長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇6 r% J9 W- c$ B( k
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y6 A+ y% h: D/ l# _: c8 x
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇# v5 P4 I% [9 e9 C6 q
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑; l O; |7 x9 `+ N5 E- [4 V& j4 J
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvboxnow.com$ f9 Q/ \: z4 j$ _
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時( _' R Q0 S% R$ d
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvboxnow.com# }0 q5 O* z4 j" R
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb+ A4 @$ t D _! L! G9 x p
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb; V$ c7 h# t2 y
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
1 V' r# j& ^6 g* ztvb now,tvbnow,bttvb到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb, _/ D% c! ]% y" s7 J3 X1 p$ y: }7 ^
) R' U$ K' m/ N其次，是要避免受傷 及生病。tvboxnow.com' j- @7 X9 u% E" P
# ^8 `; I, d B! Z+ h5 m' J, X最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
* _" B% i! z% A. p濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
) ?& ]3 w1 i9 x- Ktvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb: j- u/ m. m" {" E4 ^5 C% _
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
$ s5 D" I k8 O& \' h" z8 i公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
`& ]; e0 ~/ X2 A, A j添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
H6 Y; K2 a% a. i6 x* U& R的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
6 _ W+ h3 d) E1 J+ Y7 W# Q於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
/ E3 u5 A! A& V# ~年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
' A$ n6 a! L# S8 y9 q% Ptvboxnow.com練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
& P% H, v! t: E3 @9 {1 G7 wtvboxnow.com則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。0 c, G6 ~4 Y3 [5 x
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
! N4 ?6 G8 M8 f/ E4 ~試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb% r# e+ s( D$ e0 v* e
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
6 K# i* C& H" |$ a7 a' Ztvb now,tvbnow,bttvb好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvboxnow.com/ G/ _! Q7 n$ G& d+ N1 |
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是$ L2 D! X! g \9 s
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因tvboxnow.com. e! G6 D3 d! j# s( J
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvboxnow.com& q$ ]) s N& R) c* t% r4 l) j' S' b
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第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb( O( ]) u5 Q" Z, Z9 M& P
! b" v: [. T' Stvb now,tvbnow,bttvb「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb# k1 m7 D; Q+ d
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
, B ?8 X; _# A, j6 o天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
, ]+ b& v F- B! Z公仔箱論壇只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，* A, Z- O' o1 j; m
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇' Y3 ~0 N! c* @/ ~ G4 ^
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
9 u. n! w1 w5 N5 [! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
- q2 T! l9 _! \) w( H9 w+ Wtvb now,tvbnow,bttvb能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
- G% ^6 P, S' n( @, r4 \3 i: r成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
J+ u* K3 t8 _7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
/ Y+ A0 C! ?7 K+ j i: R5 o" D能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。4 w( `6 L* w" W. B- `; p" G4 Q" X
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [7 i& D c- p
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb2 ~% m0 v' Y' A0 l+ R: [% I+ I
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力0 h! h" |8 r3 U- W: l9 ? p, e
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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