髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）3 T! n- s5 k( I
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
' o$ k& ^) y4 \" r/ k8 y2 {0 E
, F9 X2 q1 O a X- M$ u/ Wtvb now,tvbnow,bttvb「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
6 {' E% e U( n8 i0 R9 b; V公仔箱論壇
; k& ^. e* ?/ y$ ^& |" itvb now,tvbnow,bttvb下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
# T8 @; L& _/ y9 @* }- I t2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, f$ I6 d" P* A$ @& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% y7 L, ^& D: O( {鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。tvboxnow.com7 q; l- t7 A9 r4 }- {; e- l
tvb now,tvbnow,bttvb$ a' H6 l! j( v7 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J9 d8 }' ]8 Z7 n; i
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。tvb now,tvbnow,bttvb/ E8 M* K# d, j* b9 ^
2 m& a& E" Q$ R' n# L c
1 {, @- {, n9 v7 T! ?' ?
8 P4 V/ Z: ]% l5 w7 V: j/ A
 查看相片
$ N( C1 W. Z. Y2 m# g' z# Y5 L; Rtvb now,tvbnow,bttvb
. J. |) f* k" v. |& ]. v4 |% Z公仔箱論壇6 R7 S& ]3 D/ L
首圖
0 m5 |; }: B( n& y更多
$ H( P0 S: |& ?% c# H2 g2 v0 A公仔箱論壇英雄一式
1 K" d f, `2 \$ |- u
1 j: w% ?8 _% B6 B LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
3 w3 q# l6 p9 Z9 U2 wtvboxnow.comtvboxnow.com( v u/ d6 {2 |1 Y! ^) K, G
# C9 x' b$ |4 r' {; W7 f
4 f- }' D/ J2 i9 ~1 K. e: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇8 U4 D) K3 W/ [; O; t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y# z2 _- c4 w$ \# v9 H
8 ~% p B+ L1 [: C: g6 Ktvb now,tvbnow,bttvb英雄一式
* F! u2 U) [) X( s/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多公仔箱論壇6 j! Y. E& a2 ~. l
低位弓步式tvboxnow.com2 Y8 f8 \0 ? _! }9 |- p
1 u2 B9 \# ]8 d5 Q1 Q: xtvb now,tvbnow,bttvb可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
8 j- Q) | Q5 Dtvboxnow.com
% [2 U' @4 [; J5 z8 stvboxnow.com
0 X/ t- Z: @4 h) E" Y公仔箱論壇tvboxnow.com4 k; U# q& |4 x# j$ a
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb* k% O: k" Y5 X! v$ M& v
tvb now,tvbnow,bttvb* D7 h) f/ i! Q7 p5 S" {) v7 ]
9 _2 a2 r) @8 s+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式+ J3 E8 c/ i& A) \1 n
更多- t# u; p6 Q7 w2 q1 Z+ @2 p7 V! u
蜥蜴式
m. j; ^; A* N' u* f, k9 M; X0 B
2 k" F% Q9 U/ k; b l3 m4 j7 [' J9 m* n從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvboxnow.com3 Q" b! p: X3 M! c! g w. z
3 }9 T+ {! b0 K, ]( H- H A公仔箱論壇
$ t* K& k8 k/ y5 M0 c2 Z1 N3 f公仔箱論壇
$ }0 A8 f0 v+ N3 ztvboxnow.com透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
k- m, S, a. P5 c8 qtvb now,tvbnow,bttvb
5 T; a- k+ e7 b5 G& Ptvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
! C0 x. {! J; T9 F$ m* M公仔箱論壇, h" {) a3 z1 i, O1 S
! n8 K6 G' t% i N' R9 w6 c9 q
蜥蜴式tvboxnow.com+ ?0 B" @$ k/ Z6 t
更多
& r8 l5 |+ N0 O: W+ D+ {公仔箱論壇% Z, c+ p# g/ F8 o! M0 F; [
公仔箱論壇3 L# X O: v; ^4 l) k/ u* g v& H
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t! [& `4 @6 ~2 h6 H: {% B
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。7 i" T- v8 V4 [: P- n8 A; k% M
9 x2 t V0 R: G4 j' ]公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 F0 x, _3 p) M% _% C5 G
公仔箱論壇- h) H8 y/ u9 P6 I
 查看相片
