研究：飯前半小時１動作增30%代謝率tvb now,tvbnow,bttvb; t/ y: l% x- W t1 s
公仔箱論壇( p/ Z, v5 C4 M { k: M8 W1 L
 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。
" x8 y9 E; u8 E3 @! c% V* S( d公仔箱論壇
% W7 o8 S, D# h1 ^
, W0 b8 {1 z& u0 Q8 G S2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。
0 J- g" j }9 J2 z* W既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
( I" M2 A0 v4 x公仔箱論壇王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
" V h7 C" w) v9 P* j' c) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
i" Y7 e. ~ D5 V; Ntvboxnow.com
' V; Q' Q& l% ~9 m& ?公仔箱論壇基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66tvb now,tvbnow,bttvb4 R3 u4 \1 Q0 Y2 i6 o- D. R
女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655公仔箱論壇0 Z9 E, B' T+ G2 `/ \3 [$ C/ ~
簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時3 E' f0 h. K7 f
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時
2 ]8 m* S5 R3 E5 @' u公仔箱論壇不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。tvboxnow.com# y& X7 A8 o; k, @9 T
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。7 ~" w( O# k( R: x8 ^' w5 o
tvb now,tvbnow,bttvb, k {. S1 M9 N
tvb now,tvbnow,bttvb! t3 S$ ]$ A$ t5 a0 j4 k* }0 r% k
RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i f6 v4 U/ k- b- m7 W
TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
2 ?1 K: q* H. ?( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率公仔箱論壇) k7 R: ?$ R8 d
中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
$ e- m2 l |- k3 s: I. P* { B: \& ^) Rtvboxnow.com重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率* n! h9 H8 {; H- V1 f
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
/ b l% B4 G* _) F/ Z5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
2 }- m% w4 Y( _$ Utvboxnow.com 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。tvb now,tvbnow,bttvb) e- r9 k& M( b5 j. @+ h
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
. Y. N! |( m2 G3 \& R公仔箱論壇王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
; I, F$ Q' W' a% m肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。8 m) V" [& M1 L; r- J
第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
$ w/ ?! Q) S6 N* l F" D4 R. P要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。tvboxnow.com4 q) C* |) h# Y6 Q: j) C# L. D
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。
4 {3 _. I! u6 X! x❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞
* U r; R! }% g& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。
6 d ^2 V: j4 |% d公仔箱論壇 |
發表於 2022-11-30 01:25 AM
| 