本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ( G! U; }# ^9 h* |" z R. J5 A: g
$ n/ q, n; p8 [) R; x. p公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb8 h8 _1 Q& }- }. g" t
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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# b( ?: w0 x" C$ g1 a* W6 k公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
$ v, T0 y1 Z6 B( W8 Jtvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: ?& j7 X, u o1 o9 c# ~$ N) \tvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。( J4 C5 |) x/ u% D/ F
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ Y" i- z. A! }) x: j1 b
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。0 s) T( G ^9 j7 D+ s& R; d
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
1 g7 T$ i8 r: F$ I! ytvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvboxnow.com( g. P+ f9 l7 v) [0 b
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負重行走檢測核心抗側屈能力6 R8 ?/ ~2 X* {1 n' N
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
. ~7 z, l6 k& Z4 C) j; h6 f* P$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
/ r: {- K l8 ]% Q. f ?9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
, W7 |, q {9 Z( y) _! o退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
/ \6 B8 v, D# l" a4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 p/ r9 q; O; Ntvboxnow.com健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
0 N s1 ~% g' C8 p) s3 x7 ~" T4 Btvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
# ?8 e8 t+ y7 l! Y3 y( o4 g2.臀部挺起，維持1分鐘。
9 t* r9 _. Y! n/ Itvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
& P5 v% w0 C, Ytvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvboxnow.com( U' t0 p) a' D8 D/ c8 ?- B) J
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇/ D; l# b# j# G) [! ]2 g
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇+ D5 B$ o ~: Q; q5 ^" Z% Y* r* V
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 \' e6 l$ s3 A0 J, L# r: O8 x$ {6 N3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇8 H1 F0 Q* J6 a% P3 h
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
) {4 C7 R9 R. F* v) }) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：5 u& K4 p' a5 N1 U
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5 K3 Z. V* ^2 N
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb! s; i5 S3 c+ ^& U, J
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb# c% q* ?! m0 @5 Z& B( D
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇6 J; E2 z( w* B+ M: K- C
2.臀部抬起。
1 g: @; R3 {. C9 {tvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。
2 |5 B$ q9 M7 F0 Ftvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q# o, K$ I4 b5 W
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 J9 ^. J" H+ ~/ K$ S+ r. Ctvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：tvboxnow.com% f, L( x" U n
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。; x$ ~( Q' g4 c" T. G
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
$ ?) \& n7 a# Y動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
7 [- z# U) I* d, [* u公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ c- T+ b k/ ~5 ~' r. ^登山者式：公仔箱論壇: K. q x7 p p0 P9 l+ Q- {
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb7 j# N; j; C) G) @. ` f
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 q$ l' \" G( ?7 R7 ?& T0 O熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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