[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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& ]( C# j9 ~$ p; ~- s) C$ g長肌肉的話代謝就會上升
8 D8 Y, z7 j' \, z; [6 l# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: n, }: ^" z( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb) C" _' N+ U& Y. F2 {) _. o

! p& ]7 o. n. h% z6 z% X- s2 D單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
5 ]' T. N8 D6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- z! b7 G3 ^. y9 Etvb now,tvbnow,bttvb那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？   P: s! q- d; ?: l' A
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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7 ?3 ^0 }, a0 B9 ]0 u安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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( B$ J9 P( v5 j; `7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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+ d( D* k6 Z+ M0 t. C7 A1 b0 Mtvboxnow.com比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb$ c& ^+ d5 a" o

( T  L4 e4 i8 `* O' Q, C2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 5 I% K; F- q1 A; s$ M
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇  U/ ~0 J! V# H9 e$ V/ o6 ]% Z; J9 u
安靜時 …………… 20kcal : D/ r+ D; N0 Z2 ?1 D+ N
步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇2 C: V0 w2 c* m' O4 u" p0 z, e
慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb6 N7 r5 s7 U4 M0 H, A
慢跑（快）……… 170kcal
/ Z" a: [6 Y2 {9 B4 ltvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal ( a& y% c4 u' g* Z* R
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb, t) L6 s4 c$ Q; J# K4 ?
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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. o7 ^, v/ m# ~" `  S( T在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
3 H6 b% x& G1 c$ A# ]' ]8 l& k& F5 l骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d( B1 b# u. W9 |# Z
臟器 …………… 70％
# J3 s" X' r# f7 i消化器官 …… 30％
7 |; G7 i" \" |/ n大腦 …………… 18％ . \3 Q( {& r* @
心臟 …………… 16％
+ x, x8 L$ P. J3 V+ ]% C公仔箱論壇腎臟 …………… 6％
5 F2 q6 H9 U5 N# N2 T* E  ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他 …………… 5％ tvb now,tvbnow,bttvb0 u( A% d* O* y

0 T! _8 O- V$ E) L" T+ P0 [- [保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 6 ?6 m* X; z( L! G. U2 [

( f9 Y% F0 e+ d( SHIGA's Comments
- a$ F& f! D* V9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb' R: m# n3 C. R- ]" t
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/ K; F) G# p5 i0 }+ ^4 g, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把腰往上抬，對腳發揮效果 / F! ^# x0 D/ O1 a
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 6 A  V2 }0 e5 a' m1 s
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 tvboxnow.com1 g7 E( K7 u; u3 @1 [# m

4 m5 V( N" o: M* n/ b% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BASIC 10次
5 ^  b  g( L. f( zSLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvboxnow.com$ ]( b( v$ Q8 w1 r1 V: b
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 / P% \4 j2 y7 C) r5 K) R

9 v$ I% R& p5 B& Q3 u1 N) U公仔箱論壇POINT
4 f& a) _* V( W0 Z比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！