預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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6 K' D: K* r9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com; S! F5 @: f J4 d5 t( f* Y7 m( G
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8 r8 D- } ^% z' y" Ctvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb( p: X, I4 Q2 c9 ^0 h
/ l9 k$ G g J& b. f( N例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @8 D1 M# h1 S8 W# ~* C9 B
0 E6 [4 Q7 C; @; w除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。2 Z9 m5 U) V+ L- w1 H M
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇; j/ W$ U d% A; s5 R- p
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇% K5 ^5 c3 E: ~
: Q5 K/ f4 a$ U1 jtvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇4 J2 X! A( W7 I- T& P3 f
1 {4 F9 A* J$ g0 f" i衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)" {& s0 h. h& t! D1 v! j
" L: t, ?/ F7 f9 }4 j- |: b! z L) _公仔箱論壇二、規律運動
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+ L5 B2 M% l. ztvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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7 A: q0 F* W: J: ?三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇% e* n' R. Z! n7 p
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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$ I# E7 ]( y0 s' @. ]公仔箱論壇四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。4 q! U; G) o* ]* {
( A" ^3 p$ R7 a7 B4 E五、維生素K2有助於造骨
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6 n, ]8 V: r9 G$ i5 I1 g維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y3 h k' W3 w+ Q7 H( K
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(情境圖片／華人健康網提供)/ B. a3 A9 D7 l/ ~6 U! N8 W2 {
9 I8 X2 }* f8 L6 v, P( Ltvboxnow.com快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X7 b+ S& \, u0 X) i
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：" }! U6 a; e2 Z9 t* P
- ~9 D4 J4 |% |8 Ztvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。公仔箱論壇( i, ?+ \7 S, n+ o
! Y. x9 l4 G! f1 s( @7 P很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb; D8 T7 v( ? r
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。) M5 j; B. v u4 u
! G9 ~- o; S) H9 b- Z3 _9 Y4 U+ W H沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb1 C9 i+ X* G( j8 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r0 T9 T- N7 ]" ^$ z
容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb* U! p' y' w- s4 b* b# J- V/ `
* Q: A; S5 \- t" d+ ^公仔箱論壇腳容易抽筋。 G9 e7 ^8 s. `1 F0 G* S
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容易肩頸痠痛、腰痠。tvboxnow.com# }4 ~4 b& c* o9 O8 l& N
) T7 \* G/ l# i* p" H/ xtvboxnow.com血壓偏高。
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6 \9 T0 E* R+ Q, \9 V公仔箱論壇泌尿道結石。
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* A# X" J& z' q v% L4 p不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：; d, r X( T( O! w0 e3 G" |7 K8 C) K
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvboxnow.com( a8 D% H4 f6 z4 u
1 c& s0 L6 a& o. stvboxnow.com如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvboxnow.com3 o3 V6 o) d/ [! u# t# I5 j3 y5 x
' w/ {+ Y. n" g: w+ l公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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