周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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1 o6 ~& [* E0 v( i6 r* V: V家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」7 M: }. o ^$ I* H/ P
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
2 \' [& \9 T6 e% ?+ j公仔箱論壇臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇$ J4 Q. ^# e8 g( M! H. F1 N$ j
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。tvb now,tvbnow,bttvb2 n1 M U1 w: F) [; Q; W
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。tvb now,tvbnow,bttvb9 U5 S* O, p6 v5 w7 v1 ?& E
四款健怡早餐
0 A' X: R, X/ s5 z/ |1 ttvb now,tvbnow,bttvb1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條- L4 q/ f( E8 |7 J
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
) B q) i* N( M( q( I7 f公仔箱論壇3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯. V5 W; ]1 L, m- H& B
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯tvb now,tvbnow,bttvb" R; V# r- z5 D8 m# ?/ ~! G
自製補充小食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \: Q- \' F S: P' Z$ q" q
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
6 f* J" D4 W! ^5 H) ?* Ptvb now,tvbnow,bttvb薯仔通粉乳酪蛋沙律tvboxnow.com4 h2 I9 ^7 G# w' J
材料：公仔箱論壇- x1 D& x2 f8 [! n: q
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
8 X& @; {. g& h7 `9 T" ~2 J4 q製法：( J; j+ z3 w) k/ o; y" O8 @
1.通粉加水煮熟，盛起備用。tvb now,tvbnow,bttvb1 `& ^: ~ C: i; N6 l3 ?8 A
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。tvb now,tvbnow,bttvb) F- d( N9 E, U$ B. h
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
" U7 P, k% x' l8 b! i5 o燕麥香蕉牛奶
, y' ~9 ^) o8 Q3 A/ X* b材料：0 ?7 n6 B F }( x+ c
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。: }; E5 d3 n$ L9 }
製法：/ y1 ]# ?( E7 L+ ~! w
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。; R% N7 P' Q) W/ Z
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。$ `; |. S* I. m# L( w6 r& g
智用中藥補氣血公仔箱論壇3 P' \2 R9 |6 i' @+ U( `
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇8 a& T9 n4 u r# l3 y- W! Z
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
. C! u1 f- l+ `& E; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參茶特飲推介
3 z/ _+ I1 B* x% |# m5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶： o+ H0 z9 d6 O
西洋參菊花飲（一人分量）
7 v( L k9 _" {+ m! Q7 ]4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。( U, H+ t$ C; Q& B- K% |& N* M1 G
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。tvboxnow.com# `% d: A* m9 H+ L9 u* }1 x7 a, M% g
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
8 R, T/ @2 s0 Y; P& [1 p& @1 a! Q公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）
/ v7 U% p) P5 \1 Stvb now,tvbnow,bttvb材料：紅參片三克、熱水適量。 G. f1 m0 `# t( o3 m. a
適用者：適合寒底人士飲用。
% b9 M+ o5 \1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。- K: z7 T3 M2 l/ M, B
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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