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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
/ I7 R; k2 N& Q8 `# P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, `6 ]) A# |2 P, z0 a
! Z0 [) D4 r% o. P n" y! v6 MCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' ?! D& U) ~2 Z7 m5 v! a, g
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。( d& z# E/ ~8 H' a& H% r# M
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
+ J5 ~6 }' A" p. {1 n U# `- gtvboxnow.com作法：1. 坐在地上。) ]- F" P5 U+ ~8 l3 a# Y
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
, \: Y6 F+ X1 ]+ ]: fPOINT：• 膝蓋確實打直
7 w+ ^8 G6 _/ b5 E8 j6 Y0 H• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇5 m1 n! S& h" u! C; ]! ^4 N% v; Y& v
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
$ f( h K, Y; K; e* c, x$ x+ A公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb7 q+ W4 ?1 U0 w: D# [: X( @
• 預防下半身水腫
" _) t; |0 P6 ~5 Ttvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘
) G6 L% P0 c% G+ G; I7 d7 ]tvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇: H# i' n/ k! ?" G) o6 M* }7 b
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb" y" E0 C& m. P- x* N
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb( b" V, t) A' b ^
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
6 P. A# A# v& G$ K1 Z• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操112 Y& x7 t; j" i/ }' k
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb. i0 o- A/ k$ E: p4 ^2 |8 {% }
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
, c: m* x; p. W. ]% x( P公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
8 y1 G7 P7 ?% z公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇5 y+ T) C9 D: P
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvboxnow.com1 m2 o; k# G4 C
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvboxnow.com2 d! q+ v* w' l! K9 x3 ?
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 h: e0 v3 X% o- d4 ztvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb2 f- V+ C- G+ h( k8 r# W
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
- y8 \( V5 L4 \! Gtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F& y7 k( L: c9 y( |( `. l
步驟：1. 盤腿坐下。
* i1 N E/ C0 u3 `% n, }tvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
& `2 }* I4 ?; |0 r3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvboxnow.com& V q0 l2 Z; z6 S& P) E& L
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
O9 c1 j$ x) ^& ^+ o9 M 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
$ s# O- y- J- I" G; _tvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q! @/ w$ s( x
強人所難時⋯ 降低困難度tvboxnow.com+ k, p& D" L" ^/ ?- B' {# j) p
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。* N4 o9 o* P& {, @! W, C
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" s7 a$ L# j4 t+ f, @輕而易舉時⋯ 提升困難度 2 W c; f: t& J% N( f+ s* l: z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
9 [. q: E0 o6 J# q7 K公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇% c3 M' J- f, c" @5 I
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5 M' x* F4 G0 J" f0 k2 ^
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 U' Y/ ?8 `/ Q8 \# {沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。9 U: G2 w+ B+ r
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
P" e, p7 N2 w0 l- j6 \' i |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5 V+ X: S$ r& C; z8 t1 ?
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l' K- H8 Z+ L6 l
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 w% k- A v$ M& S) }% {5 W9 j% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
5 {. k$ W4 a7 `) d0 Z |( h: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ k' r! k+ X! W' \, C& h 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 q2 `* \0 Q% Y4 d
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i* b$ M: u* F$ a; z
強人所難時⋯ 降低困難度
, }7 j7 I$ n0 o* y& k7 n2 J手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
- N0 Y+ _% L, x% W+ p1 Z( etvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供+ p9 r. J! `8 i0 V2 T, q
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y' {7 H, q3 _# C6 s% R6 r% D
打橫的小腿肚要呈90 度。tvboxnow.com9 S( y9 J6 _* ]5 n
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ C( P( D7 e+ M! {* ?% b6 c6 T. W& R7 Z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb0 O% P5 c( Q `' w; L$ F
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
+ X: y- }# u" n1 ?* @- S! G伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇' w" C3 ?# Y" c3 P0 U+ c$ I
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
0 D) i4 W, z& ?; e u' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
- {) o2 r- s9 B- n9 B! L公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# F; E7 n. }. D) i• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
# Y5 F4 D- }; ^1 p9 `* q ^, D8 u; d步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
: j5 u, ?" B/ g& d2 h公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇. a" E8 D' ~. O6 [
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb& Q/ |. @. V \0 M$ M$ v
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供$ V" o0 w+ _7 S" Z- s- C
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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