如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇5 a# ^$ L+ V( k
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象# S& Z$ i2 ?( J5 z2 e9 I
7 S) w& o X/ a+ t, o% E公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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( Y: N; f' h' D% a# `, T! U# ]9 R為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。% H3 _% B* s; \# \2 D- ]
* Q6 l7 `) x T. l相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
1 J" N/ y9 [9 a+ g影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
- Q* n9 X5 Y! Q0 d6 u+ ztvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f0 X0 D. R p% F; k# n8 h
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二、肌肉形狀公仔箱論壇9 k+ J9 z( y, K. x5 a6 K3 U
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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& n$ w# ]* o1 }! Q' Gtvboxnow.com三、脂肪分布
" c% T) D, F& z& @) t3 z& P& ?9 D/ jtvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
" W$ [6 }1 M+ ~4 wtvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇6 e( M- }$ x# k2 b" S
/ C. i# n4 T/ ^- ^. n; f; F5 H+ X+ [+ Htvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢tvboxnow.com% \- @, \' w# U1 M) C: J9 E& W! X
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5 s5 n1 V- e3 W) w8 W1 l
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三、小腿運動
. B/ k# W& ~+ ~/ s0 n小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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1 |5 b- K0 h- p: j* M; k我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p. t' p9 Z* G; C9 Z6 a2 w9 ]
" B1 L1 ]8 S' ^tvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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+ J# v# ]" {9 w- R( a A" Q+ x) ^. ktvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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( z9 e% n; |+ d9 wtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb& b5 @' g7 V: S
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r5 e8 d D; u3 }5 }" X四、拉筋及按摩
3 S) n2 _) l+ s* R3 [9 e以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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9 f$ e% D% K' Y公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。" q4 F/ q1 j' x8 B; Q% c; p
3 m; w# f9 U# h$ ?, Ctvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com) K1 x9 K% w' t2 g
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。7 T8 n2 s) E, K" H1 C; h, S$ }. E; Y
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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, _9 b! Z9 ?, c& N' ]% S& qtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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0 K2 u# i5 m" }公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。: _' ?4 F& n$ {5 y
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。7 C& M1 y: ?3 ?
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。# A. H5 z/ v( r* `: Z+ z. E. y
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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1 d; Q: n& ^4 l Y公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。 b3 x- n7 t0 J2 Z# x8 O( d
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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