【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀公仔箱論壇9 r$ H7 q% R5 g2 Q
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。9 N3 `. }& \( p- @
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。
; w7 S7 N. R; [預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）tvboxnow.com! {" X$ C( ], q. O# x+ ?# q
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
' z" f- o7 o& C1 \( j7 n7 O代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
+ `$ Y$ x3 }6 R Wtvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
) r% c8 n6 \; |5 H" b0 m! F) I預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
" X* A8 z0 w% o這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。tvb now,tvbnow,bttvb" @. @& X8 m7 G
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛tvboxnow.com" F1 a. h3 P9 I( s
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
' K/ s( R; M( Ktvb now,tvbnow,bttvb透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W4 k" d4 ^7 L$ l, `( ]# `
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
1 G# b/ ~ h6 b4 D預防＆改善：便秘tvb now,tvbnow,bttvb) e0 n8 j$ y4 K. v2 _
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。tvb now,tvbnow,bttvb3 n0 i7 c, U2 ~3 a u
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
! O5 j, D% g4 gtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：手腳冰冷公仔箱論壇* B. t" f9 a# ~- C
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
/ O4 ^4 m ~# ]. A! u, c公仔箱論壇不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。公仔箱論壇5 t- t( v+ Y" j# _- C g- P$ w
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀$ m6 t. T5 x- F1 ?" w
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
2 A E4 [: v# y4 S. etvboxnow.com雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。tvboxnow.com* H6 A5 K8 x) S: D. Y8 k$ X
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z1 d+ v B, E
預防＆改善：失眠症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g, t: G Z6 F1 D
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
2 T- t* x4 I r( N1 e4 K1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
, l( d6 D" @3 w預防＆改善：骨質疏鬆症公仔箱論壇3 P* c7 O1 M: s4 E+ I2 M
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。公仔箱論壇. C4 q/ j0 x3 ?/ g
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
. ? [; b% D# ^' `預防＆改善：運動障礙症候群tvboxnow.com- I4 q- u, [6 @( n7 n; j( ?7 G
所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
" @; \& t4 n. Z1 N& D# B2 Jtvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。tvb now,tvbnow,bttvb9 f2 I* r. ~9 t. z
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。tvboxnow.com, D* x1 _1 ] T9 m
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。- A6 _; N: L! |3 O$ t
預防＆改善：肌少症的肥胖
& Q# ?6 s1 \4 B, z2 Z9 ?/ C R. S肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。tvb now,tvbnow,bttvb5 K5 T% W: G7 [' o N
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
v6 q3 u2 @7 |% s7 t根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
4 t- T; U' P: @+ A) U增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
# B, n1 ]9 B0 U0 `6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：癌症公仔箱論壇. m i) u4 _7 F" a6 I+ r- ^
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。8 O/ D( {" f% P' P
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。tvb now,tvbnow,bttvb9 R# j$ N, } X: R/ U9 Z6 A D
詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
0 Q' Z! h$ Q- m% v1 j! f* ?* H# ?0 E3 i, t即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。公仔箱論壇 g7 O: X3 @5 _& E% O
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。tvboxnow.com# n% e; f) \( i o
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體/ h- g; N1 s5 }9 c; f: U
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。% K" L" d. h4 P( S
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。tvb now,tvbnow,bttvb# v1 j) }9 y4 y) Y2 }& w
【強健身體的殭屍體操】
. G- o& Q' K* U: F, { J4 A& D; wtvboxnow.com●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉tvb now,tvbnow,bttvb3 E' J! |" U4 B4 w1 ]$ b& L
●增強小腿肌肉
" B( R, A% V2 r2 n# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●強健骨骼
: P. b. j. v6 ], {: H$ ~; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●提高免疫力. {$ ?& S5 U* u2 e+ e1 v
●改善偏低的體溫
. J# U( [$ v9 |- I$ G( F# K% Dtvb now,tvbnow,bttvb●促進血液循環、強化血管功能
" D$ P6 U) }$ h' Q! x( M+ |9 D8 Ytvboxnow.com自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好2 i3 `. `1 m5 \, y$ [) D7 ]: C, L
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。公仔箱論壇3 J5 D; G# h4 S$ O
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。- {0 N/ r* W( v
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。
( P9 G9 n2 L, |* b$ i1改善血糖值tvb now,tvbnow,bttvb' Q2 d$ v6 E. Q7 ?. b& d: ~1 X
2瘦身、雕塑身材
" Q# c D4 e% w- @tvb now,tvbnow,bttvb3調節血壓到正常數值- T; E6 D. I+ v
4改善手腳冰冷的體質
