本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m- l5 o1 @( d& n* }
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4 h' R0 r6 V1 J* i* S: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。2 S, V, j+ L8 d; w
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb) R Q0 s7 H, H
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇; H" {9 N3 ]: T3 e' u+ E/ Z
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v9 n8 W" i4 i- |) a) ?
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb) J4 j7 p7 |% l, R" E
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N" z6 D2 {% t, I* T0 d4 q0 Z2 I
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb5 s( I0 q$ ~$ J9 e, p3 }: ^ |# h
避免：
Q( ^1 l U' E1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
7 P4 S# }5 E( Y* }$ \" b7 p; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
% n4 M: f& ?7 @7 a+ i. o" Itvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb2 I; B+ A( v- X# l
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
* A3 J; n. N5 R: yStep 2｜上舉式
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- \: R' z. W. o C; V1 J/ `公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }6 \8 G6 K+ `: _6 M% v
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O0 ~4 ?1 D! g
避免：7 i5 [, @2 |3 ~ Z" J
手肘彎曲
& G/ U3 ^# n, W' itvboxnow.com背部過度後仰
: P" }3 V: T6 |4 Q& i小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
; i4 ~2 V- D# U DStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B7 n0 ~( H/ M5 j5 T8 z
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
; x: o" \% Z& N公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
- V9 k/ r$ _: F: z) @7 Ztvboxnow.com避免：
J/ Z. a) l7 I# A( M7 u: X2 n# Otvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
: W+ p) P. @* S! g0 ~9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱* @; t! i; O, |2 q6 @$ u
頸部緊繃
+ m8 z1 Y/ I3 _/ `. @% a2 s4 Xtvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。$ E7 m( J7 c9 G H) ?+ I
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）) z# o; j( w! H& X& k' \
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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4 |; q3 Z$ v- e. ]" u$ b作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
9 a% @& S4 n' P+ H3 `6 v, _避免：- x% y D; y8 p8 V& S
背拱起來像駝背. E1 ^2 t5 O# N6 C3 W
膝蓋過度用力鎖死
. B# F/ H$ J" c- W* n- Ftvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊6 D3 B3 [ M7 O A( v+ k* C
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvboxnow.com; `# D1 x* f$ d- E" s4 E; E. ~
Step 5｜下犬式
`4 ~% K$ u2 {/ n. b8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p2 K! [8 i7 S/ w4 }7 N {# h
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D) I# G4 t: U( i8 [$ [
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。) |' ~, I2 f, C* t9 O8 `# L
避免：
6 @8 |( b) `! N& v硬把腳跟壓下去
5 U- n# T5 C7 S( u3 h* f8 I" v5 m: j手腕壓力過大
5 t# G" d% j4 B( U V+ q8 N! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
7 k! L' q4 n' H: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
! _5 F9 I/ T: R: |" o+ PStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
! I1 O6 c. |- P9 O" I6 _tvboxnow.com作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
. Q; K- {" V9 \, b0 f; [/ ?% Ntvb now,tvbnow,bttvb避免：
9 a: N" R, c8 g. g4 W6 Ptvboxnow.com臀部翹太高
1 B7 s3 ^6 N0 Q' U' l( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
$ H! K5 h/ X% o- x. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕* b% R' \: }' e) N+ T4 q6 E
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。8 ?) {8 p5 T5 p4 H
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
0 ^+ S# ^% X( [& j+ c作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇% r9 s( d$ o* f
避免：
- A; |+ |( ]# H' V胸口掉下來
+ L- W; w& {4 Q! z* O# {* c) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
) ]' T( {9 @+ Z3 E3 L7 M9 g肩膀掉到手腕以下
+ P3 g m6 L7 _# r1 C8 |tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
0 d1 [$ {: n9 K( XStep 8｜上犬式公仔箱論壇+ T% m: d5 }* \2 S% R6 K0 t% C
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, k1 U) s" U& k" \: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
5 T5 j% f4 ?7 @' W避免：
9 ?" Q" c( q8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
# H' Z/ I; ~; Q' P# m腰椎壓迫* I3 N+ h1 N" }7 p: L
手肘外張tvboxnow.com1 I' k) g8 k# g) g9 {' s% E, _/ C
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
c4 R0 U2 g- J2 ]6 F9 S公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb3 R- Z+ B$ Y$ U3 B2 q. i1 }
$ r# }. M# F/ n5 Y- Y2 N7 ntvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com4 P( s& x! }# P5 c( z
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvboxnow.com+ H( s( A! M: X
避免：tvboxnow.com9 F) h; F' i1 v- w/ g! _
髖部扭斜: F# l( b7 Z% W. W5 N
肩膀塌陷
2 g1 z3 L0 ?4 U5 |1 ]' M頸部緊繃
- x/ p2 f, x: Htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvboxnow.com8 ~9 M7 x m+ g( {3 L0 D# y I
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S0 I N% [/ o8 h3 e. c ]# q
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
' H. M% |5 ?7 }& u+ a& ztvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定
; z! B8 i }3 t- j9 ^2 s- \tvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( N- L1 v$ L3 C" H" ytvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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