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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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4 P' L" J Y8 }2 Q' g. R @tvboxnow.com上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
* }. {- p, C h8 U8 }+ t( n第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
. ]9 A7 j) W5 o" w1 b. V) Q( o公仔箱論壇步驟二：雙手拇指放在枕骨處。公仔箱論壇4 b7 R. W2 p& h( s& r$ B! Y
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
6 ] l8 H6 F& D3 S1 F: ]6 b公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5 T7 O8 x5 e! [8 f; t8 O
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
' J0 L1 [ q% X" s2 [- [! i: u; \公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5 w L! t2 ]; W2 R! T* F, t6 ?0 p
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供$ N G0 T% I3 n1 }
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
0 S* O8 D3 z6 L3 y5 ^tvboxnow.com步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
2 H/ w4 S% ~* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
9 Q: n) z+ T9 R6 n+ I% G. h/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( S+ I2 B2 |" v% g6 j0 _7 Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb4 F! c4 B5 T9 ] @7 z: S
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! s. B0 }& t% h+ d: w- n( Xtvb now,tvbnow,bttvbPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
H" _& X- r2 z; c+ J4 y2 k公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvboxnow.com3 f# q! N9 x( r; z# L' _1 ~
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
9 J3 ~, K. o1 a/ {- V3 L) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。( @) F6 R8 w6 } R4 Y* Y1 Q( q
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
8 Q9 l* U! E: b: L7 K第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。5 T8 ?* D1 i5 V* g
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇1 S1 f3 p V9 {+ G8 \
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供4 s J6 O9 V7 G( W( S
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
6 I6 c. v! o: {9 T步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇* S# Y) h+ ~5 s
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。1 ~$ ^; `- d' P) j# m# b: ?' O
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。$ E' I7 c$ U4 H: k2 O/ h# ^
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。0 P2 V8 c4 X8 d) K
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇7 f+ B) ], b* c9 S
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
* C$ C0 ~. O$ O: Q, F h$ qtvboxnow.com步驟三：做完後換邊繼續做。tvboxnow.com4 V3 S# i6 c( v4 C) b
* ^7 I9 E" Z6 g" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com! [ m( O1 w) B% @
圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
. s: G6 k6 h0 \( Q- p第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
& K: K. c: y# N6 P8 B% B! y步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
8 V' b' Q9 r5 j! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O9 @9 p/ ]6 q, |1 i( l
* h# ]; d7 [3 [& Itvb now,tvbnow,bttvbtvboxnow.com1 H0 Q* d! T6 X% r* n: q8 \+ X
圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
4 D* r m% e8 S* U$ q( N+ x第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z4 f* b- l$ ?( R* ~) K9 d
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
c0 i% O4 K7 R1 V+ B8 |# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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( A6 V9 L( [! H1 |9 Ztvboxnow.com圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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