1 h) D" g0 s2 F% T# Dtvb now,tvbnow,bttvb外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。公仔箱論壇/ ^# F' ~* H! ?) e
( [/ f6 c' A8 F* m# W
% Z# m2 i6 }- x2 f" h: h% \1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。7 y: h% k- I- @- g* ]
) N* e) o6 Y+ [% O/ }tvboxnow.com我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvboxnow.com# J( }2 }/ h7 w, L9 F
; c$ x' B, X0 l! Z我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇: _0 \* k2 E6 d* d; ?! L" H" }
0 t) A+ D+ P c) ^5 Qtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
9 P. F$ \. ?% L& }3 Ctvboxnow.com, j1 f% Z8 n; ~, M9 O9 T, Q
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb' k5 E* k" \7 r1 B8 f. {0 W
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
D9 [+ `' M4 v3 ^6 ~% Z公仔箱論壇' g' l1 x0 M# w9 u
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供# k$ r$ t. m% ]4 U8 h
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。# ~/ q: C5 ^, N3 n: I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?# H4 g' f4 n2 f& {) v
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
, G: L" }) v) R# Ltvboxnow.com
) P& }$ r8 ~/ f! I8 J" J* N# Dtvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvboxnow.com% M# T" l, D# _; Y7 o
tvb now,tvbnow,bttvb* P/ t) f5 [( c7 D. t2 [
. g4 ?3 d+ j" d. Y' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
% R. k! B8 n3 o! j1 O& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ]5 `: C ]4 ^. B6 Ztvb now,tvbnow,bttvb2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvboxnow.com. L+ \' F" M1 T
% q) b+ K8 U+ g5 @ 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供1 U+ w: N- `: b9 l
tvboxnow.com/ R. R' x% e- c3 |' e
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。tvb now,tvbnow,bttvb9 b2 l' O$ y' I. r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h7 R/ n, J5 t
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
. w( |+ Q" M- O' d8 X: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% _ V9 |% H" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
+ j- G5 P7 N& Htvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s3 s1 t" a( R9 B4 j& C) A
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇$ g2 X l$ v) ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p' i% |% E3 d
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; Y8 y8 [" S: e7 R" P# dtvb now,tvbnow,bttvb) ~4 X4 d6 Z( ^8 _. Y
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o5 f* }6 l! k9 p# n
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供. _( w, [7 D2 e% p# e1 n0 w
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ $ N' E4 H. @ b4 m
tvboxnow.com' Z1 j) v6 E; m7 k# X
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb+ X! O) _0 G* d5 b" p7 T, y! c. s1 G
% X+ @, E0 O% |5 A- o- v4 W* [tvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
7 G& D5 _0 U3 D) j9 ?2 e2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# {& U" l' u3 E 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
# v7 {4 j. _0 X/ ~; O" jtvboxnow.com3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M; ]5 Q: t$ |' Y7 a* c
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供公仔箱論壇- b3 b/ c9 @# i2 V0 G4 u
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！公仔箱論壇1 F k$ s h- U6 D( L; P6 v0 e
tvboxnow.com" f5 \" \& x& e
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
+ _/ ]8 b7 w/ H" w! J/ W" o: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。: o! U' X j2 z0 l
tvb now,tvbnow,bttvb. J' U4 M, j: g5 U- D
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。公仔箱論壇. C9 \8 {3 e# Y
. p/ E/ k4 a: F4 f3 a
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
% R! Z [: K, ?: H5 a( C3 _公仔箱論壇
9 G( N# `; a; `" L: l1 u2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 