[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvboxnow.com; {* w! n# }' F$ W  @3 X7 g9 w8 x

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e2 Y* L) e* h/ h: Z
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：tvboxnow.com8 s. P0 D9 f  r8 R: ~+ L* |1 U$ |8 @

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐' g' `& ]3 j/ }, w1 B2 \7 i) k4 G
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r1 q9 o/ j8 C- s
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。公仔箱論壇7 ?& y2 |7 H  C) N

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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g- V7 @7 J2 V* s' p' N- W* s
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結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n  {. M- T3 r
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。. ?1 T: T& `" l" Q

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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。. M) ]% p* c! Y  p

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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。tvboxnow.com. }! u7 \6 j; q6 g# q5 L+ I
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。; u4 _& J8 m( A$ h& w

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下肢力：平衡下蹲3 N9 X. j% V& S+ ^5 o

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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。tvb now,tvbnow,bttvb$ [$ {2 w7 S$ U) w3 }2 I

結果評價（以一分鐘為限）
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。% U: x: e( @, k; Y3 c
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。tvb now,tvbnow,bttvb% {7 ]5 u/ m7 T* ]. V; G) y5 k+ w

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生命力：握力強度公仔箱論壇- |- p" _# x1 n) u
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。6 L" K# M6 m/ X# p4 F; g
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇, @; }+ x) Y) T/ I4 K; m/ w0 g
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。1 k7 ^. ^+ h$ X" `# d$ V- n
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結果評價公仔箱論壇5 z/ k2 A2 x1 ]: |2 y6 M
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。tvb now,tvbnow,bttvb4 i+ E& u. Y8 i9 |
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。tvboxnow.com* m) F; `" P) i( Z5 T9 `1 u

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。' s! M. M1 V. L! ~/ D+ h1 q

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平衡力：閉眼單足站立1 m+ d- L0 b8 X& R4 ?

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb$ R1 J3 A1 o5 [; U+ v1 l1 I1 J6 I- M- ]

結果評價6 W: X0 ]' u6 ?" U) c- a3 G, b$ ?
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒1 {+ w, n$ X1 \! S

50~60歲的人應保持30秒左右。

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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

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柔韌性：彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb2 F& d6 [: b  S) f

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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結果評價) v) C( V* l, w/ p9 [5 p+ P1 n$ D* C
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb" b8 V, Q, @5 W: [( T8 i2 P8 f
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇+ O$ P7 b1 o9 X& P4 X3 x
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N9 _0 ]; V, P* h
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。tvb now,tvbnow,bttvb* ?$ P) `9 K6 R) L5 j

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。6 v+ U: C  p! _! l7 ]/ k

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。tvb now,tvbnow,bttvb. g" Q/ e  ^, z' @
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。tvb now,tvbnow,bttvb8 {& j# b, u6 T) `1 i6 u4 j
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }6 @% G, @# e/ i$ ~

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。tvboxnow.com: l( R" t! q5 r% b- q/ K. t& x4 n
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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