[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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/ y+ u4 y* a" `" s8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升 0 t8 q* |5 f3 H4 b" v

" r; F: D2 m2 k- \' P: ?  C! Itvboxnow.com減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 : h& ~; _) ~! r1 a& o8 T
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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1 U3 ]$ J# ^. g公仔箱論壇那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ tvb now,tvbnow,bttvb8 h& R/ A( L4 u9 t  H

  l9 x/ s9 \1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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9 r" A: h1 ^9 D- k; utvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb5 @: M2 E- F! |- \5 z- ]5 b# X/ Z5 L# k+ k

& m8 c8 h8 q2 y& X. f) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 tvb now,tvbnow,bttvb% g- H5 l: ^: F% a8 f' j: s2 G

4 U$ b, P5 \) u* n5 ftvb now,tvbnow,bttvb比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇4 v2 @% T( o& \( g
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v3 D5 F( M9 q5 n& ]0 U; l: C% i
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
* t7 N. t& }& M3 X  Y9 }( s, ]2 Q安靜時 …………… 20kcal
# F, j8 u* m" K( W公仔箱論壇步行 ………………… 50kcal
; p& n. {- R# stvb now,tvbnow,bttvb慢跑 ……………… 150kcal
" f5 M" M& {. N; R- H慢跑（快）……… 170kcal tvboxnow.com" [' A1 t4 b4 @6 i6 G" E
騎自行車 ………… 80kcal & `) ], u! r3 {3 W. T+ _% \
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 ! Y+ C8 |8 |0 \) F

4 C8 h4 N, H. |跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ tvboxnow.com( }! I) _! }, W# P2 ^% X4 T

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） ) ^, ~+ w# p, d$ |
骨骼肌 ………… 25％
: N+ G- U1 o/ o9 b3 J* V8 T  a公仔箱論壇臟器 …………… 70％ tvboxnow.com% c+ B7 {5 i* M6 r8 s# F
消化器官 …… 30％
# y/ d$ A, o$ I/ ?& r4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦 …………… 18％
1 K2 k, P7 Y9 P  d% l4 ?! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％
# K. S; o0 A7 Z$ z腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb2 b$ R) s/ a7 X' V0 Y8 V0 e
其他 …………… 5％ 公仔箱論壇3 `( B7 c( \8 s* b: o

6 s( C$ C+ \' P# Ytvb now,tvbnow,bttvb保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k3 [' ~& x7 n  M7 G

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4 j+ {' S1 m1 t/ H- ^" C! c$ U150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s- ?; j$ I9 a9 J4 a8 t( U

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# B5 l0 o3 g. B/ O  s) L4 v+ H; f. H% A: c把腰往上抬，對腳發揮效果 ; N; d4 ?/ l6 M9 ?+ r7 K
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
8 m: l' i* n+ i5 U- a1 mtvboxnow.com請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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/ k  l4 x+ ~; L3 r8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 10次 公仔箱論壇" @* j' y( y3 p- L8 v/ J# w$ k
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb) i* v) x: K& T. S- D
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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" u6 n6 r  u+ Z- i8 D* {9 Otvb now,tvbnow,bttvb比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！