【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇8 r$ ?8 O/ D+ f6 {" f, o) I6 A! |
0 F& s) s% o) y }9 ltvboxnow.com建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 7 k; T, y8 _$ r7 J9 z
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 4 U7 B5 T; M. Z5 S" F
5 k4 H& | b% c& c" ] {* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇2 z1 @% y, [" C7 F& g
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇% w8 r7 ~* m0 ^
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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. i* B+ o- X( O防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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+ C: L) O% d' C' Z& O2 ~+ \蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
. q) j. Y* l! q @0 |5 I; {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _' C' ] q" z
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
1 ]: s: K- k( A其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
1 s8 H6 Z7 }. R% \" g9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇( b! k ?0 I6 `/ R
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* t8 x6 f6 o, h, _ T+ R維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvboxnow.com& p U) B' b3 @/ Z. L
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
8 F$ a, c* r7 l& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! E" N# B' \* F1 @tvboxnow.com防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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* B+ @0 Z1 q# S/ a0 Btvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvboxnow.com7 g: R* z0 J: D8 o
" }+ l' `+ G; w: e' e w( x& G& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇: b: _. w; N+ t5 K. O5 J
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvboxnow.com. r$ w) q& O: B% y: g" K
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvboxnow.com u$ H3 h! r' r1 B
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S" H6 z: D. C! U, l9 v, G
! z9 ?) p$ d- U2 `( ]; l& Vtvboxnow.com建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ; E1 e% v2 f! y6 ?; {4 n. d& `
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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