我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb$ K2 a4 j* I+ g% E8 O& B. R9 I
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0 }) V& u% N$ hSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇, R6 I' j3 `& L& |
) k0 U8 L3 q' G4 ]( ]7 O! gtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @& R% q @( l" J7 S7 k
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5 d7 c9 X8 g6 ~# c- R6 O" ?3 u
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% e/ {: b* e: g! L6 x" r公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvboxnow.com1 g6 s$ P+ b/ p9 z: k
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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; a" C- |2 k6 }2 J+ H6 zSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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0 M$ {# x: @/ g$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvboxnow.com% k! X6 c8 j b: ]
8 x* ~' f9 I2 M1 g公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvboxnow.com* D; _) W2 ^' P* t* ^: T& B1 a" }
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+ O- U) ^) ?. U: y% Z8 k7 W5 s人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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5 s. _3 L' N% w! z; htvboxnow.com跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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7 |. Q+ q% X+ {通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇) p) {# E+ s/ R9 b/ C
* e) a$ S& k+ D5 W2 s; _ B" F5 t; ktvboxnow.com拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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3 D( ~. [0 X" a7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
6 `3 g8 I: M( I托掌前伸折腕
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5 L5 Q- \9 i* d( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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吸～吐 , m0 @+ ]; u0 Z2 T* X2 D4 _9 n& A
翻掌拉指折腕
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0 j2 w" J7 s8 d- _+ B掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P/ J3 d5 M5 B! C' S. }
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0 k; s* V6 S! H4 b- F DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 x7 |: Y9 h# {" r5 O
跳繩後舒緩收操（2）: X* k" Y( I% }7 Z! {' \
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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# b* ? g8 f1 k. \tvb now,tvbnow,bttvb吸氣
0 { g3 \3 D* Q& U* r9 l$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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* |/ l" u7 d" V& m5 d+ Ltvboxnow.com吐氣 4 H G0 {+ D$ g! d
前膝微彎拉後腿公仔箱論壇8 n, N6 T* `. h) S
$ e2 b* q* }. h公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb3 K3 X$ x1 p' D) B) S D' P
6 ~. S- z( S9 J* B& r E% Q前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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: J' S1 ?4 s* S- E- I跳繩後舒緩收操（3）
7 [' U& b( T: S/ ~! I( I. ~3 t" X: btvboxnow.com公仔箱論壇1 x1 e" _5 U8 E& l3 |* H9 k
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆9 p- d4 }9 B: Q
* m& g% F. o( \6 o$ G2 Qtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb! c. k; l/ ~# i7 p/ d. G
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3 M& c R7 A( o1 T; C+ h9 Itvb now,tvbnow,bttvb吸氣
5 ?; w: Y d% z雙腳大開站立公仔箱論壇5 F% w/ E+ Q( d$ c6 q2 x5 p% x7 G
; n9 i9 u6 b' T站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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- W; a2 B* r9 n2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣
. Y8 k2 z3 U4 F; Itvboxnow.com前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O- }3 K3 f, b- ]
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。9 h1 B! O+ `. A4 Q7 p! ?- w) x& _
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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3 w, |$ I1 K6 W+ E4 `5 Atvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
9 A5 r# P" R: y/ z% ]tvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb |. a. r. z1 D5 V6 P8 x. v
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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6 Y6 r2 G* c1 O9 R推膝拉腿* ?" s+ v7 J: W7 K# c: ~# P- n6 ^
: [7 V' A# B4 k" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb7 q( V7 T1 ~0 u# R/ u
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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