大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
% k( |4 T! g6 ltvboxnow.com9 v# i Y3 A1 B4 D p2 `! k
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
$ D1 ~& ?6 S' v0 v5 Vtvboxnow.com
; } S" G( A- t( ]8 N
1 v2 K& J6 X# N- y% ?( {: Y! Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* _2 t7 n+ ~: w$ B* c2 A2 H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |1 k* e! _( p5 \4 ]
* i+ G& J' \% K: Y0 P
+ e& w* H- h! F8 ^3 [$ ]" Ftvb now,tvbnow,bttvb功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良' Z% @( o: @3 p4 b
. i, z6 B g ^# `8 D* }6 N) utvb now,tvbnow,bttvb臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。! P9 w) _ Q" \6 I5 I/ E
% C y* Z" F% D: h3 Y/ x; r
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：tvb now,tvbnow,bttvb9 g& E$ q# Q/ a; o
% P0 b- F$ ?# H: s/ _2 [tvb now,tvbnow,bttvb在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：公仔箱論壇6 u8 G2 n7 R l P9 }4 N* \: o% d
4 L2 i" g. f- j! u4 C# Q
【功能性便祕】：2 \0 N- D: O3 `, `+ a
tvb now,tvbnow,bttvb- I9 v4 A, u" B2 u
1.排便有如彈丸狀之硬結。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S+ D x: W1 A; R+ _( z
8 x% H, o, c' X; R; |0 F8 L6 t6 Gtvboxnow.com2.排便過程非常費力。公仔箱論壇( I, j- f# U# x2 |2 t' i
9 P, r) y# T, F4 D. K. @3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L$ {0 a, y/ a7 m4 t. K! F
tvboxnow.com/ h' V) {/ c* H) {
4.排便時需要手指輔助。
- v5 t' B# _ i9 v ?4 p! Z/ m% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c: Q5 M* J. i4 R6 y
5.排便頻率每週少於3次。
. B1 Q" c& T) P \4 Ftvboxnow.com
8 Y) m+ V8 V0 j1 \, A5 E z$ @tvboxnow.com; d# {* v% M( K* ?$ l- i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O: a1 ~8 l, A m1 x1 `" s4 W" a
. u: A5 d. k( R# l" {tvb now,tvbnow,bttvb
& O1 M2 H1 y' T$ A3 x2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
- h5 R4 m5 `0 R2 |5 f" F) l. v4 N8 s) n6 U( q" V5 w
5 S$ t; R4 E$ P3 w. l公仔箱論壇公仔箱論壇4 m. O. u7 W9 D4 k, S
( V' V/ L& T" X! R% t1 `% U) ptvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com8 v3 h. b- A8 }: T$ w8 n
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
: b! ^( R2 L; L6 t5 t4 M& Z* ?
' W5 B% v/ c3 o5 ]# F" K便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
9 P% N- P5 |9 P1 L8 |" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I) } a+ K# C, {9 n) P- q& \
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
; v" B+ O1 R0 W4 K; g9 E/ V9 T公仔箱論壇
! F7 D9 i( B9 R8 ?/ Y# p. q+ G公仔箱論壇但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb8 R, }; E5 W7 E
tvboxnow.com/ R. T* ]8 p6 Z O' F8 g
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
1 G+ v5 R. Q9 @- k' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, t- n4 _ H5 Y7 G7 r' b; j「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。 Y, [. @" j" `: H4 y
' Z/ g+ i' ~, v4 t& `5 l3 I1 ]
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？tvb now,tvbnow,bttvb9 Z7 f+ A E0 x" M( l4 X
* B. e, O: Z) ^9 f究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
% f( z2 T9 s4 I5 _
- Y& J8 n, C$ _$ u3 e+ `所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g2 p2 K- B2 V$ }0 d7 t* |
6 [ i' E9 ~% U& s- \# ~0 U
+ @! i5 w4 f1 t4 m
& j% b8 `% K( W z0 e* F" j8 U6 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m9 k% A; @" r1 B' m$ j u
/ f) f& t8 o, K/ o- |% N
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。公仔箱論壇1 W. k/ G! _, g+ D5 W
g* n2 {2 _: ?( @公仔箱論壇★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵tvb now,tvbnow,bttvb0 H5 |+ M2 z! j
3 M& ?+ J! m3 v) h9 Ktvb now,tvbnow,bttvb以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D% l, i' Z: \& K. m* b; I
% I" {2 `0 e) ?% @: b8 ttvb now,tvbnow,bttvb膳食纖維分為：水溶性及非水溶性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i2 l3 p& A. a1 Y- ^( v B9 W+ A4 y
% E, Q3 H g" ~tvboxnow.com另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。公仔箱論壇( J* y2 g+ R& q. p, N- f: c
# Y0 s5 t6 M5 y" v. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：0 K6 I, _2 A% _. X3 s0 ~
tvboxnow.com }; Q& c% F4 N7 S! R3 r
【3原則攝取足夠膳食纖維】公仔箱論壇! @$ f$ M y1 N# W6 \
/ _# x) M. r) P7 ttvb now,tvbnow,bttvb原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v; w/ p! s$ x6 b
公仔箱論壇9 t1 K/ e0 x1 G/ ?" F5 r
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。5 P. t2 T+ q7 S; D8 W# f
; s+ G2 n3 I$ a9 b' D
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
% t" n; D, G- ?/ W7 q/ Y+ T9 L, A$ itvb now,tvbnow,bttvb
2 D" `# s) q! v1 f. M h液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
7 I! w7 |+ X' Q6 U) ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ j/ u8 W5 c- `
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
2 ]3 Q* ? F5 t* @5 x/ G% T
6 S2 }7 F3 t* M+ L' F8 Q) P: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。tvboxnow.com6 U! G# J6 W) l/ u6 a
2 X' B8 D0 j9 ?0 S! e
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
