下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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9 g# v6 ~* Y" Mtvboxnow.com如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇+ }" H" t5 T" i7 a- e5 m* A
* [+ I* e, I5 ?% G( J; X$ X通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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0 g$ B; Q% K: K2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! z: @; X6 C0 H8 Htvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。0 N | I3 L3 B. k$ V
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
; P) D# U9 J: W6 Y6 R% b' _( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com1 n8 I. p2 i3 Y) Q" u; O, q- J
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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8 j7 p8 a& K* m* i0 Y) e+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg2 x9 X: B& u/ T7 H& q4 b
9 L6 G" `& X _7 }tvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5 L7 E7 m$ v$ n0 x6 M" u
" H- S/ b& Z+ t: x6 N7 g S% x【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… & M i$ q& P j
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
`' p) z8 k6 \tvboxnow.com●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
/ Q) G7 T U) y! `. V5 O& |公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
- p$ ~7 Z2 L6 W5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D, U' \9 Q. _( s. Z
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9 l; Y% z, A! k+ ^! p( Ftvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 ! ]5 u' ^' B# R+ m
3 m- D! D/ f7 u% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇( [" a& F9 P. n: U7 y
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~9 @% h& G* ~" e" I- @
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
7 p& f; ~% u0 b- f1 d. w0 Dtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。
! ^* t, D2 T9 p0 \5 X7 m& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvboxnow.com/ Q* U1 s1 _) @2 A3 D0 I/ D% F P0 J
% n! i) [9 O3 _3 h6 z& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇! b% s0 k7 | x1 }4 l. F
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 4 F$ Q; q, H8 M
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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% g7 g3 [: N+ D+ A: B% q4 t, Utvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇3 |! D* j0 U ?9 u9 Y
) \, \! I4 ?, C( f4 {更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l, Q3 { k6 s$ _! ^ T
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B& C4 `" R/ p9 x6 t
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
$ M5 i0 R+ B! x. _- Q0 ]0 Ftvboxnow.com●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvboxnow.com; D; v7 ~0 D# |& Q. }$ v& o
●單邊做10-20次。
% n8 b2 o8 L8 M4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @) G' c( i# H8 O
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb, ?) _4 Y) R$ a" x; M; M
l7 {/ ?- s# T/ u( b5 {$ H9 |! Ntvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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% w% k9 F9 G$ g3 m s( ~6 ?tvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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- Y/ D5 s; c8 ^1 s3 l% H& a ]tvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 + j* U# d/ I, Q
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
" B# ~5 |7 w5 p1 a●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
& @) V1 c+ f! K* j c. u. Itvboxnow.com●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
; A; w* f. h2 q●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c S. L) z$ A4 ^: F3 U, {
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. h! G" M, r9 A% V! n: N●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u, m* K; D7 f+ w* V
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
# @& T/ S6 t2 H) L% w7 u7 ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?( V; d( t7 P3 Z" R1 r
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3 T2 w2 m$ n# Z- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
' y6 B+ n& B9 Q7 q( @tvb now,tvbnow,bttvb●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb7 _7 q' a; W9 h9 V {/ k# l
●單腳做10-20次後換邊。- [ {$ e7 I* {; l5 }9 t: S
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4 G, X% |( U+ W1 H2 U& jtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
5 J" F: Z, \6 m+ N( d1 w7 ftvboxnow.com●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇4 q: D# j; m, \( J1 s/ s
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb3 e$ h, m1 B; N! Z
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
/ Z0 @2 p! b6 H( R/ Z0 htvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
$ A' {. \ d9 @2 S' P●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
, O- e: v/ o9 ^+ B8 ptvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb5 y9 W" D7 w& P" X
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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" N! J! M$ Z! J最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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