【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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8 K4 D# C& M# {+ X1 v( |血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g4 S8 c: S$ N" T
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神經傳導物質—血清素的原料 tvboxnow.com8 X! \2 @6 b' S8 D- y I5 E
& o; m# F3 f0 s( @. G# c( ctvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 ; I. I1 T0 o2 y2 e8 W
; k& t* w6 h- Atvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 ' E U0 o! `. [/ @8 k# X+ V( Z6 U
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @- p+ u' H4 l
: V' j* R6 R# ]% f優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 2 N( W3 o5 X) f, n# {
7 ]0 ]/ }+ _6 u# [但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 / h7 _& z% q0 U! z& g0 t$ o6 i
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb7 x& _, l2 z9 X$ e
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvboxnow.com! e6 `" L8 c0 c- P5 B+ v
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvboxnow.com2 ~5 d. c- L2 q( x4 P/ G4 C+ L! E
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb2 B, o0 [# }) h$ c
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. H; _& `8 Z5 a* k6 ^( ^) Vtvboxnow.com有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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+ \3 W% q8 _! o( M另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _$ Q c$ F8 P; x/ J
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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; E8 q- y9 T- I3 k8 Y富含色胺酸的食物
; @/ C4 _# @9 x& u4 I! {# h1 v* }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X- _& r& C1 X6 k( H; i0 U
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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) F* ]4 s% e( O+ a0 Z2 Wtvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇6 E$ o- V- u2 s- A
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 公仔箱論壇& C" \0 h" P! x1 ~( {# ^8 \' A. a, e
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( S2 |6 O3 o& u$ s. Q4 |公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 3 y+ k! @4 R# h( A
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0 i' z8 w; \: z- U牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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7 d0 g0 }; k4 F0 m8 a( v公仔箱論壇香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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* N, E% `9 U( [公仔箱論壇9 c3 R7 }2 p7 `% C6 T2 s+ x
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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+ E. @* _+ _7 g公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvboxnow.com0 S$ w$ a2 {) V! X
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0 @$ I# s. m# j' ]% \1 etvboxnow.com在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 * V; N% X! I) A& u) T) H3 i
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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1 G! \$ b- \0 G- H- [! ztvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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8 U7 W$ c* J0 X' F* v1 R( S- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
+ @6 v( _$ j8 {* f! I3 H* x材料（2 人份）
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( Q: |( I4 B8 G4 ?+ \5 d5 t
; S9 K! m0 a; b) f& O etvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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