下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvboxnow.com% V k8 b: b! [ J. H, ~
) ]# {" e9 b O8 E! L Y如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvboxnow.com* W$ v% B7 e- i4 {. l7 j
2 p& R+ b& a8 ]tvboxnow.com通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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3 J* X- W4 G P9 j! x+ X' O/ Itvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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1 w; L3 @5 e+ `* T) \以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c1 W$ ]9 _* T, X+ e" Z
8 s1 w1 `0 k. r* ^& N& l0 Itvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com9 X D! Y! |& ]' |. t. L. G
保護脊椎下背的輕運動4 \1 R9 D1 q& F: v4 c2 ^% V
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/ N! C7 _+ Z, N$ a5 h3 W% P3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
) A- w& `6 [0 w9 U* H2 A●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
* s# N6 E. X* D1 W2 u4 v9 P8 x公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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3 h0 z1 E1 J. |第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z( @) Y6 q8 v8 r, i5 l
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z9 e; U _( b% \) b) k+ ]% \; A
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvboxnow.com# v _. @& H/ @% `" }1 v( | n8 ~
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y, s$ e- i2 j4 K2 u4 b
●單邊做5-10次後換邊。 1 B' Y, Q# j* @3 t; v e. H9 N: o% H
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7 Z! i2 H7 F' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 1 r1 p. b& k: N! {/ [% V
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb. F. w- n$ N* F ]
6 f7 n1 M: I8 k4 B$ Etvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 ) B/ h3 Q1 K1 J! D
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。 Q! t2 k0 Y% I' Y, j: h
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb5 I- X. G* E! s- W1 ?3 u) V
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
. P3 I, ]; C" E●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
7 r; }5 Q1 I' m$ h* |3 h●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A8 a8 i6 ?0 g5 L3 V& U' L6 d
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* _4 l! ?7 F2 Z0 i& Jtvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t4 v. t- c( _: L
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 4 @% I% ^: V; R* ~
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvboxnow.com" _" q K. F! }% r3 N
! U& ]8 m! v6 R3 k公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
) u- g3 W4 `; P+ T; ~●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
; O4 I- \" P: Y( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvboxnow.com5 |( r2 n1 }8 c* i6 u% }# k5 A: \
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
" H- U" u/ j/ @4 m$ U' j4 O公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvboxnow.com& ^& P# x- u K$ P
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: e a# T" c& l% Y/ X: Z6 dtvboxnow.com●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D( `( H4 _0 P! x* C8 m( D
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvboxnow.com, T0 d, K$ @! Y0 R( W& k5 m9 E
●單腳做10-20次後換邊。2 r! B: c# K' M+ i
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+ h2 J: `. C8 j, ^+ e6 b●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
! U& W5 N5 {- [, Y2 P) Ctvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb% {8 ]% N" K9 Z8 g5 Y
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇$ i3 w- b7 \' N9 _
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2 w: U- }7 L1 ~$ g+ I2 @; L# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! @* P6 Q* B3 d' K% Y5 z9 i* q; J# x
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+ U% c& T$ ^; o公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 4 ?; q( \ S- K6 A8 X5 U5 `7 l# S
7 O. G+ B: ]% m; E! d( Q8 }運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇 [4 {: K3 ] |7 v) C# l
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
8 J; \8 D5 A8 ]& @7 M! T0 j●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvboxnow.com q8 B. \4 y c% a3 j2 X) E
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
, K. O1 B4 q/ L2 i, P& Rtvboxnow.com●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
/ g" w d5 u+ ^; j8 j公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R. a8 N/ K6 y8 Z G; S
5 u# E3 f! [9 [3 t, d7 L& o1 Stvb now,tvbnow,bttvb tvboxnow.com3 U1 ?% v8 Y( V5 U$ x, R# T8 P1 M
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！( X+ d+ W, i* u! h; j5 B$ s, L. p
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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