" g6 h2 H* s4 E! `. F% T. O0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I* ]( `2 q5 f% F2 m0 Z$ y% y! M
公仔箱論壇. }$ c# C* r5 J4 d$ q
鴿式tvboxnow.com5 F! k' \ s7 F3 }$ c. f' P8 r1 R* c
更多tvboxnow.com: U3 g/ V: u! n$ W: w6 x A0 ~. V
反向鴿式tvboxnow.com. \4 W& N+ m2 R' J
# m$ M( s4 F( x# Z8 C2 i公仔箱論壇有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
, h H# M% q+ m: F% p/ |+ }8 A K9 m$ S' W; c0 q
" O0 C6 y: P3 [& Y4 y" O) F6 S
: |) m$ V Q5 q6 A; P2 r. ]tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
' ^" a! M: B3 G公仔箱論壇
( a6 d. C+ D3 P) ]; V- s8 {4 O# `" y
反向鴿式
4 ~! I# P7 J- V: e- T8 H" N更多tvboxnow.com3 Z0 J4 p2 U: B9 z0 [4 l6 o& d
三角式tvb now,tvbnow,bttvb" a- S9 i$ R7 ~$ c: e$ s8 y
tvb now,tvbnow,bttvb+ V2 W& p* I- w1 B
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
4 X7 z8 `1 e$ e2 h, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L* v& m: }2 o! l! R9 p/ S; t* Q) i
/ F3 l7 I# T1 p4 v# i3 y3 ]) a9 z( L+ m5 ?- I6 r, G5 m
$ E8 |. U5 K( j% p( X4 a
; g9 m6 `! k- P2 T: {3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片/ Y1 A$ F$ W8 h. j6 ?- y
- P3 n6 c# i! [4 C- ]9 c9 e }tvb now,tvbnow,bttvb
" P3 ^* h+ p& r6 e$ |1 D1 s公仔箱論壇
# t1 y6 o' Y7 n) X0 V q4 z; V公仔箱論壇& u j! y# H& s
# R( G$ I6 ?* A$ M* P' g8 Y3 J: {# o
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
7 |8 K/ S# s% ]$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ A- [' p7 M1 {+ B- w! p3 ttvb now,tvbnow,bttvb& P- G/ r* a; `2 m; }
公仔箱論壇) J& ~- N% b" l& k+ ^
 查看相片
& T1 m( _; o( y* N公仔箱論壇
% Y7 K3 V$ i& @/ b6 V0 h% W1 Itvboxnow.com
: M& w8 u+ ~; H+ {* l4 f+ \全蝗蟲式
4 o4 K& T# t' _/ {更多公仔箱論壇1 F2 S2 I; n, V; ]3 `6 k& C' H
蹲坐式
7 b; G5 I2 X- n& ?# w公仔箱論壇: @. z, D. R, y0 L, B/ b
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A& N" r1 |& b5 y1 t) O% E/ y
5 a& t) f* I& ?; R- e
B L% e, ]2 }公仔箱論壇
1 k# b7 [8 ^ A6 n7 ntvboxnow.com
/ a6 ~0 Y; M4 q; [tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片tvboxnow.com, Z7 Y v- Q/ j) e3 I
3 n' } `! ~) m( @/ y) F8 t1 `
! j0 D. }, ?1 O$ ^蹲坐式
. ~2 _, k& g8 Q6 ltvb now,tvbnow,bttvb更多
1 t9 s/ G3 H' n O) {tvboxnow.com轉向側弓公仔箱論壇7 u5 r9 q. {0 h+ ]9 ~; o
tvboxnow.com( P0 H7 A3 e* O9 Y3 U
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb1 y# K6 J# \ U- [5 K$ i) \
公仔箱論壇- Z# K6 o# _* S4 B8 Z" n/ d
( e6 u7 W0 `9 h# dtvboxnow.com
( i& R0 H6 Q( I4 Q( ztvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb! N6 v' E0 s) _0 [* k4 E6 L
! J1 x8 f% g- K$ l* Q0 [$ U
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
; e1 T3 W( X4 F1 X8 ~- \* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ~3 U/ S3 F" ~ W& s
( f0 r1 s+ H! @9 t2 u$ C5 o( Y公仔箱論壇蹲坐式
% ]# o. T6 h# F7 [7 b3 T公仔箱論壇更多
4 l+ S* x, |% V' S( f- \4 _轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb& I! r. x3 J, }) R; r# r
" v% ?! u( y7 G8 [" o- s這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvboxnow.com* r9 y, N! X! x+ G4 Z
0 F8 F& L4 c; }% ^. Q- `( n! ^
' f: V" ~& f- x9 f5 c) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 w% X. Q9 v* j' D& e( {公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
( i; X( }9 T" X5 H' {0 U, K3 _
) N' c. K5 R4 ~' b; i5 _. V/ B( `公仔箱論壇
3 f% T$ t" J2 A# _ |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 