健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。, R1 n1 i8 ` I1 y6 F
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
! S; O+ n0 h5 o- j9 G# S- y3 i; Utvboxnow.com但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。; G% y$ E9 d. q6 }
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趕快來檢視一下：tvboxnow.com* G3 s7 l5 }* w# Y
1.你沒有流汗/ P6 [ t5 m) h- a
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
! k3 j# R+ x0 u& u" ]! x" M: r9 @: `tvboxnow.com她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇3 K5 L9 H) E' y6 D
2.你還能一邊說話一邊走路
- K0 X; J- [! m$ M; @7 _運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
8 a! A1 X2 R, R- Q2 D! N8 f* E I不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
/ s* i% f6 z( [' V公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效
2 L) X: Z7 r- W0 f9 y& _公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
! h2 A# c* ^; `+ Z7 c7 u公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }$ v/ E& m8 P8 G
4.你健走完後不累、不痠痛
* o ]7 F2 g( r+ Q! h公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
|3 E6 o2 s& |1 K8 S; ytvboxnow.com關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb: r+ @3 f5 E# D$ L: V' F
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇; ^6 x# }' N+ t) `2 R1 Y
》正確的健走方式
y5 c, L- K7 a" a$ E公仔箱論壇1.選對好鞋公仔箱論壇* C$ A5 S/ X" k
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 T* J" I. s. {6 a1 Otvboxnow.com其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
6 i( Q5 T4 w9 j! e @! Z% s5 wtvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
, S: c2 [5 f, o: x3 d$ Y, ]正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb2 V* ~( z& s( }% L
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvboxnow.com- i# \$ ^3 @2 W4 J4 B
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g: H8 `4 I( D9 }7 P
3.調整速度- ?% \3 P5 S& ?/ @5 r; H1 h
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
v% J' b! d; y7 M9 ~# f7 w公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
" U- p, m- f; r- P3 v$ q* ` O9 R公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb% z0 [$ b/ L/ \: f2 R
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇' R0 B! K! F9 v1 L* q' j5 E* X
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb+ X/ d( E' q6 t; Z% k# R
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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