我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
' w; B% }3 R; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com/ s! V& O/ }9 x+ z, V
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
! |- m- f( G, ~+ E" c5 [9 |tvb now,tvbnow,bttvb
; E+ _0 {7 h5 ?2 z; d2 M8 F+ P8 R7 ^: ?
! r ?6 X2 ]0 jtvb now,tvbnow,bttvb其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）tvb now,tvbnow,bttvb k" b# B: R: `
% _$ L7 w* a% g& H6 Y
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
4 A. n4 L+ _, m6 q" x# e
$ T0 a* E- D) p6 O
2 E4 Y$ d/ u1 b2 c) w" m6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* \% e9 }& u* qtvb now,tvbnow,bttvb
2 @- g# @% {' }. x0 Ltvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
~! m6 X9 E0 U" J
+ d( C# I4 Z2 r) ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g, K/ g5 |/ |% a7 f' o: W1 J
首圖
! H; b4 u: z' w8 _" L9 O3 Z公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb Y, F' h0 E4 L2 m X% u
 查看相片+ I, P- E" ~8 H0 { n7 R9 N
+ S5 _$ y- u% [1 i9 M& B* _% c, ?) A9 z+ C5 p4 l
肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b5 Q7 V; x; P0 v* `, U
更多
% K% t T3 e/ u; ntvb now,tvbnow,bttvb一天該攝取多少蛋白質？tvboxnow.com; {" Z' p @) m; R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T% B4 O- U1 E5 S6 \/ u3 w
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
; n! E3 Q: N/ z6 J公仔箱論壇
$ B( @' ~, W( W1 {' Btvb now,tvbnow,bttvb根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y8 I2 e4 _( ^0 p
" N" C9 d# B0 i/ `7 k8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
4 u1 J/ }, E+ Z7 H2 n: I公仔箱論壇. Z/ J' T# I. l2 i. |$ ~( y% @8 g
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P7 y2 n; N8 p
7 h. q- K! {" C; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。
4 \( N O( `4 g5 _' ~6 o$ itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: k- ~0 ?4 G/ V: r/ R, i
tvb now,tvbnow,bttvb( i9 x+ U+ |+ b8 @
S% p. I0 b) H5 V! C
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說9 a8 \- M }3 h* D
2 h5 i+ U. z8 ` y" r% p5 E公仔箱論壇 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb( }' @) v& l. {& @
公仔箱論壇+ }6 j$ B8 C2 V3 `& Y+ c) V
tvboxnow.com0 L3 G6 ` c; M1 }' n
海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @: X- G0 n; R+ o9 D \0 Y
更多
7 h9 z0 a6 H. K) z- i& dtvboxnow.com
( B9 B9 U/ ?/ H8 Y) k* _: `$ |吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
$ L2 P) D1 y/ W1 C3 q: Y
# O1 n4 W! j' c U B3 H0 Y公仔箱論壇我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。公仔箱論壇) m* r5 O( u7 q, h6 O* |0 I0 Y" C
. g- ~: e0 R1 I6 t% ]( w根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
: E; O0 K) Y' Q& G! T* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: X3 K& |: k1 m
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
2 n2 v5 ?+ |% r
6 @ K* q5 b" h1 |- p: btvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com; c/ t5 I0 v$ f( P% p
9 N; t! G, S( V6 D' M
9 T) K' p4 f* A, k' R" `公仔箱論壇講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔2 m" r! I) j2 ^2 E5 H4 n
~; V" L' n3 E1 ?/ K6 l
; j* q. s" T+ C" ~tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
4 q0 Y- _& g+ R( A0 t8 V, o1 [) S; I% Ytvboxnow.comtvboxnow.com. }1 M1 l M" q
% k: B6 d6 I* N" Y& r7 p# M圖表
5 ]5 ]( }* f7 e5 ]+ g0 n( }tvb now,tvbnow,bttvb更多
' [9 n0 g8 F6 V* h, J' G8 h8 h% v, Ptvb now,tvbnow,bttvb
, {- R L" O" _; u/ f7 N* L" R) h5 q最受健人歡迎的產品：乳清蛋白' K8 b! \( t; x( n7 r+ S
2 M# e. ]4 A2 `$ u+ X7 Wtvboxnow.com講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。tvb now,tvbnow,bttvb/ O- q) H4 g+ d {" q4 B B
* |; A9 l+ @/ w4 C4 o( o1 k( Otvboxnow.com說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。: `8 w, q% W2 \' P# X+ Z9 v# N3 D( N
tvboxnow.com$ k' J0 V* L1 ?6 Y/ G) n
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
$ s7 a1 `; o2 j6 Ltvb now,tvbnow,bttvb" W! _: @+ S* ]/ j5 Y
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i3 _9 ^! H+ e; P4 d2 {; _
; J& M" ^' P% q& X' M$ A
. T3 L& z q- V+ U4 ~: o! z
- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 