如何練出修長美腿？公仔箱論壇& U# B# E6 A5 K: K8 i( ]8 @
) X, K4 Q6 q6 X' @& Y' n我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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$ Q1 D/ Y4 a( x8 i0 X公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。, C C3 [1 T5 X# }4 I3 p; S- y+ D* k$ p: U
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。3 B( P5 [- O. c3 {2 w
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* B0 X @' b' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因
/ W7 u% g) s9 j/ h9 p, v/ V' I影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvboxnow.com& Y& X6 A/ s7 e( }
. g0 U, d4 g( R7 b+ {: ?一、小腿的長度tvboxnow.com1 U8 t' ^! M/ I6 l
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀tvboxnow.com, h4 H6 U7 E- ?: V; G
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布5 \0 d! n3 H+ F$ F
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。8 W n' Y9 T& e9 m0 B7 h3 ~
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想要美腿就這樣練
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g1 t' x* j! ?: \公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v; X4 B0 o$ H) O2 J
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。( y5 |2 b: D z! x* k
5 y% ]. K6 X" `4 U4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢
8 O |9 t! p6 v! Z! l不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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% R. q* h3 x" Q4 F/ p9 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u) C4 x' p1 W4 {. V
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb! ]( Y( c4 \1 W ]- ~
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三、小腿運動/ t0 l0 q% R9 Y, _5 y# ]: k6 s8 u/ ?5 c
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb! z- Q2 ~ s6 ?* b2 B
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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* o2 _* h% M; m; N8 o多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W' B4 Y$ T( i2 F* X4 a4 K D
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 查看相片3 Z* D: W0 V4 M2 T {% i
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/ S, \7 h! n$ n8 V+ S$ n小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
& ^8 X; b4 F- ?: utvb now,tvbnow,bttvb更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x2 ?, z! t/ }
1 G) {, A3 C1 [9 y4 M4 |4 t7 `+ a: I" u; ntvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩& W6 V% p: u# g' w& k5 B
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇- h/ M2 S5 X: m! N& Q+ F: e. r
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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8 w; j" q1 J8 p7 q$ vtvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q$ {6 K, D, r
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb8 a, d' {7 G0 _5 t+ M' ]
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇! j4 S2 [, g. k1 \% x* V
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n: a( i$ i1 U) M8 a
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6 K1 C( X* f% Y7 M4 r/ Etvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k5 }! D H2 Z# k
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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