7 n! Y. Y# R- f- A6 q* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb1 P7 `" e& j3 W, |. _
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2 ^6 U0 k- `% b, W) s( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _1 R6 D: R* g; u3 \ U
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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4 \' B+ I% Q) Y我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。8 `- u: v1 E. u1 |' Y; b0 X, z. g
5 n4 f0 o+ h8 \" m- }4 T鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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& d- N9 C: l& s' E& q' ~, C公仔箱論壇 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
?6 o8 |/ ~5 j o' l1 D2 ?公仔箱論壇2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
: ^% m3 Y l2 R2 {# j0 h* F; ]% xtvb now,tvbnow,bttvb3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。公仔箱論壇/ }$ S B' P" U) e! Y2 h% V, F
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V( X1 q$ w! I
+ C9 f U4 e- I- r公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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H1 B0 I0 Q5 ftvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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, N7 d9 F% W; a% ytvboxnow.com2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
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* e/ X3 K2 {# z+ E+ l7 W. K 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供$ K$ |2 R, r( U" x$ J9 q6 h
3 U# c: e4 P/ `1 W3 b4 _3 B這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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* w& o9 n0 Q0 }; @# [+ L7 ^tvboxnow.com這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇8 ?" a# X6 n' j) y
) b3 r; B; S4 |, W Z( T公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。/ O' U. g* e3 W2 l0 W; f( X
) ]! q- \" l) z& }- q4 F( S+ M 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V( r/ f8 f) f$ i% D! B8 b4 e$ B3 l
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供" Q6 _6 O7 u% P9 _2 P
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ ) Y) @0 k5 Z; N9 x$ p7 T8 b
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvboxnow.com4 ^4 r1 H" J$ H9 h! Q0 k
( U7 m( S. ^, Y6 ?! I: m0 j- dtvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvboxnow.com+ K# e2 U2 s+ y/ d. T/ d
) P4 y$ o' J( S8 J* n3 |2 Ctvboxnow.com 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供6 J" o9 \' q, @# B- b1 g* x
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
8 l4 U: {0 E4 b, P1 L; d+ N公仔箱論壇 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供+ l( G# D# n' j6 Z/ `
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！6 D9 [, Y/ r' ?& Q: J8 ~8 a8 N
7 ^ n7 S% ~/ H6 t, X' R& a 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供公仔箱論壇- S1 z! X& I4 p! Z8 f+ a. B6 l( }; ]+ I
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。! h3 D9 |& p) e% n! D5 c5 H! S a
v9 ?. X9 W2 F* h$ m, Z+ P看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。tvboxnow.com( V: e4 s8 ]8 C) a) O \
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。" F% ?) V: L6 l
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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