一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ . K- C5 @- O% ]+ X
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。4 {* W0 l, t* D4 b4 o5 O
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。4 N- `; k! P$ Z( a; [0 H# Z
?7 J5 U9 g) b t6 f0 mtvb now,tvbnow,bttvb受訪專家：
" ]+ [( t2 A/ ]7 U6 Q% F+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 k- f3 q. m4 v. _; b/ ~! i
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇9 z) u7 A+ |3 ~' f' p! l
1 ~3 a1 j& X9 A" X) B8 L g* T# }上肢力：俯臥撐公仔箱論壇0 C. M/ Q) p# \( Y! [( ], K5 m
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. R6 ]* s8 w9 ^0 i$ }2 A1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o U9 w' Z5 u" G1 y8 D
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。公仔箱論壇5 [" F4 L3 S+ e, j, ] _( i2 \
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 公仔箱論壇' k' ^0 u$ V2 ]% A" Q7 M
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。/ B6 x' n% p" i, G$ w c( M
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結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。公仔箱論壇7 X" n* x, B% l% t/ m2 C
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9 c/ T4 G0 e3 T4 i2 T5 u2 I0 z下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。公仔箱論壇, L. F- G0 U& ~/ S! P$ `, H
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 tvboxnow.com4 ^7 t9 d9 [4 g2 E: W" A" v
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。公仔箱論壇( V& U. |6 k" Y# a
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結果評價（以一分鐘為限）
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/ e+ |* X' P+ M" P+ i8 Z20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvboxnow.com2 x5 I- c0 \) h [$ k
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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5 v0 W9 F8 H% g. C( F50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。公仔箱論壇* [; K" x; v. D% }
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。" [, n1 B% K' X# F2 n& g1 j0 I
. R% K. W' g3 t( Q3 b/ {0 V公仔箱論壇每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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& g1 R0 g3 H$ S) t" V" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3! `; \# J7 b) A9 g" `1 k% Z" S2 R
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生命力：握力強度5 ]; r- n) k! n' u. S
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% |; Y# |5 R" B; xtvboxnow.com握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。tvb now,tvbnow,bttvb1 X+ |9 Y1 Q" q
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。tvb now,tvbnow,bttvb+ w/ f- r4 T+ u7 u
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結果評價" P; `3 ^' K6 f3 J4 a3 k
9 N1 t2 c* ?* Q) g/ v Y20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 公仔箱論壇, z) t5 c) U! F U
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。3 Z/ l- L& X& A# n9 F x
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇$ ^; i5 J' i5 G0 }, k3 u; ~
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平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。tvboxnow.com7 Z* j. X7 D& x# _
, M8 O! e% V8 Q% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x+ G' J) K! r6 M: v: c; G+ O
~5 r: t% y- i5 r5 X20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvboxnow.com; x3 |0 S' _0 h
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1 |3 J" ]; y" A0 a c ttvboxnow.com36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒; U" N+ n' k0 P6 n5 e% [
8 M, F& w- O2 c$ n" | Ttvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e4 w( m6 S9 c" n# u9 i: N
50~60歲的人應保持30秒左右。
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) D n" {1 `( i0 j0 S/ ^公仔箱論壇tvboxnow.com, @: H$ a" K6 S8 q S8 `
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
. V: H& u$ t8 e0 Q! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 m$ }" U: {4 g( _; U$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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+ [# ]& R5 Z/ n& D3 Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; k+ C. {8 F, o
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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+ ]5 U9 L" _0 Qtvboxnow.com柔韌性：彎腰雙手觸地, H& _! H$ p4 K% [5 R- X
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& R# q! z# @" u5 m o& i人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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1 @+ D. V3 O* W( g: H1 p9 s* X, `公仔箱論壇彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
% _. m' k) U+ l7 C }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g/ [0 G5 u# M6 ~1 F a, E$ |
結果評價tvboxnow.com1 a5 W3 F+ D0 g' E# l8 n
! T* o8 |3 S$ Qtvb now,tvbnow,bttvb20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。! m6 g! ?/ d. q$ A3 L6 ? e. U
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$ S1 U* |9 Z2 s# M6 N6 z$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvboxnow.com6 O7 D3 m, v. s3 u2 e
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5 K n$ {0 `3 B- E; h& }2 r. l+ y& qtvb now,tvbnow,bttvb50歲以上人群至少要摸到小腿位置。tvboxnow.com2 B2 R4 R8 a P2 j' P2 T ?8 {# e
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! p3 a& W. `) g5 p* utvboxnow.com彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。公仔箱論壇) ~: ~& j) a: n+ A
: }) {' t* v3 a# c& f' D" k; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。tvboxnow.com. U' X5 _7 `* v7 W4 b9 d0 a/ r
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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5 y! X7 I9 @) Z: X這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
9 a, U/ a- ~$ `# n I% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, U+ T" f; L% }' h4 U* e, y# a68 k8 K. ^ M6 V! d. `& |1 R
& q {( j& N. L: }( A1 M9 ]3 [- N1 G& w美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。 q! Z, b+ r* n' d/ }- v7 G. `
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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' f: \! h) Z5 l1 @# T0 `% F5 e( H但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。公仔箱論壇0 g0 o9 L/ l( O l
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）公仔箱論壇% G7 K) \! i' a2 @5 o) R$ ~
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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, n9 e h( B/ W! ftvb now,tvbnow,bttvb36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。. {5 I. V# S0 P0 _/ c1 g; s
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) n1 A# R4 X+ x/ ^ Q5 htvboxnow.com一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
; n0 E: ]4 w* |$ F! Y: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z4 v. ?5 A, r) Q% T
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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