縮肚子就對了！- A: n; i( R: E0 ?0 I/ ^: b2 d
% D9 j2 C5 C! o
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
3 y/ Z) U0 j1 `8 P: W1 y- itvboxnow.com
! x6 s' `& B: U6 e8 m% f+ Ztvboxnow.com核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。& E" K9 x2 b8 |0 ]7 K' O b4 {
U; G: {* \5 \$ v
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。tvboxnow.com6 I0 q& g, \# ?. v/ }
0 i- o; Y' e+ |; I( J% v c3 i我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。tvb now,tvbnow,bttvb# C0 A1 |2 A0 Q# J4 L( o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D/ ?" I5 R+ R- E0 |
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。tvb now,tvbnow,bttvb0 {( f& z4 e/ R$ _! x: V% }$ K& K
: n. p+ M3 u4 g9 j, P9 K1 i- e
在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。 f$ _: u" Z2 {; F- X+ d3 A% I
- ?6 y+ N- F" Ktvb now,tvbnow,bttvb V3 i. B/ A) @) ` Y0 j# f
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。& _' Q$ C5 T- b+ ^
: a ^( d+ ~+ ?! ? \在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
- E: I; ~% ~4 ]. F/ n; }tvb now,tvbnow,bttvb& T$ l4 b1 B4 h9 _2 I( z6 Z# l( ^
* S7 x9 p! O9 P公仔箱論壇- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
' t' ^3 T; b; K/ e短時間的爆發
: n, I& s$ n/ u& [1 U公仔箱論壇( [5 ~* k( x: q; F
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
0 R. Q3 h/ s e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E- d+ \8 ]- g) l8 M" j
* ]9 E# j* T3 q ?9 U3 O這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
$ b/ a" a' @9 Y- E* B$ \3 ltvboxnow.com( Y3 |/ h4 R; ?, t) F1 K
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c8 `9 G' N! c3 m1 g% b: t
$ ~: t- Q& ?9 y! H7 ? n2 Vtvboxnow.com
4 [& Z+ x5 |: W. M每日練習
5 d' z9 F; U( j3 M: U! N% ]" u3 a' S' F3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& A6 J9 j( |7 R7 X) U" ]& Q2 g! l' E2 X我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
2 a% J+ s- a* l. @( ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E6 Q( |8 m* C3 B; t- \5 w
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
* K$ ]$ E5 R( Q公仔箱論壇0 H E5 L7 l& G: R
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
- g: ]' j( {- ztvb now,tvbnow,bttvb0 l- M% o& R: n9 s
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
' N0 t2 r7 ^3 M7 v( Z# ^8 [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q) ?1 z6 `1 {/ k2 S
跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。公仔箱論壇6 u- m) w& q8 d1 s8 h
$ A5 z1 q: l* {# I, A練習 2：橋式tvboxnow.com$ ^# s' W7 I& r
3 f) R( D8 T- P8 L- Ftvboxnow.com橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。tvb now,tvbnow,bttvb1 }6 a0 R! ]. l$ F4 o) H
& [* S S$ _& P公仔箱論壇橋式練習tvboxnow.com$ ]" N3 @1 K0 R, X* Q
+ {1 k9 R2 }, X# [% k" |' G+ S步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W/ u% N! m' _
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。( V$ r0 }4 H/ r) y4 x$ o8 A" B' [
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
/ a5 o9 U9 k- u( N# f; ]tvboxnow.com' g7 x% |. o {9 i; P" g- k8 R6 ?! ]
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。公仔箱論壇* H6 Q4 m- L0 b4 A, n
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
/ \( q: c( \0 J. a$ f# Ltvb now,tvbnow,bttvb6 o. s; X* W8 b
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。$ F1 W' R3 f" |3 K7 M4 B/ l" L
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。* `5 a* ^7 X: A
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。tvb now,tvbnow,bttvb& Y/ M4 {* N! S; s! R
tvboxnow.com- J0 l! h: j& e" j
問題排除
5 i4 q! l( O5 Utvboxnow.com公仔箱論壇9 T9 R. c2 K" q* ?* b& {
 查看相片0 K: U& e! x! Q4 ?5 M# A) E$ U
3 K0 X; F9 g% S+ P2 _4 G5 xtvboxnow.comtvboxnow.com5 J( e/ P1 H; n1 o
橋式練習
; G0 q7 A8 L' \更多
2 [# t+ X5 V2 n 查看相片
. l6 a/ v( U; {tvb now,tvbnow,bttvb
4 g* Q% Q9 [" R( j- `公仔箱論壇公仔箱論壇0 B: U$ T7 S* Y0 r
橋式練習tvb now,tvbnow,bttvb+ d# o& P$ j+ d/ ]% b M; I- d
更多tvboxnow.com/ ]9 L2 d6 z$ o8 E* f. _
- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
tvb now,tvbnow,bttvb1 ~6 Y; {1 S- Y: \
背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 