# A3 ^( x; k* D6 @4 s* x) \8 M: U* I練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
& I) Y4 e* W c2 [公仔箱論壇除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。公仔箱論壇 t/ d# D" }- c: K( }0 M& F
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
4 C5 Y: I% A# O) y# h1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
8 V p- g1 q. K: d9 C2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
6 h |3 U. M$ }9 m% J3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。公仔箱論壇6 }! z7 \1 G1 O$ V
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。* p6 d: ] ^- L: r
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb. y5 S4 `8 n' H2 _ v+ u# c
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
, {( B% e! _* e1 V9 H5 b2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
9 D# |" Q+ `+ W, ~/ w0 a2 g& _tvboxnow.com3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
1 X+ Q$ I: B& _8 S( R1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvboxnow.com1 y: Y9 y7 i3 e C) u B9 g
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
1 k7 i0 S# t) b' r$ b, C8 [" t3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
* X6 | L* L. r. c, T) Gtvboxnow.com2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。tvboxnow.com" s% Y$ f( n \" x% C! s
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
2 B' ` f5 [6 W5 Y# C4.可換邊再做。
- T8 c8 {# y( B' v' c; v O訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。4 I1 w$ S" Z% d$ h' G
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I9 b) q( c( j" P+ h; Z: w
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
& U+ `* j4 T( q c, }公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
# l/ `2 s' m5 V2 Dtvboxnow.com小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
2 e8 E) O0 c2 v1 k訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb- G8 U" X) E% I. B
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網) n* f4 ], x4 o+ F2 T* @0 F
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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