[羽毛球] 身体训练

身体训练" L# o6 M* N6 N7 ~
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 : |5 i" G4 k+ [# N3 s, k/ e
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
　　（二）专项性力量练习的内容和方法tvboxnow.com; ], N, t- w( P7 u, c/ s; W
　　1．上肢专项力量练习
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C* w) m3 y* P. b% U5 H) y5 x
　　2．躯干专项力量tvb now,tvbnow,bttvb5 m, P- T1 u, b) I8 T( a, F
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；tvb now,tvbnow,bttvb8 i6 X2 x% v' [* B# r: e" r4 a
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。公仔箱論壇1 ^; Q  S* l2 y5 Z$ r/ S# P' i
　　3．下肢专项力量练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M% E+ w6 `( e) t* m
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；  ?. @5 g2 W9 ?3 _% s1 B6 M4 a
　　（2）负重半蹲提踵；tvb now,tvbnow,bttvb" J6 Q9 T- M# }9 C5 a/ Z
　　（3）负重跨步走；
　　（4）负重半蹲跳；0 j: @8 {" k7 \! ~& ?
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；tvboxnow.com- ~2 p4 P! u7 {+ x, B
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
　　（7〕跳台阶练习。
　　（三）发展速度素质的练习
　　1．反应速度的练习
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；5 z$ a+ L% W2 J' [
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；tvboxnow.com* J" l. V: F( B5 I7 U  V+ d
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；: d' B9 I  z# t; Z( l
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
　　2．动作速度练习: s" T2 f! c9 ^- H; X: a: u( }: }
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高频率跑楼梯台阶；) w& }) x! g4 Q; D0 c. C2 |
　　（3）快速立卧撑；
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳； tvb now,tvbnow,bttvb6 M$ h: c; P- s5 A- A
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。tvb now,tvbnow,bttvb6 R% G5 z6 P% C/ U+ S$ W% T
　　3．移动速度练习公仔箱論壇2 l/ k: f8 K, D3 j2 u2 i! Z8 t
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；tvb now,tvbnow,bttvb- ~9 j* D/ @- X; t4 ~
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；tvboxnow.com& z6 g7 c4 D" R: X
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。0 C  V; G9 E8 V8 H# _5 {! H# _
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J. V' Q6 l/ h
　　（6）接力跑。
　　（四）发展耐力素质的训练
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。1 ^" R' Q+ A1 A" D5 U
　　（1）中距离跑400米、800米；" K6 e! f3 ]% D* z4 [3 z
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；公仔箱論壇1 Y# ]9 i8 ^: o0 m
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；! X* r2 j8 ^) M! F& X; y# P
　　2．间歇性专项步法练习/ G0 x' j2 {; A0 k. z$ `7 {' O$ ^
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
　　3．多球练习
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。tvb now,tvbnow,bttvb$ E, v2 h/ _; g9 ?0 _, |
　　（五）发展柔韧素质的练习' }! Q. W1 M0 p& V5 _4 T0 o4 T
　　1．柔韧体操；; m8 X1 w! e8 h- A( X& Y7 o  e4 x& h
　　2．各种拉长韧带的练习；
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。tvboxnow.com, c" u. M  v$ ~7 d
　　（六）发展速度耐力素质的练习tvboxnow.com- @" `7 k6 `! B9 w7 I" j! K) F
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。

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