如何練出修長美腿？公仔箱論壇6 L: s w6 M9 w, n, Z
5 Q* C! U3 N( y- \1 n5 D Wtvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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: j3 S. e$ m% u& \- C# w8 S有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇4 Z9 x0 |; a9 h/ U; L4 O
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。- v; ]. \" b# b& O1 t1 q+ _
# M8 i8 W, g& o: a. u6 [1 t ]( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c: g+ b" T! D5 K. n- U7 j2 I% D
, \$ j3 I3 K2 r2 g4 x2 [4 h+ o1 E- n相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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& N; j4 {. N. T) w0 s9 N$ Gtvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因
7 P0 _3 K9 s5 Ttvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：2 D; E$ R. C6 o
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一、小腿的長度
, I% p' b* z, u也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇/ q3 b7 c# a) ~6 S$ [$ P( [
9 v$ ~% ~) J, k' D& ktvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀
2 H% r& t5 `# V# N) o( C2 U+ C肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。 M0 D/ I1 I" A6 _& O
' j) Z. H; m' _公仔箱論壇三、脂肪分布tvboxnow.com1 n% y0 f0 ^' U7 F1 P
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練公仔箱論壇9 f$ S% k2 x* {; p
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一、局部訓練後再做低強度有氧
" E. a1 i2 ^% L' p2 q3 f' Gtvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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' l$ P( }+ _% X$ F. c0 Q% ~) }) i% A二、修正走路姿勢
1 ?# X* e& }! K# U+ i( ^" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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" ^& z' l* E3 v& c a9 O1 S4 G/ n; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 ]% Z; [; `! i. B3 ?5 U
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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% K- l$ R3 `1 q7 v/ ?' E& k4 b/ W% K三、小腿運動公仔箱論壇. E: E& F h9 b4 j. w" C% [! e
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。5 G9 Y3 w9 i+ b0 D
7 |1 s+ ~7 B2 i7 M1 dtvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。# g7 d/ M3 _. V# F7 J
) w# @5 S/ k0 E& `! y. D6 Y0 j4 P& U公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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: n, w! r; g$ {9 f F1 S如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。# j1 d; Q1 M; |2 ?% f+ ]; u
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌% i% r) Y% S. u1 q+ I
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四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb. v7 ^+ V4 o5 [* ]1 ], ]
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~& n% r1 Q; f
1 I2 [5 {, w/ o( ^9 L+ L# y- e▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇. ]7 {: I6 Z& O1 ^; ~5 F2 T0 N
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' p+ s4 N- ]+ L2 m' L8 E- V公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb1 k' a' ^1 M0 |4 d$ t B
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb) `7 R0 F" S% {0 w
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvboxnow.com2 z9 w0 G0 ?, \3 Q! f9 z9 y( n
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6 m# v% R- Z* Z& R* k除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb% C3 C+ q2 Q+ U1 A- z/ u* {% [6 E8 Q/ k
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; t. J" ~" ]2 c將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvboxnow.com1 U+ M6 y/ ?* Y8 H/ h( q( P
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。 g# Z( ]7 @# L' N, t* ~
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C. t: z8 J# o3 \1 ]) L* @
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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