我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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' \6 Z7 h9 T7 `8 L: @2 [公仔箱論壇STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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" m& H, s( [, p" i b/ t( \tvboxnow.comSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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" G& r' A. C; i3 mtvb now,tvbnow,bttvb我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！ {) k' A4 ~+ C( G- s$ M
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！( r) N! z) c7 p
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0 u% u+ U% x! B大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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0 f8 l) q* Q* n q$ m7 u公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x* [* d0 J" K q
' d2 j" X; @3 Y$ n! }+ C( u公仔箱論壇通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）, T0 L) t) `, {% T
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb f- \+ l9 m8 W( M: h& E3 E# N7 H
7 Q( v- h( p5 S3 E8 J/ ~練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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$ I: V& X# r DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕公仔箱論壇! [2 P. s; v* I* V; [( V
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m! g. W. K; ~* X# x" _& m- W
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7 V- h) l! O4 R* y3 y& {tvboxnow.com翻掌拉指折腕
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/ o4 [0 Q5 T0 `# s; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）1 R% f3 \1 V) U' G
7 R1 S s# V5 L) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T7 ~6 D$ N* Q" s9 \
' J# \: L ]/ k- |: C6 N9 a練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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9 l/ m2 k% v3 J) _9 A. `tvboxnow.com一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb$ g. F+ } @+ n. c
) i4 | ], f. Q公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
4 s/ E5 B* p, M3 v& |1 Ztvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M2 {. n; J1 a1 G/ B
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前膝微彎拉後腿. D+ R% w4 Y4 A0 X! i
* a' k: O4 H, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J; m( M0 R; g! U$ H. {
4 i; @; d- Q1 K, Mtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb5 G+ g0 V3 Y# h' w& e
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvboxnow.com# A" k/ _6 p, l" D$ X; V
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7 a* n8 S+ f1 D& ?8 X2 ]: d前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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: V+ y/ O4 e* j6 H, k n練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣
. S8 c5 b0 ^ E3 F! h( n% b4 w雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H* M! G1 e8 E
6 P m- b; r2 v) u9 A7 d+ X; B. }站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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" j$ X4 Z2 Y7 @$ s S公仔箱論壇前彎左右晃tvboxnow.com( H2 Y: d4 V* T& O$ S
: b# z# ?; B% {2 O( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L0 P; c' {+ A, |) I' y
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( w0 s+ [( U9 J0 `3 t" X2 V& V+ n公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（4）
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- f. }' S% u$ {6 m, ^1 ]tvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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- D7 Q5 s4 W9 b9 `8 n練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次. T5 J" `# j, f# }
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) T; O2 t8 a8 v% m吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v! z! H0 x( h; [3 [
抬單腿預備
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3 }) n! z: N# d/ w. M% g仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐
0 ~* @( f& o2 _% wtvboxnow.com推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。' e- d) t O. r& `% |" x0 z
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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