明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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: i& U8 e" [& R1 r( ~; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb! F0 Z* }- z: [
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
. W: O3 c0 k6 B% ~白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) H" t6 x, h, R, H# \( T( ]- D覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 A8 D! r, k7 l8 ]0 n9 G6 |# [; Qtvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
7 D) u" V6 k1 x( F, J+ z/ x4 B! V公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
% h: V/ r. L9 O! y- a甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇, v* S/ l) \' k
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d8 t2 L3 T4 k4 U. e+ F7 T/ j9 B! ]
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb/ S. G/ x6 a T5 Q7 J. w0 i
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C* m' I% _, h8 m9 v7 [5 ]& ?5 H
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb; D. q3 w3 R& N1 P
2 U1 ^5 _5 ]6 g) i& ]- ?tvboxnow.com3個關鍵因素 長期失眠上身# V' U3 a" @# w6 C" D
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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' ~5 T0 p# J$ M2 }0 q5 i4 `tvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
, d6 e; t" l% R8 D& Ftvboxnow.com有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 i* A) q) k1 H1 Y+ E) g4 s或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。/ b; e! P/ u5 X% ~1 j( r4 Z n3 ^) B% G0 Y
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2.發病因子：
i. y2 X+ u; ]5 v. j, K是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇2 d5 @1 e5 a6 S Q& j8 ~" a* ]
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb; M3 I% w8 H# b3 ~1 k* h
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! I ~3 X' B: P2 ~4 c) J$ N+ Atvboxnow.com隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，$ c) w; n1 h+ M u
卻已經養成在床上辦公的習慣。
' F3 J3 d4 L- P8 }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \ z- S; ^0 O6 W( o6 q
3.惡化因子：
: Q& D9 N O/ |9 ~+ P是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V2 ~/ N8 V1 B
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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' Z3 M; Y4 K4 a8 \& S& l/ a公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇* i1 L' N# w% c" E
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
# w, f: T" T. Y' t% X2 s因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. C) |" M2 W! T公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇& }% v. e# c1 y5 K8 `5 q$ s
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
- w# W- `6 l5 j" r5 S$ N0 t }% @ y9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J' o A6 V) K. n9 `# A
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▇認知行為療法
2 x$ h% \2 [# r. W不吃藥治失眠，有可能嗎？
, e/ {+ D6 b9 U2 \) \公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
- s. j, u+ H1 d公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇/ ^ H( C. W# {- b
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
" ]/ M# ^( p' }4 P: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 t8 ^ J% A2 l# z& y- C2 g7 O4 {1刺激控制法
% f( d1 N- X! d1 ^' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
$ u' H# ~- N* i) j3 H, x真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
6 E; l$ K! j* x& ~- T公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F& C; K8 Q C: C. Z
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2限眠療法
, Y! e. ^. k7 J4 X4 A( @2 d是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，/ I `- J- i5 \
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
) B; n! Q3 w! Ctvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，! o$ E" ]8 N! F2 q0 }0 T
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
2 G% O/ C) M5 Y% Q! jtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {8 d. P6 ]5 F$ Z
3放鬆技巧9 Z% d/ s0 _! k& ~* E( ^
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
; k3 B8 C5 k9 H5 I2 j* @tvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇4 W) Q0 C! E& K+ Z7 N3 Z
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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$ _+ |) ?" A2 ^: B, s8 B; J9 }▇數羊助眠有技巧
! F9 A: [' K4 j" `+ ?公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字, t+ o! u, A5 r. f7 g3 n
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
# N% w" i: k" e0 |) R9 p l1 Otvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
i# l1 d) M, v$ ztvboxnow.com可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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