【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
+ F% i* J& P' \) Z公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛" l2 g( e6 i7 }* Y$ o
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
' A: ]9 v1 t6 ?- l7 K8 C骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇, v1 F4 g- Z; z/ h8 w) Q) d
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
5 t& ^* g# Q8 z' y$ B0 u如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
, l; ^* U( N" P1 r; ~! I( wtvboxnow.com為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
5 x: N9 A1 [ t* B' s) j- |, Gtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
7 m( E- p" U' J, F, `' ptvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I5 W$ R3 w5 E% \5 b4 Y7 l5 \3 x
; R. A% Y/ h/ ?% T& Itvboxnow.com2.緩和的活動與舒緩下背部關節/ e' d9 L0 f. t" H) W
' L& F/ W% A/ J* s Rtvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb4 m9 x+ G3 o3 x
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4 }6 T2 N$ |& `5 T' q: [公仔箱論壇【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb/ {& M% U7 D1 z6 ~$ v) `, M1 t
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。' C: `, U) N- Y0 i& i! `
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
# ~9 b2 S; O ]) ]tvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
# m' ?# D* q; t2 e$ B% @公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
6 X a. `4 v' c y! w4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
) O+ s) w4 R2 t' [$ ltvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！" x: l9 S/ F8 T* ^2 s" C
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb% l9 a. W3 C3 ~. Z. V
【說明】公仔箱論壇) v d ?8 O0 M: ~9 f- F
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb9 {/ Z- V) W# K( t( v; @: J
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb/ O! q' i- u+ B
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。2 F3 u: Z5 B" |: Q# M0 K
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）7 K4 i; O! H# T1 z8 X% I, R. e
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
+ I' K* }9 M" L- v9 o髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb/ C5 M' @' z2 E2 N3 Q4 z/ c0 {
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。$ o' v; G9 V2 h" d' U
【功效】
' }7 X+ k* r7 J; X' C' S公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
5 w8 f. h0 a+ atvboxnow.com2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
% l& U+ k' ]5 @9 \0 V: O. X3 ~tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
! u [3 E3 {% z* }5 o9 d4 @0 Y1.背部平躺在地面上，屈膝。
3 N- o) a8 G5 m) V: l公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvboxnow.com3 D! F7 h5 u+ M
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
+ R2 q8 L/ ?& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。0 C# l' s% e' B
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvboxnow.com# S! r; q( H/ v7 E
【注意】: C: L- w6 p/ P3 `# j0 B
不可強拉到疼痛的程度。
9 m X$ O! W+ | E& _tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
) h$ \+ a' _* s# D) g- `! s% Utvboxnow.com平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
1 }. e2 h( I1 V+ m* ]! Vtvboxnow.comA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
- _) O" ~; [+ W0 k% k3 |/ ~腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。% S( L1 W" E( J$ d, |# Y
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
s' ^3 p) [3 i1 Q4 Z& s+ B0 O- z公仔箱論壇【功效】tvboxnow.com* r" t7 K' O/ h: Y$ d$ w
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb9 L5 Z+ b M1 a+ C9 d) j
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvboxnow.com" {. H; D G/ o8 L* ^8 X% j+ C8 C
【步驟】tvboxnow.com( ]* Z. ~, g F+ V) W+ c7 D
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u2 T1 d" [6 M
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇3 \ H8 Y& }8 g5 m: e3 U1 J
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvboxnow.com. Z( H0 R! _; q3 A; |( M2 r( L5 z
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {5 @* P) R/ g( h N, c
 蜷曲練習（強化腹肌）
' }( F% N# k( o2 R. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）
M' i) z- `4 |6 q: h公仔箱論壇【說明】6 [8 R F, s. B$ m9 O- S* |1 b) ]9 R% x
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。& z* T1 M4 }9 V9 u/ L
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
: G- [/ W5 j( U! m8 Z, Rtvboxnow.com腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
: Y; v" X- J6 j/ H' hA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇$ Z/ R( _, B3 W6 W7 O8 L
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o9 m$ A" v/ S! h
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。# E6 g; e v0 U' N! r
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。4 G8 i! p8 d, p4 e1 |
【功效】公仔箱論壇( U0 x+ D) t" ?7 L$ `
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
7 s; f7 A s; s5 T1 ^. G7 V. _2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。7 `* e. K1 Y, W# G* N* o
【步驟】! U3 P' G0 Q4 Y# v4 J/ h
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。7 T2 @' q5 Z& i* n, D
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
. R2 y6 x8 {- O2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。: }) O/ Y( f2 {$ u4 |5 s
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
8 X2 f! W3 p1 P' ttvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。: J, Y( w! v# S
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]% j; W- v) f' W+ ]6 e
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb1 T7 V" a- g% l, {2 d4 `
不可過度伸展到疼痛的程度。/ t9 Y0 p) n0 M/ ^
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
5 x3 V5 m" r7 r+ Q6 |/ W# t在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
) X' d& }) w6 e h. S" ] J& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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