明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
' y2 q+ i7 }" ~; @* Z% h只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇' w& b" X" U: [7 s3 R! x: m
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J. N( @% u5 J# u2 b$ t2 V
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，; z+ E) X9 K6 @# }
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
. m' ~- x5 g8 R; _% \/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b2 A' C" N5 a2 V2 t9 E8 s
長期睡眠差 罹病死亡風險高$ l' b) |0 I8 v/ F; ]4 R
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
! H' k$ M' d9 {1 d R0 G/ Ctvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: l4 F! `# d& v% rtvboxnow.com較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。8 [8 k. c q6 I' Q- }$ @8 o
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb! G7 u! c) s, Z' L+ n
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
! o% G4 @, c9 B' ?tvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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. w; a5 ?1 V: {8 N0 K7 Y4 C: i公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
, ~3 e; b( E5 j8 P. y* g! i0 g" n7 rtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇, J% R9 f: U, F
1 r5 i0 e7 N9 v. ?2 a- j4 Ztvboxnow.com1.體質：
+ J! y; f6 p! G0 |# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% e+ L3 c7 B2 a$ A' Jtvboxnow.com或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：3 H6 }5 V' e" H' @- ] `3 q
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5 p, k5 H) t3 N! @1 p/ L3 Y
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。2 l* D7 K$ {* q! \# w) o
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
r6 i4 {8 |, |2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
: @$ i5 l" K+ t2 L9 L5 b公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
& E) X, K; ^# x- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ^5 N) A$ u2 r8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
2 H- g; H5 a: @) d5 `+ Q" l" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
+ V2 i- p$ K; o5 g$ ~2 v明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
, t1 ?: E: T k8 k* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E" R$ Y1 d3 F1 f0 `5 l$ w
想靠食物助眠 效果很有限
, ^, D g" b+ X公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
$ z' J% h7 T5 c' @1 n: f因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
4 X- d$ K( a' m* |* ptvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
/ Z3 m/ x+ P& ?- K/ U. c! e公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，* u% _( h( j9 ]* ~
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法2 U" t0 Z% p) {# ?1 D
不吃藥治失眠，有可能嗎？
) E, i9 F- E+ T0 s- m r6 J2 x$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
+ Q _7 \, F' y+ o- x0 |& Otvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb" W: N' ~" V- ]& C4 z* q
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：' T4 C- B& C! H0 D g0 l
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1刺激控制法' p' G: j: g- J- {- j9 S: A' @; s
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb0 Q& S! ]- @8 d: C" F0 x
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
6 W. H' T# y- F0 j- E. ?2 I$ n7 U起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvboxnow.com5 B$ o, E0 U; j- z7 t1 t, i
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2限眠療法
! k3 C8 d: G. _0 `# g( B公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
/ ~$ d) `# {5 Y+ ptvboxnow.com也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
$ ?4 \" |9 y# L/ u' U那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
9 Y$ ?- W' p( N, p; ltvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。2 C K- l1 S/ Y$ y% O) t y
! ^% i6 ]- n' u! E( Z O3放鬆技巧
9 r3 O* x {5 ?1 k; a找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，+ U4 V7 ~2 l% t" A8 R% L+ t, U
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
7 P1 C9 M& F8 S/ Y% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvboxnow.com7 K; c) M! U1 f5 F/ {
- ?- X6 @& ?" s1 u7 E1 Z* i8 X. p公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧" v3 w" M7 Z8 I& J7 M' B) T, k
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb- {: c; Q, f, g9 q( ]
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvboxnow.com3 N( B1 b8 {0 X* O/ O
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
+ S! V7 b' ~( ?& l. S b公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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