長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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* P) h) \& C" f1 ]1 S( f3 Rtvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
* d- ]9 M& g' A. Z4 c* S4 A, L選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇; j. k( X+ M0 s' c) B- Y7 s( t
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑tvboxnow.com2 o V: v. o( E7 x
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑! o, Z/ w- a- b# u* a; d
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
% a* [1 N9 P% l. p/ qtvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
! Q" i5 r' _" T( k$ F+ f" P2 U2 A- q9 Ytvboxnow.com跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇4 r- o6 E+ _8 c, {% V3 A
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
G$ G3 @$ P5 rtvboxnow.com『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb8 u' x& a) P! e3 y2 x
到最好的成績，很科學。」1 m1 x& B6 n+ F# y q( W# L9 L) N
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其次，是要避免受傷 及生病。) B4 U& u l7 Q& X& W
) H5 J0 q2 `5 A" E7 |! w: `: K% b最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
0 W! w* x; R. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身3 L- [1 ]3 n" y% F6 N
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U9 i% F# n1 t
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
' M# H, d+ f; \% A9 R$ Q幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb* M# @+ v2 Q, e m6 w$ {: X/ v- D( r
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外2 w# D2 T+ z& a, i, @
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚1 k$ a! g4 ?8 h
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `3 n: ~* H& x; S! A: w
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，: o4 N' X$ }% q( X! H
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇) a9 M4 e- F- b0 x* _9 E
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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$ h! z$ r8 e# T- U/ q0 ~: z% l第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V5 m3 C4 E( E+ D9 Y- K* ^4 W
7 G2 f2 P1 S" M: Q7 }$ B& N7 j( {" Atvb now,tvbnow,bttvb添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗8 i" p3 w" b2 B$ M
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
6 U6 v8 T0 w4 _* B/ f$ P& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
; y2 G/ U e$ T) f9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他: [+ ?8 J; ~, U# K' b" s* S. r
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是$ R% k) t5 f2 N% V
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
! @# I. I! W U4 e+ y公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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0 J5 X$ e& ~. m Ztvboxnow.com「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注 k8 S5 s% |/ v: Q4 e% r) a( ~# Q% D
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvboxnow.com1 l( V8 V2 E" u0 m
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
2 g+ W* F R" i0 f$ @. S* \tvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvboxnow.com' u# {# k" {+ @2 y4 r% }
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
: V: ^) f9 w [$ @9 q) ^4 ?公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，, Q# h3 B$ ~0 T1 R r3 }5 v
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇4 }1 k7 @! k- }' E( B* K
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化tvboxnow.com. O" E$ ~! Y# E9 W/ I& S9 @9 E
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb% h. {/ n" L, z& o
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
3 n7 V; n; U7 G能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇5 l, E. N8 ], M# a( x
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
% p1 f( r! ]1 B4 W! {2 F9 k- gtvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
& ~) Q+ g0 T4 @4 Ptvb now,tvbnow,bttvb『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
1 T: N, f" L JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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