身体训练公仔箱論壇' V7 k; P7 q- ?) \5 i* z
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（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
" \9 x- g/ G! vtvboxnow.com 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
+ H. [; j6 y7 }* B2 dtvboxnow.com 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
3 ^$ W0 p5 S; I+ @+ J; Y0 M1 htvb now,tvbnow,bttvb 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。tvb now,tvbnow,bttvb0 D7 r: T: I, I
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
3 H: u$ J2 \( d$ etvb now,tvbnow,bttvb （二）专项性力量练习的内容和方法
( Y, K7 ?; E f7 t' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．上肢专项力量练习
6 u+ y, o# p4 {) ^3 r. H# G （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
: e+ E* P4 T) `' D, J$ }8 [tvboxnow.com （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
* t$ a( m. z+ q# H. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
# I# f1 J( a' a- Q$ p5 r: ] （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
; D6 _! f" ~( R8 |# A1 a# q$ F1 T 2．躯干专项力量
2 z8 U2 ?: v. p0 J6 c: t1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；公仔箱論壇+ J0 }* \2 V1 U, G+ N/ W4 _- h3 b9 |
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X l( j7 [2 g* o
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
+ ~3 K+ m& [: T4 u( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；公仔箱論壇: T% t0 w7 B L7 _
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。tvboxnow.com z3 B( e5 ^1 m) P8 @
3．下肢专项力量练习
% ^' t5 Z! W6 ]' O& Otvb now,tvbnow,bttvb （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；tvboxnow.com4 Q/ y1 O/ b7 N" G$ J3 W# K7 n- z
（2）负重半蹲提踵；
, f* w9 H6 S# `* H6 T% r/ G+ H" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）负重跨步走；
n6 y- }% R+ V/ }& utvb now,tvbnow,bttvb （4）负重半蹲跳；2 d0 w2 }' W) I/ Z: i
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；tvboxnow.com' @6 h9 ]: d# d8 A8 d
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；公仔箱論壇& o1 z0 L" r6 d6 @8 k
（7〕跳台阶练习。
* V# i ?% h# m5 M N公仔箱論壇 （三）发展速度素质的练习! l, `5 Z7 s, |: _6 t
1．反应速度的练习
6 w& a% f& a/ ztvboxnow.com （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；$ T8 l0 X% ^8 g* i/ {4 w
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
4 u3 I0 c! e6 n8 ? （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；& |/ f4 s0 J* G* J$ E
（4）听口令快速转身跑，反复几次；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }4 A* U x% ^2 f2 K$ A
（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
/ `8 h1 o/ e5 V( ~/ |3 B 2．动作速度练习tvboxnow.com% A% |. G9 c- j5 {7 F$ F$ V1 U
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；tvb now,tvbnow,bttvb2 g' R+ V, L/ T- |+ A3 i
（2）高频率跑楼梯台阶；
. X- F3 n! u5 s$ M2 S+ t: Itvb now,tvbnow,bttvb （3）快速立卧撑；
% Z& |6 O3 b* V: j8 E （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
5 B& R0 x j- C2 V9 ~) q, A （5）20”一米十宇跳；
f' x. ^" [! G5 G6 [ （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
; O7 ^$ O/ F7 K1 u' B" u, ptvboxnow.com 3．移动速度练习
% D! v- D; O3 w6 O% c. c% Ptvboxnow.com （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
6 n( I9 ~& X8 v3 I; R （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；$ {' i1 _; A- V7 Q$ _* G! Y/ H
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u6 M1 B( T) x4 T( f; D. f
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。1 z4 s# H, j, b/ Q
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；公仔箱論壇7 @! P6 A: a4 K
（6）接力跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s4 O5 C7 B$ V7 J7 D
（四）发展耐力素质的训练
# J% ^1 M. ^; a# E8 ^ 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。7 A% g, C/ _9 d7 V3 g+ I1 ^) r
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习tvboxnow.com6 N+ o, ?! s# o( u5 ]: ^2 H
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
# C! n6 K! ^6 T E4 M! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）中距离跑400米、800米；
/ n3 X2 u0 a, O: \- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；7 e* o- o$ i3 h G# N6 W$ y
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；tvb now,tvbnow,bttvb9 B6 \! Q( b* T
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S4 U' N8 y* t6 S ?
2．间歇性专项步法练习
D9 [; n# N, i# F; Etvb now,tvbnow,bttvb 采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。tvboxnow.com" u+ m' W+ M+ M: W$ j
3．多球练习
& f2 _* |/ `( L) I9 G) [- P/ t& S+ O公仔箱論壇 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。tvboxnow.com, U/ g* g* g# J ~8 U% |
（五）发展柔韧素质的练习% R/ j% I% @( `6 Q4 x- L, _/ Z
1．柔韧体操；
" X* l. z8 v. W. ~( c) {tvboxnow.com 2．各种拉长韧带的练习；
8 z7 F3 U7 c( u: ^9 {6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3．各部关节的转动，屈、伸练习。tvb now,tvbnow,bttvb' G3 h4 g( |2 M# B
（六）发展速度耐力素质的练习
1 g% S9 v, {3 U* F; R# b 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 公仔箱論壇' x0 x4 ^3 f+ m8 j
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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