本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
% P* C% n3 w3 }: j& y公仔箱論壇4 ^4 O2 n9 b/ d6 D3 k& v+ \6 {
0 {* d1 Y4 d% q' |0 I& R2 g, |公仔箱論壇公仔箱論壇$ o/ E3 k6 P, ~# r! t' k) q* D4 x
公仔箱論壇& {8 E6 r! d4 z; z" T, X
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~- e$ |. X* A' A( N2 P
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]0 h7 L* E3 ~: C
那就是讓身體後側用力。
% G5 t1 A, d, S/ ]/ |8 ^* Z' ftvboxnow.com搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。) a. m% k4 N- s, J, l6 h
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvboxnow.com& O* T: Z9 C( Y! A* s
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
, _; k2 F3 S# _$ j/ G+ j# z- e, F9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇' E; [" d0 Q8 S3 C/ ?
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
# T% ^' F( M- e7 |8 dtvboxnow.com特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
; u( i k% v# t8 Q! y# L. R3 W我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。公仔箱論壇+ B E5 E# f5 }: U7 r6 i; t
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb/ E% M, T* T7 a0 S7 }
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試/ P9 a1 C* B, f1 }. N; r
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇/ L* C. o0 O9 h. I) h" ]
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
0 {+ T" I- ? \5 qtvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
" F* } ~* n& x+ ?: I' Itvboxnow.comO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。/ P y$ Z N U; e$ T3 C
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
3 |6 L+ M/ N C! Y" ~4 xtvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
: x7 T: F' I3 ]' r9 j6 c% F( r無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
0 o% l5 z9 @( c0 j4 V; `( otvb now,tvbnow,bttvb所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。, Z0 E( o" O' [4 ~" k2 _/ p6 V
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
9 s: e/ v/ Z) i請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
. H% F; {# M, t# V0 G! \tvboxnow.com●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
7 T* Y6 x) h/ ]7 b2 W; s/ X& g& j" v●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。8 k* K s2 k$ {! W( Z
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔3 @: m1 G3 E3 V' H0 H B: @0 x0 M
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
+ E4 S& Z+ h1 H, w9 K$ N U0 M( Ktvboxnow.com①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb/ z0 ^" N% ?# n8 W u
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
8 e; | r1 p6 N* _, m' x1 }5 ?tvboxnow.com③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
% i7 _7 {5 [# Z) M! c④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
: [. L' g* G c% \! k公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M! r4 d& d9 V- n
那麼接下來就進入實踐篇吧。
' Y, t, e( y8 p, m% ^$ K2 d1 Ftvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvboxnow.com# W+ o$ C" r% c# \9 |) K0 s
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvboxnow.com! P8 U3 Z1 v& P9 R/ w' g) l
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y! }+ y- [9 |+ {
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
: ?% C( V V6 f8 p# _+ W$ h2 n `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下( ~. a3 f, Z3 d1 O2 K" o0 Y+ e3 E g# L
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k5 W! ]: T* r0 B) Y
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
3 T; {* {: B# e l& dtvboxnow.com【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
3 k* A8 h# p; n. n2 G- o3 r+ C$ J1 L鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb# j) \) G* c& s, q o
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
1 T6 _( ~0 T. p* z9 w& Y- K, C3 p: c) J②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。/ C7 I. z/ F' h( y+ s
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvboxnow.com; F. P, c- ^% l( R! r
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y I, ~0 |$ Y4 `4 P- j/ F, E
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
6 K& s9 |. h( atvboxnow.com①屈起左腿後坐在地板上。
M& Q _2 ~8 g: [) m$ T, Utvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
1 R) e Y' V; n( e0 R7 `tvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
[# Y( o: H5 J/ n) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇/ S; N1 E- r- h2 U% [- o
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。3 b" O/ S0 @3 U& A/ J, k2 L9 z- @
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。6 Q- J4 B( v" S# G4 G
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb6 l' }7 R P; n7 d0 ^8 `/ T
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
\. b- V/ q) j2 b2 I①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb1 a& I: C/ G n6 L& b' a9 W
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇/ O! t: j, e+ f; ~) B4 W+ Q) |
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m5 ?6 @7 R- t3 `" s
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 