! k. ?- Y1 a4 P+ N0 t# c; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛tvb now,tvbnow,bttvb4 }( v2 k/ r7 I& ]
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始7 Y. u0 L X- i' S0 y; L1 w
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。* F& u+ L- X4 C6 O8 K: e% D1 ?: @
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。tvboxnow.com- ^( f. U& K0 h, d
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。tvb now,tvbnow,bttvb! U# \" n& y( q4 k$ g. n }8 e% ?- d
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。: x& X9 ]( [! |9 R7 I
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {- b/ K7 ]3 Q' o3 c# W
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。tvb now,tvbnow,bttvb% ]$ P, v& t& ]2 n8 O0 t
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。公仔箱論壇+ X/ h4 p- Y0 F. `$ p& c9 I- M
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
5 T B. \3 r+ W# h- @0 a- ttvb now,tvbnow,bttvb另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
& w# h f+ p- K1 Q) W' U- W2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪tvb now,tvbnow,bttvb: K' f2 E' M7 f' K
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
- T8 L0 I) J2 ^* P1 B' n/ x7 x2 \吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
. m9 r) B1 k/ P3 v公仔箱論壇下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
4 C# L. u4 p( b! Etvboxnow.com如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！# u5 l; x& [! n5 S
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
' P. @4 ?8 Z ?. s' z+ o我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
; K* u& o7 d. a5 g6 L- }4 V但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。tvboxnow.com' T( u1 _! x- B& y9 z3 a2 U
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
8 p8 H, D) ]! P" M8 ]tvboxnow.com不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
- R0 k7 O# U$ Y( T4 \! R公仔箱論壇這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
" N! x! j7 _' R- W( }9 W# ttvboxnow.com不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。+ K6 I/ L4 B( b# L/ B6 U" E8 E
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
* q. v0 }. Y* w) z; g6 H% x做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
# a: X( d/ j9 y# m9 _, R. Gtvboxnow.com3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
, d! o. D I6 q L公仔箱論壇早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。( o4 f0 v0 E; n
方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
( P5 [" d/ v3 u( f7 A! S- K做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。公仔箱論壇" B) O% b$ _1 B, Q
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 v% ?" u8 u' V. u( y1 p- S p7 I
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
, y% m% M3 k H; Ktvb now,tvbnow,bttvb這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
. a* d% } k$ F2 j# utvboxnow.com冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。! W t6 r7 z6 a7 Y, u% u" ^
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
; s4 `9 o$ G- l: U4 r公仔箱論壇4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
, I0 U( @' o; E0 h4 W; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
. N% m9 n! T; Y- `而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。tvb now,tvbnow,bttvb' [2 J. \; F* X& u& T# v
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
4 R/ @8 t% e& ^5 T4 J5 \& Ntvboxnow.com預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。0 i) C$ x9 z8 L3 A
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。公仔箱論壇8 I. }; Y" R* m# m5 u8 u
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
" u" C8 G3 z M; |, K同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
5 n8 ^" B' K0 e+ u ?公仔箱論壇這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
! B5 N$ v% T4 Qtvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。* U+ N: {; Z( |3 Z/ ~
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ R0 N r2 \: f- X! B1 Y k' V" {9 h
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
& ?, `: H8 _# z7 `( x1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。4 Z) K1 e/ M/ N9 g4 \
為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T' {% B. K) c3 |/ d/ a
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X# c% q6 x7 N. a y" s6 V
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。' X; L6 Q/ u1 R+ @ b# B5 V& L
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
' z( h. [3 I* q% k1 G: ~4 Itvb now,tvbnow,bttvb想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?5 z$ K- @* l4 I, D
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @) Q5 W8 e$ h
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
* E! @, J8 y! Q# F; c* J& o! _膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。公仔箱論壇1 \ S3 N5 N& k6 b
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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