民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。6 O$ w, r1 q8 X+ W/ I& S R
o2 U2 y# C2 l8 Jtvboxnow.com【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb0 J$ N# {/ k/ Y/ z
) T7 L; L2 O7 }9 R# ]: U/ W: H公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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4 i3 Z$ }* \( T下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力( t3 a, F, {, p' I& j: x# }6 Y
) w! n/ Z5 c0 d- Y) l k公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb3 R7 V6 t7 b- @* H/ b b
& J7 G! i( Q# e* C9 Q% d公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。9 T4 E* J5 q* g4 Z3 x) d* a' ]
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含維他命B1的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j' w! ~: t0 w7 |
/ N2 S0 q$ S L) i6 q9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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4 g4 s7 J' N# K1 f1 R公仔箱論壇功效
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5 i: @& a4 p' s$ j6 f) K: H9 P維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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) ~% m0 c/ q3 j# j; x公仔箱論壇維他命B6——穩定心神7 @4 p3 k) A+ t; t( w4 b2 o. u
0 f2 ?' l W" q# Y" B$ d# M若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物公仔箱論壇! ^' `$ V8 q4 g. w% N8 \ I0 h9 a
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇# O* m4 X) s: q* U: P
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功效
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+ ]0 e1 ]6 W2 Z6 q8 p公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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; Z, q x3 U5 f4 n5 u4 i$ j公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力tvb now,tvbnow,bttvb8 q# D2 o$ k7 F
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇. h* L4 I7 b$ ~7 c* X
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含菸鹼酸的食物
* m! u4 L" b' y: ?9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v$ h1 k% m6 p9 @* j9 Q5 J- W, B
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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4 }8 V% r J3 u: C# _2 V: a# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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3 g* T9 b. m; I* ntvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。) n& r% {/ @9 }+ \( W$ r0 |. S+ h
, F$ p+ l* c# e0 P2 C- K q維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvboxnow.com9 I5 R% m, P/ R, y, q( y
: E0 ~; d' N' ?& Etvboxnow.com含維他命B12與葉酸的食物tvboxnow.com9 i% d8 w/ j0 x- Y, o
& l9 ~ i: r& V S9 Stvboxnow.com含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
8 y0 V" b$ G- q: e1 U" `* o6 ktvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓* w% I: g* l- e( K
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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6 q. n1 S9 Z! D1 _% ^近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvboxnow.com; m' [7 i* [, E5 K
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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# ?+ |6 o% c) l; @公仔箱論壇材料（2人份）
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# w4 G# W* f3 x3 |tvboxnow.com鯖魚片………2片
2 w8 o6 }/ p; Q* Z+ Rtvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
2 _- R2 }" _7 G9 B! V& V/ l* J+ y# Utvboxnow.com起司粉………2小匙/ ^3 j' B9 {- w" h' z* m
鹽巴、胡椒粉………適量
3 [" @; N: E |0 k+ ~$ F( E1 }- e0 o7 Q公仔箱論壇橄欖油………1大匙
( r+ o, z7 D8 S1 W7 g調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇- W* Q2 O+ k d8 {: D
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇% i/ U7 g" B* {. Y6 @" G5 h
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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+ Y; h! g: t3 Y, p" F2 K. t1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。- Z$ j" u v7 n- }
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb1 _; Y" b/ ]# W
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @/ T* V# q9 D0 Z( S$ o0 B
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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* F3 }5 u! Q' c. V0 \; A2 Stvboxnow.com本文摘自：《活腦力飲食》7 ?) j- n2 _, W1 x
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !8 ^: x K5 }& o+ J
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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