本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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% a/ p$ m1 h3 d1 R' N) _+ K: F TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f. J: v1 N7 I' p% q5 s4 c3 `& m# F" y
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% O) V5 L1 g, Z/ i5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇4 C2 m4 |2 u5 B
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。& b; S& r9 _+ C* f' @" V
那就是讓身體後側用力。tvboxnow.com+ r4 H. T& O0 s: W) e& r
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
; Y- V- o$ [+ u9 {* `( qtvboxnow.com欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
! x+ N! Z, s4 r/ m6 Xtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
6 i8 S1 a$ Z/ N6 O* f0 ~, r6 Q- Jtvboxnow.com首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
8 u% _2 O" x( D4 ~抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。4 ~3 A2 T; D! }5 ]% y) ]& p' q3 `: [; u8 W
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。, t+ w/ J. m' v
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
: i- k8 h- m+ p! Jtvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvboxnow.com, d- D a0 d* F: _
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
. K. d3 @2 H& r6 |3 m6 s6 a! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvboxnow.com, A$ Q. X! @4 N3 [4 _1 {+ ~
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
$ n+ v% u; l: N公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇# j) l0 |; v M2 q @4 r
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
# f8 r5 k) j" g●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n) V$ _! O4 K; W8 n, b+ U4 \
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
6 t8 _' a7 u6 y. z+ F- Y無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。% P% l) c4 M! J. R- f4 M# {0 ]
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
+ n7 j6 P$ u/ \2 D: f! Ztvboxnow.com喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x* T! e, }, {% j% |
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?* v6 Z( n1 f$ B2 h
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。7 q" N F8 B% U0 O- u8 ^5 Z
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
8 J2 w4 k5 F s& K5 f- Vtvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
$ L$ r! `* \3 P! y6 N" b- R首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇* O5 x: n$ q( e8 w' @
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y6 d, d L9 ^% i$ n* s* q3 }
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb& |9 [% ?: |! X' j+ P5 J
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇1 m8 C# d" c5 e" a3 m* M' k
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R! p4 x ]3 Z6 t
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。公仔箱論壇. x) x, H. A; \$ d ?2 X2 {; w
那麼接下來就進入實踐篇吧。0 s* k4 ~; g( i5 d* h) Q
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
6 ]+ H2 J8 k& X& O0 X' Z4 O Z3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
9 B$ w" Z g, n3 a; x% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
# |( t$ v2 w2 i, u! |, B* f, {接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
; P* U$ _0 H k6 D" ` Y從低矮椅子的起身，再坐下& j6 D' D C# J
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。4 A$ `8 V' a# {9 a1 \: X0 j! i0 _
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
* N: j! u) x8 C v8 K2 y, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb" g, p; b+ L, ^- A* p* `+ W
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
% b& M: P5 z3 W m, N①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇/ ^5 c& e% w1 V, i: }
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
* l" {) _4 d9 }& [公仔箱論壇③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
% D; p) m7 ?$ h8 k9 N; f公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
0 A# F0 N8 \' N* p: vtvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇2 b) B; M$ I1 u" o" q4 ?
①屈起左腿後坐在地板上。tvboxnow.com* G& N: L; Q+ ?* ?; r E, [
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
& t9 ~) ~" o" S0 f) ftvboxnow.com●藉臀部收緊膝蓋
2 M& v, p& g' h3 K( w. S9 ntvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B$ r7 ^1 h5 \6 L( _, a) _) p
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。公仔箱論壇& H5 j& Q7 N0 |( f# |" L
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。8 f8 _( X J1 S; X3 u
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; q; W9 a, a$ R- @% G" ?公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvboxnow.com$ a5 c( ?# [2 Y3 w1 F c( c
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
b x; _6 M/ z3 d# f②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L4 F6 O* }8 _
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
+ _0 E# v) m2 j. X. dtvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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