[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

6 r9 R" V: ~. f8 b( Utvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb8 C9 G* ]% T& V+ S# B7 ?

$ F  G" c2 c; L7 E; l- H7 E+ Z7 f9 Vtvboxnow.com長肌肉的話代謝就會上升 8 P) E' x: o# G6 o8 v) ?, Z* L8 Y
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 0 K1 [4 U! Z/ Y0 I8 Q6 N

. ^, K" i  F1 R( w/ N6 e單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q, o7 ~& a9 S4 m8 z5 d
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 ! X% o1 H8 h4 O) B9 v

* n$ W4 E& _5 M9 w7 ~9 N$ z( P$ htvboxnow.com安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvboxnow.com- P! n. S# ~' H1 I8 A) k# q1 R
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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- H3 ~4 P6 \  R& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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  n/ i7 R! K, s每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） tvb now,tvbnow,bttvb& V' g5 w* z$ |/ ~& c; Z/ o2 H
安靜時 …………… 20kcal
, P, d) l' `6 V8 _; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步行 ………………… 50kcal
" X" K; b5 d& D$ p+ f: ]  c, f' S4 Vtvboxnow.com慢跑 ……………… 150kcal
' g  u( s# d/ H# ztvboxnow.com慢跑（快）……… 170kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W9 _& h* q+ m* D9 F# h' m9 B
騎自行車 ………… 80kcal tvb now,tvbnow,bttvb4 n/ j0 h2 q6 [7 v7 ?! W

+ r  z) ]4 ^( D. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 : j2 e# \* Q, d3 ~: H. C
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ " Z/ b7 `1 f4 J7 \5 [# ^

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
4 A" J$ {2 [; W骨骼肌 ………… 25％
+ [$ v. w5 C! ntvboxnow.com臟器 …………… 70％ 公仔箱論壇  z! {- e6 E4 W* C+ s
消化器官 …… 30％
% \" y' b7 `5 c9 a0 k1 h) u5 Q公仔箱論壇大腦 …………… 18％ tvb now,tvbnow,bttvb# e  a% e0 X: a6 R
心臟 …………… 16％ 公仔箱論壇8 r0 o" }- l" v3 ?) L# q
腎臟 …………… 6％
/ Y; q/ W4 `1 R2 G- B1 J9 v公仔箱論壇其他 …………… 5％ 3 g3 H7 T8 D& P& N. P) _, x1 ^; e

) _' @) [) m1 V$ I& F; V3 w. |公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb( k7 U/ d* r  `! p- ~9 ^

+ ?& B& Y: N/ E( eHIGA's Comments tvboxnow.com( {9 |/ K7 s: o- m% q
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb2 O& c% o8 j# J

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把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b/ l; S7 L% q; z7 b5 v/ [8 ~
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
8 j4 g; F9 Q- v1 rtvb now,tvbnow,bttvb請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。) E# a0 u  T0 h3 P5 W" @, Z5 ]
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C$ g. ^( F6 {
  

7 o- u  o1 }6 ]9 S4 ]! m  q% lSLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb) y  ^, `/ J5 W
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POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o. @" i5 z8 P$ H9 k/ s
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！