8 J2 f! x$ U7 y) J$ A6 b. [* g1 E/ ^老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
1 {! m- ?/ q, p5 ~& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v# z7 e) T: A2 s+ e
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvboxnow.com/ z4 \; e. _# K; W7 f
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t* f" j" K8 r3 x. H& g8 R8 w
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
& Z. t, q% @ B9 cPOINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb; f$ w# S B& ~' ^8 `7 J/ Y
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb* m' d$ R0 F7 e- Q* q, o
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
! H" S. X( g& `. V: Q9 q. e6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
0 l9 l. f) U4 y; j. ~0 R1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M2 M3 J1 o( a5 K& Y
• 預防便秘
" I8 \+ J$ e( o公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供4 p% s8 U# \! o& g
• 超硬：未滿90 ～ 120 度+ v& [/ J; g9 J& U7 e" W( D
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvboxnow.com( |) k2 z' h- {4 S \6 g
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
) I6 a- Z- T7 n: M+ U! l% Xtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb+ Y' n. U3 G. ^6 a
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度; k+ f. w Z& e9 j5 {
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvboxnow.com; R9 f$ E$ @6 T- m
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O" K# X% Q0 B, j; h
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
! y- w# ]- C( j. }% p* G公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: q' K1 m( |* N! N8 ]* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* u: Q& T6 E) j+ A( s, b2 _# D一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 G% V( x4 f! W5 F; B- ztvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。1 t, P8 @. t1 W# U) E3 X3 [
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 q8 e. _/ x+ N0 a0 @8 h; }! r% otvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
( h/ P4 P# Q5 B$ m1 C! U7 D" b步驟：1. 盤腿坐下。
9 @+ J* b0 W& n7 Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvboxnow.com- k6 c3 l8 M1 X4 H
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
; Y$ P7 m+ Z& c( Y持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V& L8 X8 a- F
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
$ u7 f1 z. q0 C- J/ ntvboxnow.com（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 m& R/ |/ x- Utvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
/ v4 H/ A7 H3 z9 b5 @tvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。" l& ]& a$ @, A6 }$ i1 K
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供) N$ @ A3 ]" W1 }& S
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y' F5 W/ j* e. g
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
" j3 z2 x/ H/ o: Y. g1 m# t) {公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com/ f$ |( H5 |/ J6 x9 Q7 z
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) D* T9 M! [3 O7 G3 O, S0 g臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: G) z* R! [3 G3 f& {1 A* H, W' b公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% s7 I* R5 t" b; P! m8 V" ttvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) Z" G1 t' q3 a/ Wtvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb9 B7 }2 [2 Z1 A$ i3 g% h+ g; q# t
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。" n9 a7 E3 [8 m* z4 I1 p0 U
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 ] X- b6 s2 N& a2 ~& v" c2 m4 ?tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
# l- n4 q3 O" G$ x公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
- \ K% c9 O/ t6 K; i+ jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvboxnow.com* _$ C& }: K$ S' m6 S
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb- ?6 k# c. i! @. S; ^
強人所難時⋯ 降低困難度
1 T1 G. z+ B# k" g' n' ^- Vtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb9 D- @$ [7 j3 c. @6 J! ^- Y
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供0 W$ ?" D% j& \! r! m
輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 s) p$ b% ?7 K5 u, W f! stvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
4 i! S" ~) [7 R, A4 Ytvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 h5 u/ @9 r/ h* j4 S6 p; a4 Ytvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d+ M% P" N. r. {
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇& j8 r) N9 H5 Z& d8 s# j
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
5 v: F8 U/ U8 t4 ^1 F0 X) f3 }膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 L8 Q/ c8 x7 O* O1 [. t" b9 U' s日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
0 x) y& g a* f6 ?$ p" w公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
/ A/ e) v$ R8 R( F• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w/ K8 Q3 N" H- O, j
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 l+ E, |& |9 \% ]0 \2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
" \# a) l- u5 n0 \$ |公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvboxnow.com4 w: p q, @- @+ y7 H; |! d
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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