f5 h5 j9 u& S ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒4 v) X' g5 }/ H, F9 Q9 `
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
: ~; J+ I5 z( P! Y% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。) L% x* Q( O' g8 T: M- h: ^
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( I/ X% o! j; K9 } 此時腳後跟著地也沒有關係。
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& M5 o3 I" Q' e8 W: H1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
, q) y! r* J% _8 q. M/ J. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇' T$ H; M$ n" d: }
 1∼3動作重複3回
5 C) F% J8 s9 \ i3 V2 R& n! S& L3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
; m, o! ]* X- f$ m& ?※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvboxnow.com9 i( U" U. k) E3 R+ M6 |5 V
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1 原地慢跑 30秒7 V( [5 L3 [( Q
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
4 `3 k" }) n6 I k3 S公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
l# `; A. B, e9 j }+ z公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvboxnow.com6 m0 s0 D7 _" }% t$ I' G
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U6 m1 ?5 v$ |$ X7 q$ B4 o
8 n* c) S! D ~6 K2 休息 15秒
+ n& e5 |7 P6 z5 r' m6 c公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇% w6 ~$ W$ p# u. [
 自然前後擺動。
0 m' a6 m' a4 e. J- v3 n公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
5 L$ i/ d% W6 u# a+ Btvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒2 O8 x# V' k0 G: |" Y. i
再次回到原地慢跑。
9 z0 S7 M) {. q z+ Y7 R# @ 1∼3動作重複3回. n4 a3 M9 }2 G Z t3 W M4 r
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。 G' L6 V6 ~) L5 A ?" E1 [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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7 |" ]6 I: W& a# B" B# n挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階% z% {5 M ]4 r8 t
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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: F3 D0 K1 v; ?$ l' ]1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G! M) ]( Z. ]9 K9 D6 d: T9 p
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb. b/ H5 `2 C2 W, G |/ e
 2 休息 30秒
* N# u) X" P4 F3 o0 v. Z& @- w3 y' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ] w+ P" ?! S" s3 Z# e* N+ {
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘 ~% i& I- h+ I+ m. i5 s
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。' `" b9 W+ s. [ l( Q+ o8 J) {! L
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb2 j1 U o0 D8 c% n5 x$ `: K, k$ _
3回為1套，每天做3套。
" i* t) y- V) v1 z4 W: Qtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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