我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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, @: i7 D# W9 @7 t# I8 v公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！& s: h7 k# \, a8 N
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3 y1 o$ u: M: C9 O2 R4 ^我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！% J/ R4 [# F% m3 @9 i
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m3 r9 ?8 [/ S
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \2 i1 v! U/ o- O6 A3 M
# o2 @; b5 y; U/ K3 d$ v7 ^' oSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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. s# X% ]8 F( R% ^. N$ G$ \6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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. g1 }; Y4 P: n h' o% u$ j; t& B GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇8 D1 U: F m6 h
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跳繩後舒緩收操（1）
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! m6 ^0 B9 T" Q* l$ F8 B拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌7 u+ g; |1 A3 j: { A+ H4 _
" m4 b& }& ~5 s# {4 Ctvboxnow.com練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvboxnow.com) v! j+ y! L; n& l; D @; Q9 [4 d
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托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb- E! _, C2 d' A- `' ^8 C/ F
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m7 a" |4 K. ?! H% N8 i: ~9 @
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翻掌拉指折腕
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* X* N, E; d9 W/ N' _tvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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: d* }$ n) G" C; p, y跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvboxnow.com( \( {# w% e) d, z6 c3 ~
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一腳向前跨大步. W8 e d" M6 E) d
9 ^1 }2 G7 c q! n公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb+ \# a, s' B; O; u
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb0 T! B& ]5 `$ Z( n N. }
前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb g0 i' j8 `1 l5 d/ ~; P8 b
( d; |* ]5 ?1 Z5 k( `) t6 ~6 a/ ctvboxnow.com前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb* p; ^; s( E& O' n9 f
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）# x- s. h3 G8 s% B I, C+ [
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立tvboxnow.com% `* v k" M, s' y
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）& ]3 f, z9 M6 o5 ^8 [
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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; S# H9 m% j# j+ [8 C( wtvboxnow.com吸～吐
' B. A# @7 t3 Y* t抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb" F7 p% a& r$ C2 j! `9 Y
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐 tvboxnow.com' P$ Q1 x# [- I, k9 p | f, y# ]* d* V
推膝拉腿! z+ p$ u7 Q: y- ~! I. A
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇: r: A$ R3 F' ^0 j% z( g
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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