我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇; b- n3 v, F ]
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& P/ Y7 |, v- \- |- ?0 \# vtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇 G( h" N3 t& h1 V* F" G- }! d3 y- Q
5 _1 x5 T# ^# ]2 {: p. ?7 G& |2 q7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( R/ t& b8 k) P) g公仔箱論壇運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！/ ^: i+ F7 {6 m/ z9 q7 |# v% v
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb, A& S$ ]4 d8 B: B( z
9 D/ v% n( H4 q6 ?: l0 A# J% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb- \( W4 m4 U9 z6 j
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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- Y6 T) |! C" e) I2 u5 \! D% d! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K0 t4 W8 M& ]. Y* u9 g! O* L
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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0 U0 S& s' M# r; ^公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）
2 S. h9 o7 a* m: y) M* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; y2 P( u1 u$ O1 h$ {- b4 K1 H7 _% D公仔箱論壇拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌6 B( B) e- n4 Y+ c: o3 t, P; u
8 [! a" {' T2 n, |* ]8 r- M練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕
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5 S9 U. m. M; L& I8 Ntvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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3 _5 c" p2 s" q, A5 Z* k1 [! _8 V% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 ]$ Y5 X: p4 k% r K" C# P
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翻掌拉指折腕
2 T* L6 E0 M, Z0 k ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; Y& J s) J2 H! u c掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。tvboxnow.com* n% M9 d4 G2 X6 C- K
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跳繩後舒緩收操（2）
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J! v( m3 i+ T! y$ Wtvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇8 j( i4 h& ?5 z. J
4 O* H7 k$ s' ]- @9 p" [練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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" e# c0 F3 P. s i ~1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. x, }' V$ k n& o0 K9 }5 @ }
吸氣 3 Z" c) c/ \; G- g! k- X
一腳向前跨大步
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, w! s; N6 k7 b5 J/ W. x- Stvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvboxnow.com8 q" }/ I" F8 Q! |
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3 h: c; w% }" V9 G6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }; ^& s. M5 [1 ^* z: z
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吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [5 L& F/ _1 j
前膝微彎拉後腿$ y7 @& ^/ m7 s" c
4 Z: R. B" D- z. Q3 N2 e) ztvboxnow.com前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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6 T5 I6 H: k9 a" e8 `- Stvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb$ ]3 f7 I9 L) W! q* q, O
; j1 P4 x9 O5 V" X1 j( j% v6 ztvb now,tvbnow,bttvbNGtvboxnow.com; R$ R9 N& m$ m7 w
1 e' Y" `1 Y' p' G3 m$ [: ctvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇9 N8 \: C4 |" \! F$ _
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
0 U! Q2 C; T) ]8 A. N7 f- j, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 {: w9 S% F2 H5 A6 r
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跳繩後舒緩收操（3）
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% t( ]0 o; E4 K( |% j, o. W& k公仔箱論壇前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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6 W8 N# L( k, _1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i4 W: H0 K2 b" ^& z
吸氣
) ^; |0 b+ O; O* \: K+ N* O雙腳大開站立
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2 {4 Z |* Q# t% @9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvb now,tvbnow,bttvb3 S: i% F T/ y! i
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吐氣
9 d9 o4 R- ~' U: i1 s) v1 m2 gtvboxnow.com前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb* E( G- A/ \& h l" z6 Z1 Z7 j
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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* G% e5 t) A X+ t' k: D. B) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @# `: {5 T- F" M$ a- r
7 m& Z. }' |/ ~跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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; u2 _' d/ l: X, D ?抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O% M$ T5 G- c, a2 I$ _- j
4 N* Z8 O# B# g$ o. M* ?+ G公仔箱論壇仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
. l8 I. X$ Z& @9 f3 N4 X% vtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q4 t; L( _. r) g: V+ W
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推膝拉腿
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. e& ?/ t' ~ a a! u2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。, H( I: f1 d1 l: a; Z9 X6 _
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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