本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 w9 g2 k" e$ Z$ l4 a$ C1 J q公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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+ \0 F. ^8 R2 F0 T! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 G- M9 A) W5 `1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
+ y2 ?8 I7 a/ H1 @2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇, B# u; g3 [8 S; g+ B ~2 ~1 e# m
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
. e! B! d7 ^) _! B( v4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 Y! f% M9 h3 D/ U公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
3 ~: [9 x9 T2 K退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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$ v ^0 m9 ^) D0 c) G' rtvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力tvboxnow.com+ I: c/ @3 @5 b2 T4 F* f
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 e; A' i: O+ J; R" p7 E0 X! G2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
; w0 C4 y- g6 }! e, U2 t' R. ?3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。" j5 K2 o1 l0 T( f( _) w' o
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }, m/ \0 A# C# ^( B( e) H% h
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb j X4 w/ q0 V. o7 g
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F" Y2 C/ q, f5 O6 e) a
2.臀部挺起，維持1分鐘。
A4 a- T3 M. e: c* ltvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
v- l+ W! M# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
8 A* w- J, M" W/ R7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 {/ y3 E% ?: `& X, I1 y健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5 c9 P* s/ ~ \2 C8 T6 K
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ f* t& r, S6 O0 j' I" H6 M+ U7 n* D2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb* {- f; O! ]$ W3 z' u. G# V( O
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
1 f$ M: M$ j. K4 H- Q# U1 `; s) v公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvboxnow.com" D$ r6 ~ u) Z2 G( ?" u' n& _
退階動作：
, a6 }6 r5 f, v# h9 j0 S公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvboxnow.com2 f# U) X6 d7 a% y1 T! w
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。/ n) q1 T; F( B) G" R
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力# U4 {2 X2 B' @; F
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( d: v6 ` O, C; d. ]5 S3 s3 l$ _2.臀部抬起。tvboxnow.com! ^" u( o$ R' X' w: x- I6 y! j) [6 @+ L" S
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇& B* b1 `" P- ^5 ^- V7 d+ w' c# w: G
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇 v) r% s2 ^4 O& ?: R
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
8 ]2 C3 H% [) O0 J' }. W* E0 F鳥狗式：, D; w# o( c c0 f# J8 c: N: {) A5 F! f
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
3 h' h; j- [ htvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。* H8 m& Z c- [
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。& @- ?. M+ @$ _2 {6 r- H. T
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 O& g6 K' [- z' `2 p/ y ]# j登山者式：* | l& X5 J5 r! }5 U
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvboxnow.com R0 D; n7 {! g$ |, a0 `
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
# C# X6 }5 r9 M1 l+ l0 s8 B$ l" a公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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