早安健康編輯部／綜合報導
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' @: n3 q) n) B+ b; ~1 f9 R) L2 s0 k人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 ( u& O) E$ F% c' Y5 R
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R3 _' k) ~ [
6 x# D5 R/ a3 X6 Q8 l% d! H5 N* _: Itvb now,tvbnow,bttvb肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
; u6 ]' z$ W+ u# u1 y- W人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。/ S1 R6 n0 N f Z, C
小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。公仔箱論壇$ r2 g: b1 B$ m' E: ~! [3 ?: @
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
. t% T9 N) t. I3 @( R9 h6 ]tvboxnow.com人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。公仔箱論壇3 K0 C, o& [+ A7 Y
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肌少症影響生活，也影響全身公仔箱論壇3 s# Q _1 d: M* `# z) l7 F
0 `" v1 B" h' p G4 k人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 公仔箱論壇, E/ r" S z4 Y/ D! n4 G9 _
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 5 G, ]- C' r" @7 k( s W- H& }+ b: w
0 Z, p. d |( B, D# f台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 tvb now,tvbnow,bttvb& \& j0 W& } ~" a0 u
5 P, C# V' U' e& ^$ m, w" j- ?tvboxnow.com生活保健
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。* Z/ Y0 n8 X6 s4 i: t
補充蛋白質，增加肌肉密度。
5 o1 J! g; y, Y1 x! ?, c0 C儲肌運動，在家就可做：tvboxnow.com* E5 K/ j! c) b- t% y6 }6 s
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《在家就能做的儲肌運動》 公仔箱論壇) u: p: u6 t6 N; ~0 z# k: Y
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預備姿勢
3 k: ?+ g( m* P( _, A4 U9 Q& b1 Btvb now,tvbnow,bttvb坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。tvb now,tvbnow,bttvb7 _8 k: c- F! C# w
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
0 S8 M) K7 U, D* ^% ~膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。公仔箱論壇% g8 g9 M( B( X9 C+ v* x
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X4 g4 H" i7 C6 O) B
收下巴，眼睛看前方。
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& [. y$ t! [/ |! f% w9 B公仔箱論壇抬大腿
, ~0 f; A+ I2 ^0 r$ n大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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