本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 . W8 b6 F/ n) X% c5 X' ~, U! p
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# l% n" Q# i; C0 W瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( N; E" u. R" v7 I) U- k 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇% X! \; t) v; {7 S; T1 [
' H. X/ @9 d* J+ X, Y6 K( jtvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。" L0 q! q6 T; A. M3 X1 X
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。, ?2 }7 u, z) Y
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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9 I, A9 w* t5 f9 _( dtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com* m$ K! x$ v, x7 E5 V
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
( m0 f6 @# [* G# E! R# `! D$ dtvb now,tvbnow,bttvb避免：tvboxnow.com9 \0 p0 N2 i7 \5 H2 s
背部駝背
, L2 u0 _% r7 ? O0 Ttvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
7 V5 }7 c% V8 b; t2 { U! U, o \身體晃來晃去，重心不穩tvboxnow.com6 M/ ]: ? S. A0 ?) I
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
/ z, f" m* T0 r3 Ltvboxnow.comStep 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb/ M) g ?7 ^$ U; M2 v0 s
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5 a! a1 R# @+ a0 I% p b& P
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
* L+ G( H0 E$ F% Ctvb now,tvbnow,bttvb避免：
% H' A- X5 v( ^tvboxnow.com手肘彎曲 z. ^; D( W+ y' w
背部過度後仰
; Z0 E- p* U# t2 [( ^小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。7 O- ~ b& n0 E8 b
Step 3｜站立前彎
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. S9 g9 }$ L |. y( P" i& i0 [+ |tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
( @9 Z S' D& t: b公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
' m9 {& w5 W7 e; L) w避免：
0 @6 d& y* I9 h; btvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A0 G; E o2 ~6 ]! _" G" f
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb6 z, S* B% i9 e% S
頸部緊繃
9 Q; @% F- f+ |: K8 E/ X; {小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
9 G1 t* a% b1 b( O' L: R0 eStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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6 X& x" m4 |, p$ W圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R( K1 p4 s3 w% m$ |% B
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F* m/ g/ F( n' d
避免：
+ U Z" M, ^- ~6 C& q( H公仔箱論壇背拱起來像駝背
1 R; \7 y' Y" d7 B' Qtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死tvboxnow.com- m9 a, h2 C# y; }- x3 }/ B
耳朵縮到肩膀旁邊
; _* T( w( H {6 P) I* {5 L/ a/ Ltvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
! M0 l) J/ @" M" t- DStep 5｜下犬式( R, V9 Q' y- e0 D( Q
" ~2 E$ D& |# |+ w: H4 O+ k( r/ atvboxnow.com圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供; ]4 z. x4 u4 W/ l6 o: ^
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
( |6 O3 U2 H% }" F& {6 }9 f: k' V公仔箱論壇避免：
6 h; |; Q. ?8 b- H e: _2 N( P& Dtvboxnow.com硬把腳跟壓下去
6 U- ^3 X2 f& B. k6 z( i7 o0 Ltvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大公仔箱論壇$ h- a% q$ t2 O n/ b8 e; Z' g/ _
背部塌陷變成「U」型
* r3 |9 B% u# p% `小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇6 F/ ^* g: j# _8 A/ z" W9 {. ]: Z1 O
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com+ B) d3 t8 l @9 ~, [
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇" t9 t4 e6 n) y* D
避免：
3 Z- P8 o A% e/ |3 d+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
- l5 s6 g! h7 v8 D8 y+ p公仔箱論壇屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m( }9 v/ z1 Q' c6 K8 y
肩膀超過手腕' f6 J: N& [) Q. d$ _$ e6 O& |
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。4 {' o0 P& y( R D
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
, r9 M1 J, R, O6 |公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。; ]* n( y) T$ Q' }3 o- R1 K3 g
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?/ m+ p/ m$ c0 c7 [
胸口掉下來
9 O7 i5 O+ m% J! H7 Stvboxnow.com手肘外張: F& N- }7 `+ `6 |
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb) L' m; Y) B1 c! ]- m Y
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇$ \- T" `3 ~; J o( [! x
Step 8｜上犬式
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' X: j& b0 f' U7 ~圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 q0 n( D9 t, z' i7 T: G6 X
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。2 \6 y5 l- ~6 d1 N
避免：公仔箱論壇6 D, |/ z( K0 L$ J( ~0 J% u
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb" N) J6 Q/ o9 p# b( z
腰椎壓迫
8 R/ Z4 H5 O. x- E, P8 v: dtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb6 j) k; ~; m3 j- @5 B
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
9 R; i: Q$ c. M F! n- `tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式; n# L9 ^. P2 l7 r/ ~! W6 n
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供3 b5 Y$ O; {- V; U) s
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。+ P: F. h7 {6 [1 q1 Q9 y; P t6 g$ s3 p
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髖部扭斜tvboxnow.com4 d" g5 l, @& R# O
肩膀塌陷9 H% V: A) b, q' E
頸部緊繃公仔箱論壇5 l7 t. x5 b6 Z7 c5 E# Y8 A
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k" H0 ^ t# g0 {" R$ q4 g, y
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
u" U j* d2 _5 M" atvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvboxnow.com6 U! P* u8 V4 `. W& Q
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
3 N* n5 Y2 x/ w, | `7 Jtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定, t3 G( P! v; s
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。$ c% d1 i# K3 W1 c
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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